«Wir müssen nicht ständig tiefe Gespräche führen»

Psychologin Andrea Horn erklärt, wie man über Gefühle redet und was hilft, wenn man seine Gedanken nicht teilen will.

Lachen, umarmen, die Nähe geniessen: Das Kuschelhormon Oxytocin stärkt die Beziehung.

Lachen, umarmen, die Nähe geniessen: Das Kuschelhormon Oxytocin stärkt die Beziehung.

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Frau Horn, Sie untersuchen, wie Menschen in einer Paarbeziehung sich helfen, mit Belastungen umzugehen. Kann ein reifer Erwachsener nicht für sich selbst sorgen?
In der Forschung überwog lange die Haltung, ein Erwachsener müsse alleine mit Belastungen fertigwerden. In den letzten Jahren hat sich die Sichtweise geändert. Heute gehen wir davon aus, dass der Einzelne zwar fähig sein sollte, seine Emotionen selber zu regulieren. Gleichzeitig macht es Sinn, die Hilfe eines nahestehenden Menschen in Anspruch zu nehmen. Dadurch sparen wir Ressourcen.

Es ist also besser, den Alltagsstress mit dem Partner zu teilen?
Es kommt darauf an, wie das geschieht. Wir profitieren vor allem dann, wenn wir uns dabei vom Gegenüber geschätzt und verstanden fühlen. Das gibt uns Sicherheit und Wohlbefinden. Zudem verbessert sich die Beziehungsqualität, weil wir uns nahegekommen sind.

Wie schaffe ich es, dass mein Partner mich versteht?
Es geht darum, einen Austausch zu ermöglichen. Dazu brauchen wir erst einmal Zeit und Ungestörtheit. Und eine psychische Verfügbarkeit von beiden Seiten.

Was heisst das?
Es kann sein, dass ich nach einem stressigen Tag nach Hause komme und noch nicht für ein Gespräch bereit bin. Vielleicht bin ich müde und mag nicht mehr viel reden. Vielleicht hatte auch mein Partner einen schweren Tag und ist nicht in der Stimmung, sich auf mich einzulassen. Dann kann ein solches Gespräch nach hinten losgehen: Ich öffne mich, und der andere gibt mir nicht das Gefühl, dass er mich versteht. Dann fühle ich mich vielleicht sogar schlechter als vorher.

«Nur wenn ich meine Gefühle wahrnehme, kann ich sie benennen und mitteilen.»

Ein Gespräch zu vertagen, ist in diesem Falle sinnvoll.
Auf jeden Fall, solange es nicht auf den Sankt-Nimmerleins-Tag verschoben wird. Letztlich geht es darum, zu akzeptieren, dass auch der liebevollste Partner nicht immer in der Lage ist, auf mich einzugehen. Mein Mann zum Beispiel braucht, wenn er von der Arbeit nach Hause kommt, oft erst mal Zeit für sich. Würde ich ihn genau dann belagern, könnte er mir nicht vermitteln, dass ihm mein Wohlergehen wichtig ist.

Sagen wir mal, das Timing stimmt. Was ist sonst noch zu beachten?
Der Partner muss hören, was man fühlt. Mein Kollege, der Paarforscher Guy Bodenmann von der Universität Zürich, spricht von einer Tauchübung. Der Erzählende taucht in die Tiefe, um auf die Gefühle zu stossen, die hinter der Geschichte liegen. Dafür braucht es eine gute Selbstwahrnehmung. Nur wenn ich meine Gefühle wahrnehme, kann ich sie benennen und mitteilen. Beides hilft mir, sie zu verarbeiten.

Anstatt darüber zu reden, wie unmöglich sich der Chef in der Sitzung aufgeführt hat, ist es also gescheiter, zu erzählen, welche Gefühle bei mir ausgelöst wurden?
Ja. Nur wenn das Gegenüber spürt, was bei mir los ist, kann echte Nähe entstehen.

Manchmal verstehen wir uns aber selber nicht. Kann uns dann der Partner auf die Sprünge helfen?
Manchmal hilft eine Perspektive von aussen, um zu ergründen, was los ist. Erkennt mein Partner etwas, was ich noch nicht weiss, gibt mir das aber nicht unbedingt das Gefühl, verstanden worden zu sein. Und vielleicht bin ich nicht in der Lage, die Erkenntnis anzunehmen, weil es nicht zum Bild passt, das ich von mir habe.

Hilft dann eine Umarmung vielleicht mehr als reden?
Wenn wir noch zu überwältigt sind von einem Ereignis, wie etwa einem schlimmen Streit mit dem Arbeitskollegen, kann körperliche Nähe leichter umzusetzen sein als ein Gespräch. Berührungen lösen die Ausschüttung des Kuschelhormons Oxytocin aus. Dieses wirkt beruhigend.

Nicht alle Menschen haben das Bedürfnis, anderen von ihren Gefühlen zu erzählen. Sie machen die Dinge lieber mit sich selbst aus.
Es gibt Studien, in denen Menschen befragt wurden, wie gross ihr Bedürfnis ist, nach einem aufwühlenden Erlebnis mit jemandem darüber zu reden. Die Resultate zeigen, dass das Bedürfnis allgemein sehr hoch ist. Bei manchen Menschen ist es aber verschüttet durch negative Kindheitserfahrungen. Habe ich gelernt, dass ich sowieso nicht gehört werde, unterlasse ich es künftig, mich zu öffnen, und vermeide es. In Paartherapien wird diese Selbstöffnung geübt. Denn je mehr ich von mir preisgeben kann, desto mehr kann der andere mir das Gefühl geben, dass er mich versteht.

Was raten Sie Menschen, die sich mehr öffnen wollen, aber keine Zeit oder Lust für eine Therapie haben?
Merke ich, dass es mich anstrengt, alles mit mir selbst auszumachen, empfehle ich das sogenannte expressive Schreiben. Hier kann ich mich ausdrücken, ohne das Risiko einzugehen, von jemandem verletzt zu werden.

«Indem ich meine Gefühle benenne und das Erlebte einordne, bekomme ich die Kontrolle zurück.»

Wie sieht dieses expressive Schreiben aus?
Es geht darum, 15 bis 20 Minuten lang die Gedanken und Gefühle aufzuschreiben, die ein belastendes Ereignis auslöst. Das Resultat muss nicht literarisch anspruchsvoll sein, Rechtschreibung spielt keine Rolle. Wichtig ist nur, dass ich in die Tiefe gehe und möglichst detailliert über das schreibe, was mich bewegt.

Warum hilft das Aufschreiben?
Der Betroffene wird nicht mehr so überrollt von seinen Emotionen. Uns Menschen geht es nicht gut, wenn wir glauben, die Kontrolle zu verlieren. Indem ich meine Gefühle benenne und das Erlebte einordne, bekomme ich die Kontrolle zurück. Studien zeigen, dass das expressive Schreiben nebst der psychischen auch die körperliche Gesundheit verbessert. So wirkte es etwa stärkend auf das Immunsystem, sodass Wunden schneller heilten und die Schreibenden weniger häufiger zum Arzt mussten.

Eignet sich das expressive Schreiben auch für Leute, die niemanden zum Reden haben?
Unbedingt. Einen Stift, Papier und eine Viertelstunde Zeit hat man immer.

Sie empfehlen das expressive Schreiben auch, wenn man ins Grübeln kommt.
Wir nennen das in der Fachsprache Ruminieren, das Wiederkäuen von Problemen, das Kreisen um ein Thema. Viele tun das vor dem Einschlafen. Es gibt aber auch Menschen, die im Gespräch mit dem Partner oder mit Freunden zum Ruminieren neigen.

Wie sieht das konkret aus?
Jemand erzählt zum Beispiel immer wieder davon, wie der Chef oder die Kollegin nervt. Dabei benutzt er oft die gleichen Wörter oder Sätze wie etwa: «Warum macht sie das immer?» Oder: «Wie kann man nur so egoistisch sein?» Ruminieren schadet den Betroffenen und auch der Partnerschaft.

Inwiefern?
Das Ruminieren ist ein Risikofaktor für psychische Erkrankungen wie Depressionen. Und es verschlechtert die Beziehungsqualität. Der Partner versteht nicht, was mit dem anderen los ist, er spürt die Gefühle nicht. So fällt es ihm schwer, auf den anderen einzugehen. Es entsteht Distanz statt Nähe.

Ausdrücken, was bewegt: Beim expressiven Schreiben lässt sich vieles formulieren, was sich nur schwer sagen lässt. Symbolbild: Plainpicture

Woher kommt der Hang zum Ruminieren?
Er entsteht ironischerweise dadurch, dass man sich nicht tiefer mit einem Problem beschäftigen will. Es ist ein Vermeidungsverhalten, man redet um den heissen Brei herum, man will den Schmerz nicht fühlen. Das Ruminieren ist verbreitet und oft biografisch zu erklären: Viele haben als Kind erfahren, dass Gefühle wie Wut, Traurigkeit oder Angst nicht sein dürfen oder übergangen werden. Also tut man so, als wären sie nicht da.

Es lohnt sich also als Eltern, Gefühlsausbrüche seiner Kinder ruhig zu begleiten, statt zu schimpfen oder zu sagen: «Ist doch nicht schlimm.»
Genau. Es ist wichtig, Kindern einen emotionalen Wortschatz zu geben, indem man ihre Gefühle spiegelt: «Du bist wütend.» Denn die Fähigkeit, Gefühle wahrzunehmen und zu benennen, ist der erste Schritt, um günstig mit ihnen umzugehen. Der nächste Schritt ist, über seine Gefühle zu sprechen.

Stimmt das Klischee, dass Frauen in der Beziehung mehr reden als Männer?
Studien zeigen, dass das nicht stimmt. Es gibt auch Männer, die viel reden, und Frauen, die lieber schweigen. Durch automatische Sprachanalyse haben Forscher herausgefunden, dass auch Wörter, die Emotionen beinhalten, von beiden Geschlechtern ähnlich häufig benutzt werden. Der Unterschied liegt in den Themen. Männer redeten mehr über Sport, Frauen mehr über soziale Beziehungen.

Umarmungen oder gemeinsames Lachen verbessern das Wohlbefinden eines Paares.

Helfen in der Paarbeziehung auch alltägliche Gespräche, um das Wohlbefinden zu verbessern?
Es sind sicherlich vor allem tiefe Gespräche, die bei der Emotionsregulation helfen. Aber Studien zeigen, dass auch der alltägliche Austausch wichtig ist, weil er uns hilft, gut im Kontakt miteinander zu bleiben. Vielleicht hat die Forschung überschätzt, wie häufig Paare tiefe Gespräche führen. Wir müssen das nicht ständig tun. Wichtig ist, im Alltag Inseln zu schaffen, die einen solchen Austausch ermöglichen.

Welche Erkenntnis aus Ihrer Forschung hilft Ihnen in Ihrer Ehe?
Dass wir nicht so tun sollten, als wären negative Gefühle nicht da. Ich merke, ich bin immer dann zufrieden, wenn ich von meinem Mann aufrichtig signalisiert bekomme, was bei ihm gerade los ist.

Wie wichtig ist es, mit dem Partner nicht nur Belastendes, sondern auch Schönes zu teilen?
Sehr wichtig. Häufig setzt die Forschung den Fokus darauf, wie Paare mit Belastungen umgehen. Dabei bilden auch schöne Momente den Klebstoff für die Beziehung. Studien zeigen, wie positive Paarmomente das Wohlbefinden verbessern. Dazu gehören Umarmungen oder gemeinsames Lachen.

Ältere Menschen erleben ihre Beziehungen laut Studien positiver als jüngere. Warum ist das so?
Eine Erklärung ist, dass wir im Alter mehr Zeit für Beziehungen haben. Wir wollen die Zeit, die uns bleibt, bestmöglich nutzen. Also fokussieren wir uns auf das, was uns bereichert: Und das sind vor allem erfüllende Beziehungen.

Erstellt: 22.05.2019, 17:02 Uhr

Die Gefühlsforscherin



Andrea Horn, 45, ist Psychologin und Psychotherapeutin. Sie forscht an der Universität Zürich am Forschungsschwerpunkt «Dynamik gesunden Alterns» über Themen wie expressives Schreiben und Emotionsregulation, also den Umgang mit Emotionen und seine Bedeutung für die Gesundheit. Sie ist verheiratet, hat zwei Kinder und lebt in Zürich.

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