Heisse Tage schlagen auf den Appetit

Im Sommer braucht der Körper genügend Energie, um seine Temperatur zu regeln: Tipps für den Festschmaus bei Hitze.

Leichte Kost: Bei hohen Temperaturen bevorzugt der Körper leicht verdauliche und fettarme Lebensmittel wie Gemüse vom Grill. Foto: iStock

Leichte Kost: Bei hohen Temperaturen bevorzugt der Körper leicht verdauliche und fettarme Lebensmittel wie Gemüse vom Grill. Foto: iStock

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Auberginen, Tomaten, Zucchini – überall ploppt der Sommer aus dem Boden. Jetzt könnte man sich einfach und gesund von lokalem Gemüse ernähren. Doch dann zieht abends der Geruch von brutzelnden Cervelats durchs Quartier. Und schon sind die guten Vorsätze übers Balkongeländer geworfen und der Grill an – schliesslich ist es Sommer.

Mit Lust zu essen, ist wichtig für die Psyche. Für einen gesunden Körper aber ist in den Sommermonaten eine allzu wurstlastige Ernährung fettpolstermässig und wärmetechnisch belastend. Je nachdem, was wir essen, bringe die Ernährung den Körper nämlich zusätzlich ins Schwitzen, sagt Christine Brombach, Professorin für Ernährung an der Zürcher Hochschule für Angewandte Wissenschaften (ZHAW). Denn: «Beim Verdauen muss der Körper Energie aufwenden. Wie bei einem Motor entsteht durch die Aktivität Wärme, die dann in den Körper abgegeben wird.»

«Unser Körper weiss, was ihm guttut, hören Sie auf ihn»: Christine Brombach ist Ernährungswissenschaftlerin. Foto: Frank Brüderli

Fett- oder proteinhaltige Speisen wie Würste oder Schweine- und Rindfleischstücke benötigen besonders viel Energie. Mindestens 24 Stunden müssen sie von unserem Verdauungstrakt bearbeitet werden, bis sie unseren Körper verlassen. Zum Vergleich: Ein Viertel Wassermelone tut das bereits nach vier Stunden. Beim Verdauen einer fettreichen Wurst wird also länger Wärme erzeugt – und das in Zeiten, in denen die hohen Temperaturen bereits den Kreislauf belasten.

Ernährungswissenschaftlerin Christine Brombach empfiehlt deshalb, neben Cervelats leicht verdauliche Lebensmittel auf den Grill zu legen oder sie zumindest als Beilage zu reichen: also Gemüsestreifen, Poulet oder Fisch, dazu Dips, leichte Quarkspeisen oder Salate. Dass, wie man oft hört, Blattsalat und Rohkost schwer verdaulich seien, stimme nicht, sagt Christine Brombach. «Die Energiedichte ist gering, Rohkost enthält kaum Fette und Eiweiss.»

Öffnen die Hautporen: Scharfe Speisen wie der Perperoncino kühlen den Körper ab. Foto: Plainpicture

Beim Zubereiten und Essen bei hohen Temperaturen oder im Freien empfiehlt es sich übrigens, besonders auf die Hygieneregeln zu achten. Keime rund um Lebensmittel gedeihen in der Hitze nämlich besonders gut, wie der Bund in einer aktuellen Kampagne sagt.

Rezepte des Südens

In der Frage, was wir im Sommer essen sollen, können wir uns gut auf eine Auskunftsstelle verlassen: unseren Körper. «Er weiss, was ihm guttut. Hören Sie auf ihn», rät Christine Brombach. Dabei könne man sich von den Speiseplänen hitzeerprobter Länder inspirieren lassen, die auf die körperlichen Bedürfnisse bei hohen Temperaturen zugeschnitten sind. Beispielsweise scharfe indische Currys. Sie bringen uns zwar erst richtig zum Schwitzen, öffnen aber damit die Poren, lassen Wärme abziehen und kühlen so den Körper langfristig.

«Die Verdauungsarbeit macht den Körper zwar müde, stört jedoch einen erholsamen Schlaf»Christine Brombach, Ernährungswissenschaftlerin

Mit dem griechischen Salat etwa haben auch die Südeuropäer ein perfektes Sommergericht geschaffen. Gurken-, Tomaten- und Peperonistücke liefern viel Flüssigkeit und erst noch viele Vitamine. Mit den Oliven und dem Fetakäse wiederum führt der griechische Salat dem Körper Salz zu. Die Spanierinnen und Spanier verwenden für ihre kalte Tomatensuppe Gazpacho ähnliche Zutaten in pürierter Form. «Solche Speisen können den Elektrolyt- und Wasserhaushalt ausgleichen, der durch starkes Schwitzen aus dem Gleichgewicht gerät», sagt Christine Brombach. Anstelle von Gazpacho kann man übrigens auch eine leichte Brühe zu sich nehmen oder eine gemüsereiche Minestrone.

Verdauen stört den Schlaf

Blickt man auf die Essgewohnheiten im Süden Europas, stellt sich die Frage, ob es im Sommer sinnvoll wäre, seine Essens-zeiten in die kühleren Abendstunden zu verschieben. Die Italienerinnen und Italiener nehmen ihre «Cena» oft erst nach 21 Uhr zu sich. In Spanien speist man gar erst um 23 Uhr. Christine Brombach rät, schlicht auf seinen Körper zu hören: «Wenn man kaum Hunger hat, kann man das Essen durchaus mal verschieben.» Auch wenn Kinder ein-, zweimal keine Lust haben, richtig zu essen, solle man sich nicht sorgen. «Man muss nur darauf achten, dass man es über den Tag oder auch über zwei Tage hinweg ausgleicht.»

Kurz vor dem Zubettgehen noch etwas zu essen, ist aber nicht empfehlenswert. «Die Verdauungsarbeit macht den Körper zwar müde, stört jedoch einen erholsamen Schlaf, der unter der Hitze sowieso bei vielen leidet.» Schlafwissenschaftler empfehlen, vor dem Zubettgehen zwei bis drei Stunden nichts mehr zu sich zu nehmen.

Bier kühlt nicht

Noch wichtiger als die richtige Ernährung ist für die Wärmeregulierung des Körpers die Zufuhr von Flüssigkeit. Idealerweise wird sie in Form von Wasser oder ungesüssten Tees eingenommen. «Limonaden löschen den Durst nicht, sondern fördern ihn durch den enthaltenen Zucker noch», sagt Christine Brombach. Auch Fruchtsaft enthält einigen Zucker. Die Ernährungswissenschaftlerin empfiehlt, Säfte immer mit Wasser zu verdünnen und auch dann nur einmal pro Tag einen Saft zu trinken. «Wir nehmen damit Kalorien auf. Der Körper registriert dies jedoch nicht, er verfügt über keinen Sensor dafür.» Ge-süsste Getränke löschen also weder den Durst noch sättigen sie; sie lassen schlicht die Fettpölsterchen wachsen. Auch ein kühles Bier empfiehlt sich – selbst wenn es subjektiv durstlöschend wirkt – nicht, um den Wasserbedarf zu decken. Alkohol begünstigt vielmehr die Flüssigkeitsausscheidung. Das laugt den Körper aus, was im schlimmsten Fall zu einem Hitzschlag oder einem Kreislaufkollaps führen kann.

Sehr erfrischend: Ungesüsste Getränke wie Gurkenwasser versorgen den Körper mit der notwendigen Flüssigkeit und löschen den Durst. Foto: iStock

Der Flüssigkeitsbedarf eines normalen Erwachsenen beträgt zirka 2,5 Liter pro Tag. 1 Liter nehmen wir über die Nahrung zu uns, den Grossteil aber übers Trinken. «Wenn wir viel schwitzen, benötigen wir allenfalls mehr Flüssigkeit», sagt Christine Brombach. Ein zu viel an Wasser gibt es im Grunde für einen gesunden Menschen nicht: Überschüssiges Wasser wird ausgeschieden. Auch da empfiehlt die Ernährungswissenschaftlerin, auf die Bedürfnisse des Körpers zu hören: «Bei Kindern und jungen Erwachsenen funktioniert das Durstempfinden im Grunde sehr gut.» Trotzdem sollte man gerade bei kleinen Kindern stärker darauf schauen, dass sie nach dem Spielen in der Hitze genügend trinken. «Sie trocknen schneller aus als Erwachsene.»

Trinken visuell anregen

Ab fünfzig Jahren allerdings lässt das natürliche Durstempfinden nach. Dies hängt gemäss einer Studie australischer Forscher damit zusammen, dass das Hirn im zunehmenden Alter die bereits eingenommene Menge falsch einschätzt. Christine Brombach von der ZHAW empfiehlt daher, mit einem visuellen Reiz ans Trinken zu erinnern. Stellt man eine Trinkflasche aufs Pult oder einen grossen Krug mit aromatisiertem Wasser in die Küche, hilft das, sich ans Trinken zu erinnern. Nimmt man zu wenig Flüssigkeit zu sich, kann dies zu einer trägen Verdauung, Kopfschmerzen, Abgeschlagenheit oder Müdigkeit führen.

Die ideale Getränketemperatur liegt übrigens auch im Sommer bei 37 Grad, also bei der Körpertemperatur. «Natürlich hat ein Getränk mit 5 Grad aus dem Kühlschrank erst einmal eine kühlende Wirkung im Mund», sagt Christine Brombach. Doch danach muss die kalte Flüssigkeit im Magen durch Muskelarbeit auf die Körpertemperatur aufgewärmt werden. Der Verdauungsmotor setzt sich in Gang und entwickelt dabei Wärme.

Kalte Flüssigkeit zu trinken, hilft also kaum, um sich abzukühlen. Besser, man führt sie sich von aussen zu – mit einem erfrischenden Bad im nahen Gewässer.

(Schweizer Familie)

Erstellt: 22.07.2019, 11:51 Uhr

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