Mit diesem Programm bringen Sie sich in Form

Kurz, aber heftig: So decken Fitness-Einsteiger alle wichtigen Muskelgruppen ab.

Phönix aus der Asche: Zum Einstieg ein effektives Programm zum Training des ganzen Körpers bei minimalem Zeitaufwand. Video: Andrea Zahler

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Muskeln lassen sich auf verschiedene Weise aufbauen. Jetzt über den Winter ist ein Fitnessstudio eine gute Option. Wir ­haben ein effizientes Kurzprogramm für Einsteiger zusammengestellt, das alle wichtigen Muskelgruppen abdeckt:

1. Kreuzheben mit Kurzhanteln

Wofür: Stärkt die untere Rückenmuskulatur, die Gesässmuskeln und die hinteren Oberschenkel­muskeln.

Ausführung: Stand hüftbreit, Griff schulterbreit. Ausgangs­lage ist aufrecht; den Oberkörper nun langsam und kontrolliert absenken, Kopf dabei gerade halten. Sobald eine horizontale Oberkörperposition erreicht wird, kurz innehalten und dann wieder in die Ausgangslage aufrichten. ­Rücken und Beine bleiben während der Übung gestreckt.

2. Beinpresse an Maschine

Wofür: Stärkt die vorderen Oberschenkel- und Gesässmuskeln.

Ausführung: Füsse hüftbreit aufsetzen, Fussspitzen leicht nach aussen gedreht. Ausgangslage sind angewinkelte Knie, nahe am Oberkörper. Die Beine langsam strecken, kurz innehalten und wieder kontrolliert in die Ausgangslage zurückführen.

3. Bankdrücken mit Kurzhanteln

Wofür: Stärkt die Brustmuskeln und die hinteren Oberarm­muskeln.

Ausführung: Mit Rücken auf eine Bank liegen, die Füsse auf dem Boden ­abstellen. Die Arme gebeugt, seitlich neben der Brust. Nun die Arme langsam und kontrolliert strecken, bis die Hanteln über der Brust zusammengeführt werden. Kurz innehalten und dann wieder in Ausgangslage zurück­führen.

4. Ruderzug mit Kurzhanteln

Wofür: Stärkt die obere und mittlere Rückenmuskulatur.

Ausführung: Hüftbreiter Stand, der Oberkörper vorgebeugt. Die Arme gestreckt, die Handgelenke ­befinden sich senkrecht unter den Schultergelenken. Nun die Arme ­abspreizen und langsam beugen, bis sich die Kurzhanteln auf Höhe der Brust befinden, dort kurz innehalten und dann die Arme wieder in die Ausgangslage zurückführen. Handgelenk, Ellenbogengelenk und Schulter bleiben während der ganzen Übungsausführung in der gleichen Ebene.

5. Schulterdrücken an Maschine

Wofür: Stärkt die Schultermuskulatur.

Ausführung: Eine aufrechte, an das Polster angelehnte Körper­position einnehmen. Die Arme angewinkelt. Nun die Arme langsam und kontrolliert nach oben führen. Kurz innehalten. Und dann die Arme wieder in die Ausgangs­lage zurückführen. Während der Übungsausführung die Schultern immer tief setzen und die Handgelenke ­gerade halten.

6. Klappmesser (Bodenübung)

Wofür: Stärkt Bauchmuskeln und Hüftbeuger.

Ausführung: Auf Rücken liegen; Beine gestreckt, Arme ebenfalls gestreckt in Verlängerung des Körpers. Beide sind wenige Zentimeter über dem Boden. Nun werden Arme und Beine langsam und kontrolliert über dem Bauch zusammengeführt, wobei sich die Kniewinkel bis auf 90Grad verkleinern. Die Arme bleiben aber gestreckt. In dieser Position kurz ausharren, dann die Arme und Beine wieder zurück in die Ausgangslage führen. Während der Übung Bauchmuskulatur stets angespannt halten.

Auf in den zweiten Frühling: Gleich effektiv, gleich zeiteffizient, aber mit motorisch schwierigeren Übungen. Video: Andrea Zahler

So werden die Übungen korrekt ausgeführt, damit sie eine maximale Wirksamkeit haben: Konzentrieren Sie sich auf die Qualität der Ausführung, also langsam und kontrolliert über das volle Bewegungsausmass. Faustregel: 12 Sekunden für eine Wiederholung. Reihen Sie ohne Absetzen der Trainingslast Wiederholung an Wiederholung – bis zur vollständigen Ermüdung. Kurze Pause zwischen den Übungen, nehmen Sie dabei einen Schluck Wasser. Wählen Sie eine Belastung (Gewicht), die Sie ungefähr 2 Minuten durchhalten.

Befolgen Sie diese Grundsätze, genügt ein Satz (ca. 10 bis 12 Wiederholungen) pro Übung. Ideal sind zwei bis drei Krafttrainings pro Woche, ab dem 65. Altersjahr besser drei. Zwischen den Trainingstagen sollte ein ­Abstand von mindestens 48 Stunden liegen.

Die Kurzprogramme in den Videos sind mit Unterstützung von ETH-Muskelphysiologe Marco Toigo, Autor des Sachbuchs «Muskel-­Revolution» (Springer-Verlag, 2019), und Aylin Küçük, Sport­wissenschaftlerin EHSM enstanden.

Erstellt: 03.12.2019, 18:16 Uhr

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