So stärken Sie Ihre Körpermitte

Die Steigerung der «Brücke» ist ideal für Leute mit wenig Zeit.

Die gestreckten Arme und Beine bilden mit dem Körper eine Linie.
Video: Raphael Moser

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Dass eine starke Körpermitte gegen Rückenschmerzen helfen kann, wissen Leser dieser Rubrik. Im Februar stellten wir hier die «Brücke» vor. Eine Übung, die die Wirbelsäule mobilisiert und die Rückenmuskeln stärkt. Jetzt die Steigerung: Mit dem «Arm- und Beinheben im Vierfüsslerstand» kräftigen Sie Rumpf-, Rücken-, Gesäss- und Beinmuskulatur. Das Halten des Gleichgewichts verbessert zusätzlich die Körperstabilität. Eine echte Ganzkörperübung also. Ideal für Leute mit wenig Zeit.

Übungsbeschreibung: Knien Sie auf den Boden und setzen Sie die Hände auf (Unterlage benutzen). Die Arme leicht gebeugt, die Hände unter den Schultern. Positionieren Sie die Knie hüftbreit. Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule, den Blick zum Boden gerichtet. Strecken Sie den rechten Arm nach vorne und das linke Bein nach hinten. Halten Sie diese Position ca. 10 Sekunden. Wechseln Sie dann die Seite. Achtung: Kein Hohlkreuz machen, spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an. Die gestreckten Arme und Beine bilden mit dem Körper eine Linie. Hüfte und Oberkörper bleiben während der Übung stabil und parallel zum Boden.

Wiederholungen: 8–12-mal pro Seite; 3 Serien.

Erschwerte Ausführung: Ziehen Sie den Ellbogen zurück und das Gegenknie nach vorne. Position kurz halten, danach gehen Sie wieder in die Streckung.

Erleichterte Ausführung: Position weniger lang halten, weniger Wiederholungen.


In dieser Rubrik stellen wir bis zum Frühling Übungen vor, die man zu Hause oder unterwegs machen kann. Beratung: Flavian Kühne, Sportlehrer bei Pro Senectute Schweiz.

Erstellt: 04.03.2019, 12:37 Uhr

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