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Am inneren Schweinehund vorbei – bis zur Erschöpfung

Marathon-Novizin Pia Wertheimer berichtet für Redaktion Tamedia über ihre Vorbereitung auf den Lauf in New York. Monat drei: Die medizinische Vorbereitung.

Sowohl Profiläufer...
Sowohl Profiläufer...
Markus Ryffel
...wie auch Hobbyläufer kennen sie: Die Erschöpfung.
...wie auch Hobbyläufer kennen sie: Die Erschöpfung.
Markus Ryffel
Die genaue Auswertung des Tests erfolgt am Computer, wo alle Daten miteinander verglichen werden.
Die genaue Auswertung des Tests erfolgt am Computer, wo alle Daten miteinander verglichen werden.
Lukas Linder
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Was ist Erschöpfung? Diese Frage hielt mich in den vergangenen Wochen unerbittlich in ihren Krallen. Das intensive Grübeln hatte Sportarzt Robert Greuter mit der harmlos klingenden Feststellung ausgelöst: «Wir werden sie beim Leistungstest bis zur Erschöpfung laufen lassen.» Was ist Erschöpfung? Das World-Wide-Web liefert dazu keine schlüssige Antwort. Die Schattierungen der Bedeutung dieses Wortes sind vielfältig und reichen von Schlappheit über Ermüdung bis hin zur Bewusstlosigkeit. Was ist Erschöpfung? Die Frage verfolgt mich auf Schritt und Tritt: Am Morgen, wenn ich mich unausgeschlafen aus dem Bett quäle; nach einem langen Arbeitstag, wenn die Kreativität nachlässt; während meines Lauftrainings, wenn mich mein Puls auf Trab hält; abends, wenn ich geschafft und zufrieden in die Kissen sinke.

Was ist Erschöpfung? Ist es jene Unlust, die sich nach einer mitternächtlichen Laufrunde in der ansteigenden und abfallenden Altstadt von Lausanne bei -14 Grad Celsius einschleicht? Ich brachte zwei weitere Runden - zwar keuchend und schwitzend - aber dennoch schmerzlos hinter mich. Was ist Erschöpfung? Ist es der krasse Energieabfall nach einem zweieinhalbstündigen Lauf in den Bergen ohne gefrühstückt zu haben und der mich zwingt, eine heisse Schokolade herunter zu stürzen, damit ich die letzten Kilometer schaffe?

Innerer Schweinehund bevorzugt Sofa

«Die Frage, die jeder dabei zu beantworten hat, ist: Will oder kann mein Körper nicht mehr», weiss Markus Ryffel, Olympia-Zweiter 1984 in Los Angeles über 5000 Meter. Er unterscheidet bei der Suche nach einer Antwort zwischen dem Kampf gegen den inneren Schweinehund und der objektiven, körperlichen Erschöpfung. Es gehe darum die Stimme des Organismus deuten zu lernen und ehrlich diese individuelle Grenze zu ziehen. «Oft verwechseln Läufer die Botschaft ‹ich will nicht› mit ‹ich kann nicht mehr›», führt Ryffel aus. Im Hinblick auf mein Marathontraining fügt er an: «Bei ‹ich will nicht› heisst es lediglich Tempo reduzieren - was gerade in der Gruppe manchmal Mut braucht - aber auf keinen Fall das Training abbrechen.» Anders sehe es bei «ich kann nicht mehr» aus.

Markus Ryffel hat bereits unzählige Laufkilometer in seinen Beinen. Umgerechnet hat der 54-Jährige bisher vier Mal rennend die Welt umrundet. Und er trat in seiner Läufer-Karriere nicht nur gegen Konkurrenten, sondern auch gegen seinen inneren Schweinehund an. Ryffel stellt fest: «In unserer Gesellschaft haben wir in diesem Kampf an Biss verloren. Zu verlockend sind Kühlschrank, Sofa und Flimmerkiste.» Als ich mein Marathonabenteuer «Beiss durch den Big Apple» nannte, wusste ich noch nicht, wie bezeichnend dieser Name auch für mich selbst sein würde.

Frauen laufen nach Gefühl – Männer nach Pulsuhren

Am von Ryffel erwähnten Biss fehlte es nämlich auch mir und zwar beim Leistungstest bei Robert Greuter. Selbst ein passionierter Sportler, stellt Greuter sich seit 17 Jahren am Greifenseelauf als Arzt in den Dienst der jährlich rund 15’000 Läufer.

Zuerst stand ein medizinischer Check auf dem Programm. Für Greuter unerlässlich, wenn sich ein Mensch - egal in welchem Alter - an einen Marathon wagt. Zu diesem Check gehöre eine Blutanalyse, eine körperliche Untersuchung und die medizinische Vorgeschichte. «Es geht darum, die Risikofaktoren zu eruieren und die Hobbysportler vor voraussehbaren, ernsteren Vorfällen zu bewahren.» Ab Mitte 30 empfiehlt der Arzt zusätzlich ein Belastungs-EKG und eine Leistungsdiagnose (beispielsweise eine Spiro-Ergometrie – siehe Glossar unten). Letztere ist bei Spitzensportlern gängig, um ähnlich wie bei einem Laktattest (siehe Glossar unten) den Trainingsstand zu ermitteln. Bei Hobbyläufern nutze er die Spiro-Ergometrie zur gesundheitlichen Standortbestimmung.

«Ein Marathon-Novize braucht eine solche Diagnose fürs Training nicht.» Es reiche, wenn er auf seinen Körper horche und nach Gefühl laufe. Bezeichnend sei aber, dass dabei das Starke Geschlecht Schwäche zeige. «Nach Gefühl rennen fällt Frauen leichter als Männern. Diese sind wiederum in der Regel ehrgeiziger.» Läufer erstellten lieber Trainingspläne und nutzten öfter Pulsuhren, weiss Greuter. «Weil Männer ihre Vorgaben und den Ehrgeiz häufig über das eigene Wohlbefinden stellen, laufen sie öfters in Probleme rein.» So lägen deutlich mehr Männer an Volksläufen in den Sanitätsstationen. «Sie stehen sich zu spät ein, dass sie ihre Grenzen überschritten haben. Frauen hingegen fehlt es manchmal am Biss.» Und ich machte meinem Geschlecht alle Ehre.

Beissen lernen

Nach einer gründlichen Untersuchung hiess es bei der Spiro-Ergometrie also Laufen bis zur Erschöpfung. Ich stand auf dem Laufband, im Gesicht eine Atemmaske, um die Brust ein Pulsgurt, neben mir ein Monitor mit farbigen Leistungskurven. Und wieder stellte ich mir die Frage: Was ist Erschöpfung und wie fühlt sie sich an? In den folgenden sechzehn Minuten schraubte Greuter unerbittlich die Geschwindigkeit hoch, hielt mir immer wieder die Borg-Skala (siehe Glossar unten) unter die Nase und wollte so Auskunft über mein Anstrengungsempfinden. Immer mehr Schweiss tropfte von meiner Stirn, immer schneller ging mein Atem, immer schwerer wurden meine Beine. Nach sechzehn Minuten war ich mir sicher: So unangenehm, wie sich mein Körper anfühlte – das musste Erschöpfung sein. Ich resignierte und brach die Übung ab.

«Sie haben es mir nicht leicht gemacht», ist Greuters Fazit. «Ich habe nämlich den Verdacht, dass Sie nicht gebissen haben.» Gemäss den Graphiken, welche der Computer nach der Spiro-Ergometrie ausspuckte, sei eine anaerobe Schwelle (siehe Glossar unten) bei einer Herzfrequenz von 165 durchaus denkbar. «Dies hätte aber überhaupt nicht zu ihrem persönlichen Empfinden gepasst», spricht Greuter Klartext. «Sie gaben bei diesem Pulsschlag an, dass es bereits sehr streng sei.» Und es kommt noch dicker: «Sie waren am Schluss noch nicht erschöpft. Von der Herzfrequenz und den Atemreserven her wäre noch einiges mehr drin gewesen.»

Das Kreuz mit dem Kreuz

Mein Herz droht still zu stehen, mein Atem stockt: Habe ich genügend Biss für die 42,195 Kilometer durch den Big Apple im kommenden November? Greuter leistet meinem Ego sofort Erste Hilfe: «Auch beissen will gelernt sein.» Die Frage sei: Wie viel Wille hat ein Läufer dem Schmerz und Unwohlsein entgegen zu setzen? Da ist er also wieder: Ryffels innerer Schweinehund.

Greuter rät mir immer wieder Trainingseinheiten einzubauen, bei denen ich tatsächlich an meine mentalen Grenzen stosse. Regelmässig in den Zustand der Erschöpfung hinein zu trainieren sei wichtig, nicht nur für die körperliche sondern auch für die mentale Stärke. Und beruhigend fügt er an: «Was Herz- und Kreislauf angeht, steht ihrem Abenteuer nichts im Wege.» Der Näniker Sportarzt warnt aber nach den gründlichen medizinischen Tests: «Ihr Kreuz ist nicht stark genug. Dort könnten auf diese lange Distanz Probleme auftreten.» Sei es weil die Beine die Stabilisationsarbeit des Kreuzes übernehmen müssen und so schneller ermüden, oder weil schlichtweg die Kraft nicht ausreicht. «Für Sie heisst es deshalb in den kommenden Monaten zweimal die Woche Kraftgymnastik für den Rumpf.»

Eine weitere Schwäche sieht Greuter in meinen Füssen. Die Attribute «Spreizfüsse» und «leicht nach innen geknickt» tönen alles andere als schmeichelhaft und lassen mein Vorhaben auf wackligen Beinen stehen. «Lassen Sie sich gut beraten, was die Schuhe angeht und treffen Sie Ihre Wahl sorgfältig», gibt er mir mit auf den Weg nach New York.

Glossar

Was ist Laktat?Je mehr Leistung der Körper zu erbringen hat, desto mehr Sauerstoff muss er bereitstellen und umso schneller atmet der Läufer. Doch dieses Sauerstoff-Gewinnungs-System hat natürlich seine Grenzen. Wenn der Köper noch mehr leisten soll - beispielsweise in Extremsituationen - setzt er einen Ausweichprozess in Gang: Der anaerobe Stoffwechsel (ohne Sauerstoff). Dessen Kennzeichen ist die Produktion eines vielbeschriebenen Stoffs: Dem Laktat (Milchsäure). Seit Urzeiten ist der menschliche Körper auf mehrere Standardsituationen eingerichtet: Standard-Situation 1: Der Steinzeitjäger trabt tagelang einem verletzten Mammut hinterher. Standard-Situation 2: Der Steinzeitjäger sollte schneller am Ziel sein, als seine Konkurrenz. Standard-Situation 3: Ein Raubtier bricht durch die Büsche neben dem Steinzeitjäger. Wird also in der dritten Situation der Jäger zum Gejagten und ist der nächste rettende Baum weiter als nur ein paar Schritte entfernt, läuft in seinem Körper Folgendes ab: Der Spurt lässt den Puls sofort in die Höhe schnellen, je schneller der Jäger läuft desto mehr keucht er. Die zunehmende Atemlosigkeit zeigt, dass der Körper nicht genug Sauerstoffnachschub hat. Dies löst die Alarmstufe Rot des Organismus aus und er beginnt die Kohlenhydrate ohne Sauerstoff zu verheizen - anaerob, wie Fachleute diesen Vorgang nennen.

Training senkt die Laktat-Produktion Bei der Verbrennung von Kohlenhydraten mit Sauerstoff resultiert Kohlendioxid und Wasser, bei jener ohne Sauerstoff eben die Milchsäure. Produziert der Körper davon mehr, als er abbauen kann, setzt die Milchsäure die Kontraktion von einer Muskelzelle nach der andern ausser Betrieb und lähmt so die Muskeln. Der Körper kann aber maximal vier Millimol Laktat pro Liter Blut verarbeiten - er ist dann an der “anaeroben Schwelle”angelangt. Rettet sich also der Steinzeitjäger auf den Baum und kann sich dort ausruhen, macht sich sein Körper daran, die produzierte Milchsäure sofort wieder abzubauen. Ganz anders sieht die Situation für einen Läufer aus, der ausser Atem geraten ist. Sein Körper produziert stetig noch mehr Milchsäure, um mittels Verbrennung von Kohlenhydraten die von ihm abverlangte Energie freizusetzen. Die Muskeln produzieren dann mehr Milchsäure, als dass sie abbauen können. Der Körper rächt sich mit “schweren Beinen”, wenig später mit Krämpfen und schliesslich mit der sagenumwobenen “Wand”, nach der gar nichts mehr geht (oder läuft). Je mehr ein Läufer trainiert, umso mehr gewöhnt sich der Körper an die geforderte Belastung. Der Läufer ist dann in der Lage, dieselbe Geschwindigkeit mit tieferem Puls zu rennen. Sein Körper nutzt immer länger Sauerstoff zur Energiegewinnung und produziert daher immer weniger Laktat. Dies nennt man den Trainings-Effekt. Quelle: “Marathon leicht gemacht” von Thomas Wessinghage, Markus Ryffel und Valentin Belz.

Was ist ein Laktatstufentest? Beim Laktatstufentest wird vom Läufer eine immer grössere Leistung abverlangt. Die Geschwindigkeit auf dem Laufband wird stufenweise erhöht. “Bei einer festgelegten Geschwindigkeit pendelt sich ein bestimmter Puls ein”, erklärt Sportarzt Robert Greuter. Mittels Blutentnahme stellt der Arzt die Menge der bei dieser Belastung produzierten Milchsäure fest. In der Regel wird dann die Leistung eines Läufers bei vier Millimol immer wieder verglichen, um die Trainingseffizienz zu eruieren. Der Laktatstufentest eignet sich zur Feststellung des Trainingzustandes. Greuter: “Im Gegensatz zur Spiro-Ergometrie gibt er aber keinen Aufschluss über das Befinden von Kreislauf- und Lungensystem.”

Was ist eine Spiro-Ergometrie? Die Spiro-Ergometrie ist ein stufenweise ansteigender Belastungstest auf dem Laufband oder auf dem Fahrrad. Neben den Parametern Herzfrequenz und Laktat analysiert der Sportarzt über eine Maske die Sauerstoffaufnahme und die Kohlendioxidabgabe des Sportlers. Er kann dadurch Aussagen über die tatsächliche Leistungsfähigkeit von Herz, Lunge und Kreislauf machen. Die Spiro-Ergometrie liefert zudem wichtige Details über den Energiestoffwechsel. So gibt dieser Leistungstest beispielsweise Aufschluss darüber, wie hoch der Anteil von Kohlenhydraten und Fetten beim Energieumsatz ist und zeigt damit die Arbeitsökonomie der Muskulatur. Eine Spiro-Ergometrie definiert auch die maximale Sauerstoffaufnahme (genannt VO2 max) des Körpers im derzeitigen Trainingszustand. Damit lassen sich Trainingsfortschritte festhalten. Verbunden mit einem Elektrodiagramm kann der Arzt feststellen, ob zunehmende Belastungen beim Läufer Herzrhythmus- oder Durchblutungsstörungen hervorrufen. Neben den computergesteuerten Messungen eruiert der Sportarzt mittels der Borgskala das subjektive Anstrengungsempfinden des Läufers und stellt dieses den medizinischen Daten gegenüber.

Was ist die Borg-Skala? Während einer Belastung ermöglicht es die Borg-Skala, die subjektiv empfundene Anstrengung eines Läufers zu erfassen und zu beurteilen. Die Skala reicht von 0 bis 10, wobei 0 kein, 1 ein sehr leichtes und 10 ein maximales Anstrengungsempfinden darstellt. Der Arzt hält die Skala während dem Leistungstest auf Augenhöhe des Läufers. Dieser gibt an, wie anstrengend das Laufen für ihn ist, indem er eine Zahl auf der Borg-Skala nennt.

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