So halten Sie Ihren Bauch flach

Eine der effektivsten Übungen für die ganze Rumpfmuskulatur ist der Unterarmstütz, auch «Plank» genannt.

Turn- und Sportlehrerin Ursula Allemann aus Stäfa zeigt, wie es geht.
Video: Raphael Moser

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Wer an Bauchmuskeltraining denkt, verbindet damit meist unangenehme Erinnerungen an die Schule und den Turnunterricht. Also an Rumpfbeugen auf Teufel komm raus. Inzwischen wissen wir aber: Ein starker Rumpf stabilisiert den Körper, sorgt für eine gute Haltung und bewahrt uns so vor Rückenschmerzen. Und nicht zuletzt sieht ein straffer Bauch auch schöner aus als ein schwabbeliger. Gründe gibt es also genug dafür, ein bisschen Mühe auf sich zu nehmen. Eine der effektivsten Übungen für die ganze Rumpfmuskulatur ist der Unterarmstütz, auch «Plank» genannt, was englisch ist und so viel heisst wie «Brett». Denn darum gehts: den Körper anzuspannen und flach zu halten wie ein Brett.

Übungsbeschreibung: Legen Sie sich flach in Bauchlage auf ein Tuch oder eine Sportmatte und stützen Sie sich auf Ihren Unterarmen ab. Heben Sie Ihre Hüfte und die Knie nach oben, bis Ihr Körper eine gerade Linie bildet. Ihr Gewicht lastet auf den Zehenspitzen und den Unterarmen. Spannen Sie Ihre Rumpfmuskulatur an, um eine Hohlkreuzposition zu vermeiden. Der Kopf ist in der Verlängerung der Wirbelsäule, der Blick nach unten zum Boden gerichtet. Atmen Sie ruhig und regelmässig ein und aus. Heben Sie nun abwechslungsweise acht- bis zwölfmal pro Seite das Bein nach oben. Machen Sie eine kurze Pause und wiederholen Sie dann die Übung noch zweimal.

Erleichterte Ausführungen: Weniger Wiederholungen, heben Sie das Bein weniger hoch vom Boden ab. Oder halten Sie nur die Körperspannung, ohne ein Bein anzuheben. Wie lange können Sie die Spannung halten, ohne ins Hohlkreuz zu fallen?


In dieser Rubrik stellen wir bis zum Frühling Übungen vor, die man zu Hause oder unterwegs machen kann. Beratung: Flavian Kühne, Sportlehrer bei Pro Senectute Schweiz.

(Redaktion Tamedia)

Erstellt: 07.01.2019, 07:24 Uhr

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