So bleiben die Vitamine im Gemüse

Welche Früchte und Gemüse in den Kühlschrank gehören – und warum die Zubereitung in der Mikrowelle vitaminschonend ist.

Gut auswählen: Je nach Saison sind Früchte und Gemüse mehr oder weniger frisch. Foto: Getty Images

Gut auswählen: Je nach Saison sind Früchte und Gemüse mehr oder weniger frisch. Foto: Getty Images

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Es ist 18 Uhr. Zeit, den Znacht vorzubereiten. Erst wird der Kopfsalat, der einige Tage im Kühlschrank lagerte, in mundgerechte Stücke geschnitten und gründlich unter fliessendem Wasser gewaschen. Auf dem Herd kochen die Rüebli in reichlich Salzwasser. Nach dem Abschütten kommt vorgehackter Peterli drauf, und dann ab in den Ofen zum Warmstellen. Jetzt die Kartoffeln. Erst schälen, dann würfeln, nochmals waschen und kochen, bis sie weich sind.

Gut möglich, dass die Mahlzeit der ganzen Familie schmeckt. Besonders nährstoffreich aber ist dieses Abendessen trotz Salat und Gemüse nicht mehr. Ein bedeutender Teil der Vitamine ist nämlich durch die falsche Lagerung und Zubereitung verloren gegangen.

Selbst herstellen kann der menschliche Körper nur gerade Vitamin D.

Bei manchen Lebensmitteln geht das sehr schnell: Liegt ein Salatkopf drei Tage im Kühlschrank, kann er über die Hälfte seines Vitamin-C-Gehaltes verlieren. Wenn man ihn dann noch allzu stark wäscht, geht ein weiterer Anteil Vitamin C sozusagen den Abfluss runter. «Vitamin C ist das ‹Sensibelchen› unter den Vitaminen», sagt Stéphanie Bieler, Fachexpertin für Ernährung bei der Schweizerischen Gesellschaft für Ernährung (SGE).

Vitamin C, das unser Körper unter anderem für die Herstellung von Binde- und Knochengewebe benötigt, ist nicht das einzige Vitamin, das unter falscher Lagerung und Zubereitung leidet. Auch Vitamin B9 (Folsäure) reagiert empfindlich auf Licht, Luft, Wasser und Hitze. Wasser löst das Vitamin aus Früchten oder Gemüsen, während Licht, Luft und Hitze dem Vitamin zusetzen, indem es oxidiert, das heisst, sich mit Sauerstoff verbindet, und so seine Wirksamkeit verliert. «Die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K hingegen sind bezüglich Zubereitungsverlusten eher stabiler, da sie sich nicht im Wasser lösen», sagt Stéphanie Bieler. Aber auch sie reagieren je nach Vitamin sensibel auf Licht beziehungsweise Sauerstoff und können ihre Wirkung verlieren.

Vitamine liefern dem Körper zwar keine Energie, sie sind aber wichtig für den Stoffwechsel. Selbst herstellen kann der menschliche Körper nur gerade Vitamin D, aber auch das oft nicht in genügender Menge. Vitamine müssen deshalb über die Nahrung zugeführt werden. Sie stecken in Früchten und Gemüsen, aber auch in Stärkeprodukten, Nüssen, Ölen und Fetten, Eiern, Fleisch, Fisch und in Milchprodukten. Wie viel wir davon benötigen, ist individuell unterschiedlich und hängt unter anderem vom Geschlecht, dem Lebensstil, Stress oder Alter ab. In jedem Fall aber gilt: Beim Einkauf, der Lagerung und der Zubereitung sollte man darauf achten, dass möglichst viele Vitamine erhalten bleiben.

Vitaminverlust durch Transporte

Grundsätzlich gilt: Je länger frische Lebensmittel gelagert werden, desto mehr Vitamine gehen verloren. Früchte und Gemüse mit einem langen Transportweg, also beispielsweise aus Übersee, die dann auch noch einige Zeit im Laden liegen, haben bereits einen beträchtlichen Vitaminverlust hinter sich. Dieser setzt sich im heimischen Kühlschrank fort. Besser verwendet man deshalb möglichst frische, saisonale Produkte ohne lange Transportwege und bereitet diese rasch zu. «In Reserve empfiehlt sich als Alternative Tiefkühlgemüse», sagt Stéphanie Bieler von der SGE. Punkto Vitamingehalt ist es Gemüse aus Konservendosen vorzuziehen. In modernen Lagerhallen werden Temperaturen, Lichtverhältnisse und Luftfeuchtigkeit optimal auf die Bedürfnisse der Produkte abgestimmt, um sie möglichst vitaminschonend zu lagern. Dies gilt auch so weit wie möglich zu Hause. Konkret: «Werden Früchte und Gemüse bei Zimmertemperatur gelagert, so liegt der Vitamin-C-Verlust pro Tag rund 5- bis 10-mal höher als bei optimalen Lagerbedingungen mit Temperaturen von 0 bis 2 Grad Celsius und 90- bis 98-prozentiger relativer Luftfeuchtigkeit», sagt die Expertin.

Aber Vorsicht: Manche Früchte und Gemüse reagieren empfindlich auf Kälte (siehe Tabellen). Südfrüchte, Gurken, Kartoffeln und auch Tomaten beispielsweise verlieren im Kühlschrank an Geschmack. Besser, man lagert sie an einem kühlen, dunklen Ort, etwa im Keller. Auch sollten sich manche Obst- und Gemüsesorten nicht zu nahe kommen. Tomaten oder Äpfel geben bei der Lagerung Ethylen ab, das zum Reifeprozess beiträgt und somit alle Früchte, die in unmittelbarer Nähe lagern, schneller altern lässt.

Werden Früchte und Gemüse vor dem Verzehr nur kurz gewaschen, kommt es kaum zu Vitaminverlusten. «Lässt man das Gemüse jedoch bereits zerkleinert längere Zeit im Wasser liegen, führt das zu deutlichen Verlusten. Je nach Gemüseart und Zerkleinerungsgrad liegt der Vitamin-C-Verlust nach 15 Minuten ‹Baden› bei bis zu 18 Prozent, nach einer Stunde ist er mehr als doppelt so hoch», sagt Ernährungsexpertin Stéphanie Bieler.

Aber auch beim Rüsten gibt es einiges zu beachten. Hier gilt: Je kleiner die Stücke, desto mehr Vitamine gehen ins Wasser, weil dadurch die Oberfläche vergrössert wird. Es ist also gesünder, wenn Früchte oder Gemüse – falls sie nach dem Rüsten nochmals gewaschen werden müssen – nicht zu klein geschnitten werden.

Wenn sie essbar ist, sollte auch die Schale mitgekocht werden, denn häufig stecken in ihr wertvolle Inhaltsstoffe. «Bei einer Untersuchung wurden in 100 Gramm eines ungeschälten Apfels etwa 16 Milligramm Vitamin C und 12 Mikrogramm Folsäure gemessen. 100 Gramm des geschälten Apfels enthielten hingegen nur noch 8 Milligramm Vitamin C und 5 Mikrogramm Folsäure», sagt Stéphanie Bieler. Grund genug also, wenn möglich auf das Schälen zu verzichten.

Auch beim Garen gilt es einiges zu beachten. Entscheidend sind die Faktoren Zeit und Menge an Wasser, denn lange Garzeiten mit viel Wasser setzen dem Vitamingehalt zusätzlich zu. Die vitaminschonendste Zubereitung für Gemüse ist das Dünsten. Das funktioniert mit jeder Pfanne, die einen passenden Deckel hat. Dabei wird der Topfboden nur mit wenig Wasser bedeckt und das Kochgut anschliessend mit geschlossenem Deckel gegart. Da der sich bildende Wasserdampf nicht entweichen kann, werden die Lebensmittel schonend im eigenen Dampf gegart, und nur wenige Vitamine gehen verloren.

Gilt als vitaminschonende Zubereitungsart: Gemüse grillieren. Foto: Getty Images

Wasserreiche Gemüsesorten wie Zucchetti oder Rhabarber können sogar gänzlich ohne den Zusatz von Wasser gedünstet werden. Das funktioniert auch bei Rüebli, indem man sie mit etwas Butter in die Pfanne gibt und mit geschlossenem Deckel bissfest kocht. «Alternativ gelten auch Grillieren oder die Zubereitung in der Mikrowelle als vitaminschonende Zubereitungsarten», sagt Stéphanie Bieler. Nicht zuletzt sollten die Speisen sofort gegessen werden, denn wie Licht und Luft trägt auch das Warmstellen zum Vitaminverlust bei.

Erstellt: 18.04.2019, 20:17 Uhr

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