20 Übungen für mehr Fitness

So trainieren Sie Ausdauer, Kraft und Beweglichkeit – zu Hause oder im Büro.

Gut für die Gesundheit: Um sich fit zu halten, braucht man nicht unbedingt ein Fitnessabo. Foto: Getty Images/iStockphoto

Gut für die Gesundheit: Um sich fit zu halten, braucht man nicht unbedingt ein Fitnessabo. Foto: Getty Images/iStockphoto

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Um die wichtigsten Muskelgruppen zu kräftigen und den Körper beweglich zu halten, haben wir ein kurzes Fitnessprogramm zusammengestellt, das sich gut in den Alltag integrieren lässt. Den Schwierigkeitsgrad der einzelnen Übungen kann man auch individuell anpassen. So ist der Hüftheber zum Beispiel schwieriger, wenn man dabei noch ein Bein ausstreckt. Neben Kraft und Beweglichkeit werden dabei auch Gleichgewichtssinn und Koordination trainiert.

MORGEN

HAMPELMANN: Arme über Kopf zusammenschlagen, mit Beinen auseinanderspringen, 30 Sek.

UNTERARMSTÜTZ: Körper in Brettposition anspannen, langsam rotieren, Arm nach oben strecken. Vor Wechsel auf 3 zählen, 8- bis 12-mal, 1 bis 2 Min. Pause, 1 bis 3 Sets.

DREHUNG: Ellbogen über Kreuz zum Knie führen, Seiten abwechseln, 8- bis 12-mal, 1 bis 2 Min. Pause, 1 bis 3 Sets (einfacher: gestrecktes Bein auf Boden legen).

VIERFÜSSLER: Von dieser Position aus mit dem Gesäss auf die Ferse. Nach vorne und unten strecken, Brust zum Boden, 20Sek. halten, zurück, 10 Sek. in Vierfüssler, 3-mal wiederholen (Variante: Katzenbuckel im Vierfüssler).

HÜFTHEBER: Hüfte nach oben, Rücken gestreckt, 20 Sek. halten, zurück, 10 Sek. Pause, 3 bis 12 Wiederholungen, 1 bis 3 Sets (schwieriger: ein Bein in Oberkörperrichtung ausgestreckt).

ARBEITSWEG

GEHEN, VELOFAHREN: Auf dem Arbeitsweg je mindestens 15 Minuten mit etwas Tempo (alternativ: 7,5 Min. intensiv).

BÜRO

BRUSTKORB: Arme zuerst gerade nach vorn strecken, dann angewinkelt nach hinten ziehen, 10 Sek. halten, Übung mehrmals wiederholen.
KNIEBEUGE: Arme weit nach vorn strecken, in die Knie gehen, 10 Sek. halten, wieder zurück, 8 bis 12 Wiederholungen, 1 bis 2 Min. Pause, 1 bis 3 Sets.

STRETCH: Sitzend, Arme nach oben führen, durchstrecken, Brust nach vorne drücken, Wirbelsäule strecken. Kurz anhalten, 1 bis 3 Sets.
LIFT: Gesäss vom Stuhl heben, 20 Sek. halten, zurück, 10 Sek. Pause, 3- bis 12-mal, 1 bis 3 Sets (einfacher: auf Armlehnen statt Sitzfläche abstützen).

AUSFALLSCHRITT: Seitlich in die Knie, Bein abwechseln, 8- bis 12-mal, 1 bis 2 Min. Pause, 3 Sets.

DEHNEN: Gerader Rücken, zur Seite bewegen, Arm rüberziehen, 20 Sek. halten, zurück, andere Seite, je 3 Wiederholungen.

NACKEN: Gerader Rücken, Kopf langsam zur Seite ziehen, 20Sek. halten, zurück, andere Seite, je 3-mal.

MITTAG

ENTSPANNUNG: Frische Luft am Mittag tut gut. Wer Zeit hat, kann zur Erholung noch einen Spaziergang machen.

HEIMWEG

KRAFT, BALANCE, AUSDAUER: Einkaufstaschen, beidseitig gleich schwer, auch zum Balancieren nutzen. Rückweg wie der Hinweg: zu Fuss oder mit dem Velo (15 Min. moderat bzw. 7,5 Min. Speed).

ABEND

SUPERMAN: Alternierend einen Arm heben und nach vorne ziehen, diagonales Bein heben und nach hinten ziehen, 20 Sek. halten, zurück, Seite wechseln, 8- bis 12-mal.

BAUCH/RÜCKEN: Auf den Ellbogen abstützen und Rücken gut strecken, oben 20Sek. halten, zurück, 10Sek. Pause, 3 Wiederholungen (schwieriger: Arme ganz gestreckt).

KIPPER: Knie anwinkeln, auf die Seite kippen, 30 Sek. halten, zurück, 3-mal pro Seite wiederholen.

STRETCH: Rücken und Gesäss in Kontakt mit Boden, Oberschenkel langsam in Richtung Brust ziehen, 30 Sek. halten, 10 Sek. Pause, 3-mal wiederholen pro Seite.


KNIEHEBER: Auf einem Bein Zähne putzen, Bein wechseln (schwieriger: Augen schliessen).



Dieser Text stammt aus der aktuellen Ausgabe. Jetzt alle Artikel im E-Paper der SonntagsZeitung lesen: App für iOSApp für AndroidWeb-App

Erstellt: 26.05.2019, 11:03 Uhr

Trainieren, egal wo man ist

Ein Training im Fitnessstudio kostet Zeit und Geld: Man muss seine Sachen packen, sich auf den Weg machen, sich dort umziehen und gelegentlich auch noch warten, bis eine Maschine frei wird. Je nach Abo blättert man dafür mehrere Hundert Franken hin. Nicht so bei den Workouts für zu Hause und zwischendurch, etwa im Büro. Wer diese regelmässig macht und im Laufe des Tages auch einmal zügig zu Fuss oder mit dem Velo unterwegs ist, tut bereits viel für seine Gesundheit.

«Um sich fit zu halten, braucht es nicht unbedingt Geräte», sagt Christina Spengler, Leiterin des Labors für Human- und Sportphysiologie an der ETH Zürich. Kurze Übungen zwischendurch seien sehr effizient. Und Möglichkeiten dafür gebe es praktisch überall, wenn man etwas mehr darauf achten würde. Allein schon das Tragen von zwei Einkaufstaschen am Abend auf dem Weg nach Hause trainiere die Muskeln. Natürlich dürfe man die Taschen nicht überladen und müsse das Gewicht gut verteilen. Und warum nicht mal wieder über ein kleines Hindernis springen oder auf einer nicht allzu hohen Mauer balancieren?

Wirkungsvolles Training braucht nicht viel Zeit

Gemäss den Richtlinien der Weltgesundheitsorganisation WHO sollte man sich am Tag mindestens eine halbe Stunde mässig intensiv körperlich bewegen – und zwar fünfmal pro Woche. Denn dadurch lässt sich die Gesundheit verbessern und erhalten. Die Aktivität lässt sich ohne weiteres über den ganzen Tag verteilen. Wichtig ist, dass man überhaupt etwas macht. Denn Bewegungsmangel gilt inzwischen als vierthäufigster Risikofaktor für einen vorzeitigen Tod.

Zeitlich am aufwendigsten ist ein klassisches Ausdauertraining. Doch selbst mit deutlich geringerem Aufwand lassen sich ähnlich gute Resultate erzielen, berichteten Forscher der kanadischen McMaster University in Hamilton vor drei Jahren in der Online-Fachzeitschrift «PLOS One».

Das Fazit der Untersuchung: Drei Trainingseinheiten pro Woche auf dem Hometrainer mit einem zehnminütigen Intervalltraining mit jeweils 3-mal 20Sekunden Power-Radeln und zwei beziehungsweise am Schluss noch drei Minuten langsamem In-die-Pedale-Treten machen genauso fit und sind genauso gut für die Herz-Kreislauf-Gesundheit, wie dreimal pro Woche 50 Minuten lang moderat Velo zu fahren. Das Argument, man habe zu wenig Zeit, wird somit immer weniger glaubwürdig.

Als Ausrede gilt seit kurzem auch nicht mehr, dass es am Abend schon zu spät sei, sich sportlich zu betätigen, da man sonst nicht mehr schlafen könne. Vor ein paar Monaten haben Forscher am Institut für Bewegungswissenschaften und Sport der ETH Zürich eine Analyse der wissenschaftlichen Literatur zu dem Thema gemacht und dies als Trugschluss entlarvt.

«Ein Dauerlauf verursacht auch eine halbe Stunde vor dem Schlafengehen keine Probleme», erklärt Spengler, Co-Autorin der Studie. Nur Wettkämpfe oder intensives Training würde sie so kurz vor dem Zubettgehen nicht unbedingt empfehlen, da man in diesen Fällen unter Umständen etwas länger zum Einschlafen brauche.



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Vier Trainingsarten

Beim Sporttreiben sollte man sich nicht nur auf eine Aktivität fokussieren. Sportwissenschaftler unterscheiden vier Trainingsarten:

Ausdauertraining: Walking, Joggen, Schwimmen oder Velofahren sind gut fürs Herz, die Lunge und viele andere Körperfunktionen.

Krafttraining: Mit dem Alter schwindet die Muskelmasse. Krafttraining wirkt dem entgegen. Es macht generell stärker, stimuliert das Knochenwachstum und reduziert den Blutzuckerspiegel.

Balance: Balancetraining schützt zum Beispiel vor Stürzen, indem es die tiefe Muskulatur stärkt.

Stretching: Stretching hilft beweglich zu bleiben, mindert das Verletzungsrisiko und Schmerzen. (nw)

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