Jetzt gehts aber los!

Literatur über die Verbesserung von Selbstdisziplin und Selbstkontrolle boomt. Wissenschaftler bezweifeln aber deren Wirkung.

Selbstkontrolle heisst Anstrengungen zu ertragen, die erst in ferner Zukunft belohnt werden könnten. Morgendliches Laufen könnte so etwas sein. Foto: Alessandro Della Bella

Selbstkontrolle heisst Anstrengungen zu ertragen, die erst in ferner Zukunft belohnt werden könnten. Morgendliches Laufen könnte so etwas sein. Foto: Alessandro Della Bella

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Abends, beim Einschlafen, kommen sie zu Besuch. Im Dämmerzustand unter der Decke tauchen Pläne auf, Ideen wehen heran, Gedanken erlangen Klarheit und erzeugen die Illusion tiefen Verstehens. Während das Bewusstsein herunterfährt, lösen diese Geistesschnipsel Aufbruchstimmung aus: Morgen fängt ein neues Leben an, Pläne sollen umgesetzt, Ideen konkretisiert werden, morgen ist alles möglich, diesmal wirklich.

Das Scheitern beginnt mit dem Weckerklingeln, setzt sich in der Frühstückshektik und dem Gegrübel auf dem Weg zur Arbeit fort. Im Büro verschütten die vielen kleinen Gewohnheiten die Ideen vom Vorabend, Kaffee holen, hier kurz was lesen, dort kurz was ansehen, am Smartphone rumfummeln. Die Klarheit trübt ein, die Pläne vom Vorabend fühlen sich vermessen an. Los geht es mit der Arbeit? Ein Kaffee noch, dann aber wirklich. Nur noch mal kurz Nachrichten checken. Dann aber. Doch noch einen Kaffee? Ach, wäre man nur mit besserer Selbstkontrolle gesegnet, wirklich alles wäre dann möglich.

Minime Trainingseffekte

Selbstdisziplin lässt sich trainieren, versprechen Ratgeberbücher und Karrierecoaches. Jeder kann es schaffen – die üblichen Versprechen, für die geplatzte Träume und aufgeschobene Vorhaben so empfänglich machen. Ein besserer, ein erfolgreicherer Mensch will schliesslich jeder sein. Aber handelt es sich nur um die gängigen Schaumschlägereien aus dem Coaching-Selbsthilfe-Milieu, oder lässt sich Selbstkontrolle wirklich trainieren? Die Antwort der Wissenschaft auf diese Frage raubt die letzten Illusionen: «Vielleicht, aber wenn, dann höchstens ein bisschen.» Der Traum vom Neustart am nächsten Morgen ist also vor allem eines: ein Traum. Ein Wundermittel gegen die eigene Schluderigkeit muss noch erfunden werden.

So ungefähr lässt sich das Ergebnis einer grossen Meta-Analyse umformulieren, die Malte Friese und Julius Frankenbach von der Universität des Saarlandes im Fachmagazin «Perspectives on ­Psychological Science» veröffentlichen werden. Für die Arbeit haben die Psychologen 33 Studien mit insgesamt mehr als 2600 Teilnehmern ausgewertet, in denen Trainings zur Steigerung der Selbstkontrolle untersucht wurden. Dabei haben sie immerhin einen milden Effekt identifiziert, der für eine Wirkung der Programme sprechen könnte, der jedoch sehr viel Raum für Zweifel lässt.

Wichtiger als Intelligenz

Sich selbst im Griff zu haben, bringt eine Reihe enormer Vorteile mit sich. Hohe Selbstkontrolle erleichtert zum Beispiel beruflichen und akademischen Erfolg. Manche Wissenschaftler gehen gar so weit zu behaupten, dass diese Eigenschaft wichtiger sei als Intelligenz.

Wer schlau ist, aber nicht in die Strümpfe kommt, verschwendet eben sein Talent. Menschen mit guter Selbstkontrolle zeigen sich zudem in der Lage, stabile Beziehungen und Freundschaften zu pflegen, organisieren ihre Finanzen solide und sind meist bei besserer physischer und psychischer Gesundheit. Umgekehrt geht mangelnde Selbstdisziplin unter anderem mit einer erhöhten Wahrscheinlichkeit für aggressives Verhalten oder dem Konsum von Rauschmitteln einher – was für eine berufliche Karriere und ein erfülltes Leben eher hinderlich ist.

Der Marshmallow-Test

Bereits bei Kindern lässt sich anhand ihrer Fähigkeit zur Selbstkontrolle in jungen Jahren verblüffend gut ablesen, ob sie einmal Erfolge in Beruf oder anderen Lebensbereichen feiern werden. Berühmt geworden ist zum Beispiel der sogenannte Marshmallow-Test des Psychologen Walter Mischel. Der Wissenschaftler setzte einst Kinder und Jugendliche einem einfachen Experiment aus: Entweder durften sie sofort Schokolade oder Marshmallows essen, oder sie bekamen die doppelte Portion Süssigkeit – wenn sie im Angesicht der Versuchung eine gewisse Zeit warten und die Belohnung aufschieben konnten. Wer die Wartezeit nicht ertrug und gleich zuschnappte, zählte eher zu den schwierigen Persönlichkeiten und kam später mit höherer Wahrscheinlichkeit mit dem Gesetz in Konflikt.

Beobachtungen wie diese haben die Macht, besorgte Eltern in Aufruhr zu versetzen – wenn das eigene Kind mal wieder sofort die Schokolade futtert oder nicht warten kann, bis es endlich einen Film ansehen darf. Wie beruhigend wäre da die Vorstellung, dass Selbstdisziplin in späteren Jahren erlernbar sein könnte. «Hinter solchen Trainings steckt die Vorstellung, dass Selbstkontrolle quasi wie ein Muskel funktioniert», sagt Friese, «der bei regelmässigem Gebrauch stärker wird.» Dieses Modell findet in der Forschungsliteratur breite Beachtung.

Verlockende Aussichten

Besonders verlockend klingen Übungen für mehr Selbstkontrolle, weil sie versprechen, diese Fähigkeit in allen Lebensbereichen zu steigern. Das heisst, bei Erfolg würde der Trainierende nicht nur Schokolade widerstehen, sondern zugleich lernen, morgens den Wecker nicht wie sonst zu ignorieren oder im Büro nicht stets die gleichen Vermeidungsautomatismen abzuspulen. Raucher könnten auf diese Weise ihre Chancen steigern, aufzuhören. Der Psychologe Mark Muraven von der University of Albany hat in einer Einzelstudie im Fachblatt «Psychology of Addictive Behaviours» zumindest beobachtet, dass Raucher nach einem Selbstkontrolltraining immerhin längere Abstinenzphasen einhalten. Und Malte Friese selbst veröffentlichte 2015 mit Katharina Bernecker und Veronika Job vom Institut für Psychologie der Universität Zürich im Fachblatt «Motivation Science» eine Studie, die ähnliche Ergebnisse für die Leistung von Studenten zeigte: Nach regelmässigem Training erzielten diese bessere Leistungen in Prüfungen.

Diese Einzelbefunde enthalten ein enormes Versprechen. Und sie werfen die Frage auf, was genau Selbstkontrolle ausmacht. Die Psychologin June Tangney von der George Mason University bietet folgende Definition an: Selbstkontrolle bestehe in der Fähigkeit, Impulse zu beherrschen oder gar zu ändern sowie gerade unerwünschte Handlungen zu unterlassen. Alltagsnäher formuliert: Es handelt sich um die Fähigkeit, mit lästigen Gewohnheiten zu brechen und Anstrengungen zu ertragen, die erst in ferner Zukunft belohnt werden könnten.

Fingerhanteln drücken

Entsprechend geht es auch in den Selbstkontrolltrainings darum, gewohnte Handlungen auf ungewohnte Weise auszuüben. Zum Beispiel, indem Rechtshänder konsequent mit ihrer linken Hand Alltagsaufgaben erledigen. Oder mit Fingerübungen: Die Zürcher Psychologinnen Veronika Job und Katharina Bernecker etwa liessen die Test­studenten zu Beginn des Semesters zwei Wochen lang zweimal täglich Fingerhanteln drücken. «Auf diese Weise kostet es immer ein bisschen Überwindung, eine sonst selbstverständliche Bewegung auszuführen», sagt Malte Friese. So etwas lässt sich leicht in den Alltag integrieren – mit der nicht dominanten Hand die Computermaus führen mag ja lästig sein, aber wenn es einem höheren Ziel dient und eine Wirkung hat, warum nicht?

Die Auswertung von Friese und Frankenbach zeigt eine milde Wirkung – die Psychologen sprechen sehr vorsichtig über die Ergebnisse. «Da ist ein kleiner bis mittlerer Effekt», sagt Friese, «aber wir wissen nicht, was diese Beobachtung auslöst.» Es könne sich um eine Art Placebo handeln, dass also die Teilnehmer solcher Trainings anschliessend bessere Selbstkontrolle an sich beobachten, weil sie genau das erwarten. «Für eine spezifische Wirkung der Trainings existiert zumindest wenig Evidenz», sagt Friese. Es könne nicht belegt werden, dass es die mit den Übungen verknüpfte Überwindung ist, die den Effekt auslöst. Die Psychologen weisen auf ­weitere Unwägbarkeiten hin. So könne es sein, dass vor allem Studien veröffentlicht werden, die für eine Wirkung der Selbstkontrolltrainings sprechen – weil negative Ergebnisse schlicht weniger Aufmerksamkeit erzeugen. «Und die meisten Studienautoren haben nicht überprüft, wie lange ein möglicher Effekt der Übungen anhalten könnte», sagt Friese.

Die grössten Versprechen geben sich die Träumer mit schwacher Selbstkontrolle ohnehin selbst – abends, wenn es sich beim Einschlafen anfühlt, als könnten sie morgen den Lauf der Welt verändern. Statt dann am nächsten Tag angesichts des Scheiterns frustriert zu sein, sollten sie ihre Fantasien wertschätzen – so, wie es auch schön sein kann, sich einen Lottogewinn vorzustellen. Und vielleicht ist diese Vorstellung ohnehin schöner als die Realität.

(Tages-Anzeiger)

Erstellt: 03.05.2017, 18:19 Uhr

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