So setzen Sie Neujahrsvorsätze erfolgreich um

Was es braucht, um das zu tun, was man sich vorgenommen hat. Warum das so schwer ist. Und wie sich das ändern lässt.

Je häufiger wir eine Handlung wiederholen, desto mehr aktiviert das Gehirn primitivere Regionen, um diese Handlung zu steuern: Drei Jogger rennen über einen Feldweg bei Zürich. (Symbolbild)

Je häufiger wir eine Handlung wiederholen, desto mehr aktiviert das Gehirn primitivere Regionen, um diese Handlung zu steuern: Drei Jogger rennen über einen Feldweg bei Zürich. (Symbolbild) Bild: Alessandro Della Bella/Keystone

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Mit dem Rauchen aufzuhören, sei die einfachste Sache der Welt, hat Mark Twain gesagt. «Ich weiss das, weil ich es schon Tausende Male getan habe.» Trotz dieser Einsicht beginnt jedes neue Jahr mit alten Vorsätzen. Und endet ohne sie.

Die Treppe nehmen.

Länger rennen.

Langsamer essen.

Früher aufstehen.

Nicht mehr über Donald Trump schreiben.

Usw., usw, usw.

Wie schwer es fällt, gemachte Vorsätze durchzusetzen, lässt sich an der Hilfe abmessen, die zum Thema angeboten wird. Allein auf Amazon finden sich Tausende Bücher, deren Autorinnen und Autoren zur Selbsthilfe auffordern und gegen Gewohnheiten anschreiben. Tausende. Und sie helfen trotzdem nicht. Sonst gäbe es nicht so viele davon.

Warum ist das so? Die ältere Erklärung lautet: Weil die meisten auf ihren guten Willen setzen, der ihnen bei der Disziplinierung helfen soll. Und dass dieser Wille unweigerlich ermüdet. «Ego Depletion» nannte der amerikanische Sozial­psychologe Roy Baumeister den Vorgang, Selbsterschöpfung. Das war Ende der Neunzigerjahre, und lange Zeit glaubten ihm viele und waren überzeugt: Wer scheitert, hat einen schwachen Willen.

«Mit dem Rauchen aufzuhören, ist die einfachste Sache der Welt. Ich habe es schon Tausend Mal gemacht.»Mark Twain

Jüngere Psychologen, Neurophysiologinnen und andere Fachleute haben diese Erklärung hinterfragt, der «Guardian» hat wiederum sie gefragt. Vorsätze seien gerade deshalb nicht zu halten, sagen sie, weil man sie an den Willen delegiere. Und da Menschen ausgesprochen begabt darin sind, immer neue Ausnahmen zu finden, um etwas zu tun oder zu lassen, führt der gute Wille nirgends hin, stattdessen wird der faule Wille reaktiviert.

Nicht denken

Und also jetzt: Was hilft dann mehr? Nach manchen Studien sind die Forscher zu einem lapidar einfachen Schluss gekommen: Um sein Verhalten zu ändern, muss das neue Verhalten zur Gewohnheit werden. Statt gegen das Aufhören zu kämpfen, muss man das Neuverhalten automatisieren, so sehr, dass man gar nicht mehr darüber nachdenkt. Gewohnheiten ersetzen das Denken, und das ist eine Hilfe.

Also keine Neujahrsvorsätze zu machen, rät der amerikanische Journalist Charles Duhigg, sondern einen Plan erstellen. Praktischerweise hat Herr Duhigg ein Buch geschrieben, das «The Power of Habit» heisst, die Macht der Gewohnheit. Es verbrachte über 60 Wochen auf der Bestsellerliste der «New York Times».

Hat das Gehirn eine Gewohnheit neuronal verschaltet, wird man sie fast nicht mehr los.

Dass die Verhaltensforschung mit ihren Aussagen immer präziser wird, hängt auch mit den genaueren Messungen der Neurophysiologie zusammen. Sie zeigen: Je häufiger wir eine Handlung wiederholen, desto mehr aktiviert das Genhirn primitivere Regionen, um diese Handlung zu steuern. Fast die Hälfte aller Handlungen, die wir täglich vollbringen, bestehen aus Gewohnheiten.

Dieser Terror der Fitness

Das hat auch Nachteile: Hat das Gehirn eine Gewohnheit neuronal verschaltet, wird man sie fast nicht mehr los, ein Problem, das alle Anonymen Alkoholiker erlebt haben. Also muss man sich eine andere Gewohnheit antrainieren. Damit diese gelingt, müssen drei Bedingungen erfüllt sein: Auslösereiz, Routine, Belohnung. Vielleicht ein Laufen vor dem Rennen, dann das Rennen selbst, zuletzt das Schaumbad.

Das Sympathische an dieser Erklärung ist, dass sie uns von der herablassenden Forderung ­befreit, man müsse einen starken Willen haben. Und von der Scham darüber, dass der Wille schwach bleibt. Vor allem die Fitness- und Sportindustrie sorgt mit ihrer Durchhaltepropaganda dafür, dass Körper und Kraft zu Metaphern ­füreinander werden. Neue Sportdisziplinen werden immer häufiger mit Substantiven wie «Extrem» oder «Power» versehen. Neue Apps und Geräte laden zur Vermessung des Körpers ein. Der Sport wird zu einem Begleitprogramm der Leistungsgesellschaft. Wer nicht mitmag, ist ein Schwächling.

(Tages-Anzeiger)

Erstellt: 03.01.2018, 18:17 Uhr

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