Training für Genügsame

Nur schon wenige Minuten Bewegung am Tag genügen, um von der positiven Wirkung auf die Gesundheit zu profitieren. Wir zeigen, wie es geht.

Zeigt, wie es geht: Rechtsanwalt und Trainer Richard Frei aus Männedorf. Bild: Raphael Moser

Zeigt, wie es geht: Rechtsanwalt und Trainer Richard Frei aus Männedorf. Bild: Raphael Moser

Feedback

Tragen Sie mit Hinweisen zu diesem Artikel bei oder melden Sie uns Fehler.

Eigentlich wissen wir es alle: ­Bewegung ist ein wichtiger Bestandteil eines gesunden Lebensstils. Dennoch kann sich ein Viertel der Schweizer Bevölkerung nicht dazu aufraffen, Sport zu treiben, wie eben wieder eine Befragung des Bundesamts für Statistik gezeigt hat. «Diesen harten Kern von Inaktiven zu erreichen, ist eine Herausforderung», sagt Urs Mäder (53), Rektor der Eidgenössischen Hochschule für Sport in Magglingen.

«Etwas ausser Atem»

Warum fällt es vielen Menschen so schwer, in die Gänge zu kommen? Bewegungsmuffel reden sich gerne damit heraus, ihnen fehle die Zeit für Sport. Dabei ist der Aufwand weit geringer als gemeinhin angenommen. So genügen laut Weltgesundheitsorganisation (WHO) schon bescheidene 2½ Stunden körperliche Aktivität pro Woche, sich die positiven Effekte zunutze zu machen. Und diese Aktivität muss nicht einmal Sport sein; flott marschieren, Treppen steigen oder Holz hacken genügt bereits. «Entscheidend ist, dass man etwas ausser Atem und leicht ins Schwitzen kommt», erklärt Sport- und Bewegungsmediziner Christian Schmied (46) von der kardiologischen Poliklinik am Universitätsspital Zürich.

Unser Körper ist sogar derart grosszügig, dass wir diese empfohlene Mindestdosis einteilen können, wie wir wollen: je gut 20 Minuten schön verteilt auf sieben Tage – oder die gesamten 2½ Stunden am Wochenende. Diese «Weekend Warriors», hat letztes Jahr eine britische Studie nachgewiesen, trainieren ebenso wirksam wie die, die ihre Aktivität brav aufteilen.

Wirkstoffe aus den Muskeln

Dass Bewegung Krankheiten vorbeugt, ist bekannt. Inzwischen verdichten sich aber die Hinweise, dass körperliche Aktivität sogar heilend wirken kann. Das ist vor allem einem Organsystem zu verdanken, das bisher von der Medizin eher vernachlässigt worden ist: der Muskulatur. Die ist nämlich nicht bloss etwas fürs Auge – viel wichtiger: Sie verbrennt schädliches Fett, gibt überdies Hormone ab, Botenstoffe und heilende Wirksubstanzen. «Die Muskulatur ist das grösste hormonproduzierende Organ des Menschen», sagt Bewegungsmediziner Schmied.

Der Wirkstoffcocktail, den die Muskeln ausschütten, ist denn auch hauptsächlich dafür verantwortlich, dass Bewegung uns bis zu einem gewissen Grad vor Krankheiten schützen kann oder bereits entstandene Schäden wieder repariert werden. Schmied: «Wir wissen heute, dass regelmässige körperliche Aktivität in der Lage ist, chronische Entzündungen zu regulieren.» Solche Entzündungen im Körper, so wird vermutet, sind Auslöser der meisten Zivilisationskrankheiten, vor allem auch von Krebs. Solange wir uns aber bewegen und unsere Muskeln aktivieren, hält unser Körper dagegen: Er produziert vermehrt entzündungshemmende und schützende Substanzen.

Schon ab 25 bauen wir ab

Dumm nur, dass wir schon ab 25 Jahren jedes Jahr rund ein Prozent unserer Muskelmasse verlieren. Dadurch werden wir nicht etwa leichter: Anstelle der Muskeln bildet sich nutzloses Fettgewebe, das obendrein noch gefährliche Entzündungsprozesse in Gang setzt und das Krankheitsrisiko erhöht. Aufhalten lässt sich die fortschreitende Körperverfettung nicht gänzlich, aber zumindest stark abbremsen. Eines der wirksamsten Mittel dafür ist Training. Bewegungsmediziner Schmied empfiehlt Sportarten, die möglichst den ganzen Körper fordern, aber gelenkschonend sind – Schwimmen, Skilanglauf, Bergsport, kräftigende Übungen.

Wer also auf dem Hometrainer sitzt und dort sein Programm abspult, tut seiner Gesundheit zwar auch Gutes. Er stärkt das Herz-Kreislauf-System, senkt den Blutdruck und Blutfettwerte – alles schon mehrfach bewiesen. Aber die ganze Heilkraft der Bewegung schöpft man so nicht aus. Dafür arbeiten schlicht zu wenige Muskeln.

Ganz nebenbei

Vor diesem Hintergrund haben wir Experte Flavian Kühne beigezogen. Als Leiter der Fachstelle Sport und Bewegung von Pro Senectute Schweiz weiss er, welche Fähigkeiten auch im Hinblick aufs Älterwerden wichtig sind. Gemeinsam haben wir ein Trainingsprogramm zusammengestellt, das Kraft, Gleichgewicht und Ausdauer fördert. Bis zum Frühling stellen wir in der Rubrik «Fit im Alltag» regelmässig eine Übung vor, die man ganz nebenbei machen kann. Gezeigt werden die Übungen von Ursula Allemann (56), einer Turn- und Sportlehrerin aus Stäfa, und von Richard Frei (50), Rechtsanwalt/Trainer, aus Männedorf.

Zwei, die wissen, dass Bewegung guttut: Richard Frei und Ursula Allemann. Bild: Raphael Moser

Zum Schluss noch eine gute Nachricht: Die eingangs erwähnte Studie zum Sportverhalten der Schweizer Bevölkerung zeigt ebenfalls: Die Mehrheit treibt Sport – und dies deutlich mehr als das von der WHO empfohlene Minimum. Bewegung kann offenbar auch Spass machen.

(Redaktion Tamedia)

Erstellt: 05.11.2018, 16:45 Uhr

Collection

Fit im Alltag

Artikel zum Thema

Fit in 3 Minuten – das Wundertraining

Wer bisher zweieinhalb Stunden pro Woche an seiner Ausdauer arbeitete, kann das Gleiche schon innert dreier Minuten erreichen. Mehr...

Wir Sportler

Tausende Schweizerinnen und Schweizer wurden vom Bund zu ihrer Gesundheit befragt. Es zeigt sich: Wir nehmen das Thema ernster als früher. Mehr...

Als Aufschlag gibts ein längeres Leben

SonntagsZeitung Tennisspieler können sich auf bis zu zehn Jahre mehr Leben freuen – weit mehr als Jogger, Fussballer oder Fitnessjunkies. Mehr...

Die Redaktion auf Twitter

Stets informiert und aktuell. Folgen Sie uns auf dem Kurznachrichtendienst.

Kommentare

Abo

Abo Digital - 26 CHF im Monat

Den Tages-Anzeiger unbeschränkt digital lesen, inkl. ePaper. Flexibel und jederzeit kündbar.
Jetzt abonnieren!

Reinknien für starke Beine

Video Die Kniebeuge gehört zu den Grundübungen jedes Fitnesstrainings. So machen Sie alles richtig. Mehr...

Training für Genügsame

Nur schon wenige Minuten Bewegung am Tag genügen, um von der positiven Wirkung auf die Gesundheit zu profitieren. Mehr...