«Die meisten Übergewichtigen haben völlig unrealistische Ziele»

Welcher Esstyp sind Sie? Je nachdem helfen andere Strategien zum Abnehmen, sagt Ernährungspsychologin Jsabella Zädow.

Jedes Kilo zählt: Auch wer sein Gewicht nur leicht reduziert, steigert damit seine Lebensqualität. Foto: Keystone

Jedes Kilo zählt: Auch wer sein Gewicht nur leicht reduziert, steigert damit seine Lebensqualität. Foto: Keystone

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Welches sind die drei grössten Irrtümer beim Abnehmen?
Dass Abnehmen eine reine Disziplinsache ist. Dass man sich nur ein bisschen anstrengen muss, damit es klappt. Und dass man in ein paar Wochen 10 Kilo leichter wird.

Was soll daran falsch sein?
Die meisten übergewichtigen Menschen haben völlig unrealistische Ziele. Sie stellen sich vor, dass sie in kurzer Zeit schlank werden. Und sie wollen drei- bis viermal schneller abnehmen, als realistisch ist.

Was ist denn realistisch?
Wenn jemand fünf bis zehn Prozent des Körpergewichts abnimmt und das mindestens zwei Jahre lang hält, gilt dies als Erfolg. Das schafft nur etwa jeder Fünfte.

Wenn ein Mensch mit 100 Kilo Gewicht etwa sieben Kilo abnimmt, sind Sie also zufrieden. Aber der Betroffene? So wenig Gewichtsabnahme fällt doch kaum auf. Da kann man es ja gleich bleiben lassen!
Genau das ist das Problem: Man muss sich beim Abnehmen ziemlich stark anstrengen für einen minimalen Erfolg. Das ist ein totaler Frust für die Betroffenen. Deshalb geben so viele nach einigen Wochen wieder auf. Nur auf die «mageren» sieben Kilo Gewichtsverlust zu schauen, ist aber trügerisch.

«Man muss sich beim Abnehmen ziemlich stark anstrengen für einen minimalen Erfolg.»

Weshalb?
Erstens, weil es meist mit jedem Lebensjahr mehr Kilos werden, wenn man nichts unternimmt. Zweitens, weil selbst ein paar Kilogramm weniger viel bringen können. Denken Sie nur an Bluthochdruck, an Diabetes und an die damit verbundenen Folgeerkrankungen wie Schlaganfall oder Herzinfarkt. Zudem kann sich die Lebensqualität deutlich verbessern: Das Treppensteigen wird einfacher, die Freizeitaktivitäten werden vielfältiger, der Sex macht mehr Spass und so weiter.

Wieso lassen sich trotzdem so wenige übergewichtige Menschen davon überzeugen, abzunehmen?
Viele sehen die Notwendigkeit sehr wohl, das kann ich Ihnen aus 25-jähriger Berufserfahrung sagen. Ich habe für eine wissenschaftliche Arbeit einmal 86 Patienten befragt: Jeder Vierte hatte über zehn ernsthafte Diätversuche hinter sich. Je ausgeprägter das Übergewicht war, umso mehr Bestrebungen wurden unternommen …

. . . das tönt regelrecht nach Diätkarriere.
Ja. In der Vergangenheit haben die allermeisten x-mal hoch motiviert eine Diät begonnen – und sind daran gescheitert. An irgendeinem Punkt verfällt man dann in hoffnungslose Resignation: «Ich bringe nichts zustande, ich schaffe es nicht, ich sollte, ich müsste …». Das sind die typischen Einstellungen übergewichtiger Menschen.

Weniger essen, mehr bewegen – das Rezept ist doch einfach. Wieso funktioniert es nicht?
Es lässt ausser Acht, dass Adipositas eine komplexe Erkrankung mit vielen Ursachen ist. Da ist ein simples Behandlungskonzept nicht hilfreich.

Dicksein ist eine Krankheit?
Ja, dieser Ansicht ist auch die Weltgesundheitsbehörde WHO. Unbehandelte Adipositas verursacht weltweit viel Leid und hohe Kosten. Wenn den Betroffenen klar wird, dass Übergewicht auch krankhafte oder genetische Ursachen hat, nimmt es ihnen viel Schuld- und Versagensgefühle.

Wann nimmt man leichter ab: Wenn man nur ein bisschen dick ist oder bei sehr starkem Übergewicht?
Bei leichtem Übergewicht bis zu einem Body-Mass-Index (BMI) von 25 ist es gut möglich, mit einer langfristigen Änderung des Lebensstils ein paar Kilo abzunehmen. Vermutlich ist es bei einem BMI zwischen 30 und 35 am schwierigsten, abzunehmen. In diesem Bereich reagieren unter Umständen die Muskeln schon nicht mehr so gut auf das Insulin und verbrennen darum weniger Zucker aus dem Blut. Der Zustand ist aber noch nicht so gravierend wie bei einem BMI über 35, wo Diabetes und andere Folgeerkrankungen bereits ausgeprägter vorkommen und man das Übergewicht mit Medikamenten oder auch mit einer Operation behandeln kann.

Wie lautet das Erfolgsrezept zum Abnehmen?
Lernen, eigene Bedürfnisse wahrzunehmen, und spüren, was es braucht, damit man sich gut fühlt. Übergewichtige Menschen sollten sich selbst ins Zentrum ihrer Fürsorge stellen. Zu Beginn braucht es eine Auslegeordnung: Welche Belastungen hat der Betroffene im Alltag, und welche unterstützenden Faktoren gibt es? Berufliches Überengagement etwa oder eingeschränkte Bewegungsmöglichkeiten wegen Gelenkarthrose sind Dinge, die das ­Abnehmen erschwe­ren können. Gute Beziehungen und genügend finanzielle Ressourcen machen es dagegen einfacher.

Wie geht es nach der Auslegeordnung weiter?
Ergründen Sie Ihre Essverhaltensmuster. Sind Sie ein impulsiver Esser, essen Sie zu grosse Portionen, sind Sie ein Snacker oder eher ein Frustesser?

Was macht das für einen Unterschied?
Es hilft, Gegensteuer zu geben. Wer zum Beispiel aus Frust isst, bekommt Appetit, wenn es emotional schwierig wird. Er muss lernen, innezuhalten und sich zu fragen: Habe ich jetzt wirklich Hunger? Was fühle ich im Moment? Was habe ich davon, wenn ich jetzt esse? Was ausser essen würde mir sonst noch guttun?

Was raten Sie dem Vielesser?
Hunger und Sättigung sind zwei Körpersignale, die er wieder erlernen muss. Dieses Training ist auch als «achtsames Essen» bekannt. Wichtig dabei ist, sich Zeit zu nehmen und bei den Mahlzeiten eine gute Atmosphäre zu schaffen. Und dann muss man Schritt für Schritt üben, sich nicht zu überessen und sich trotzdem immer wieder mal etwas Feines zu gönnen.

Was hilft dem Snacker?
Er nimmt oft unbefriedigende oder zu unregelmässige Hauptmahlzeiten zu sich – zum Beispiel «bloss» ein Sandwich zum Zmittag – und isst dafür häufig Zwischenmahlzeiten wie Süssigkeiten, Käse, Wurst. Wichtig ist in so einem Fall, mindestens vier Stunden Pause einzuhalten bis zur nächsten Hauptmahlzeit. Und diese dann ohne Ablenkung durch TV oder Computer zu geniessen.

Welches Essmuster ist am schwierigsten zu verändern?
Das impulsive. Diese Menschen greifen gern zu, wenn sich eine gute Gelegenheit bietet – und das ist praktisch überall der Fall. Wir sind ja heutzutage umgeben von Leckereien. Die Kunst ist, ab und zu bewusst nichts zu nehmen und «Nein» zu sagen. Also zum Beispiel in eine Bäckerei zu gehen und eben keinen Berliner zu kaufen.

Sind die beschriebenen Typen in der Praxis klar voneinander zu trennen?
Nein, meist zeigen sich mehrere Essverhaltensmuster in einer Mischform und dies übrigens auch bei Normalgewichtigen.

Wie motivieren Sie übergewichtige Menschen zu mehr Bewegung?
(Seufzt) Früher hat man geraten, sich eine Sportart zu suchen, die einem Spass macht. Es gibt aber Menschen, denen ist jede Art von Bewegung ein Gräuel.

Was raten Sie in so einem Fall?
Das ist wie beim Zähneputzen oder beim Müllentsorgen: Niemand macht es von Anfang an gern, aber es muss trotzdem sein. Man sollte sich überlegen: Welche Bewegungsart ist am praktikabelsten oder am wenigsten schlimm? Oft merken die Patienten erst nach einiger Zeit, dass sie sich mit Bewegung ein gutes Gefühl verschaffen können, wenn sie sich erst einmal dazu überwunden haben.

Was empfehlen Sie Abnehmwilligen?
Auf dem Diätmarkt gibt es viele unseriöse Angebote. Suchen Sie sich professionelle Hilfe und gehen Sie diese Erkrankung von mehreren Seiten an: mit hausärztlicher Hilfe, Ernährungstherapie, Bewegungstherapie und/oder psychologischer Unterstützung. Es kann sinnvoll sein, sich bei einem ausgewiesenen Adipositaszentrum zu melden. Dort werden alle Disziplinen an einem Ort angeboten.

Was können Familie und Freunde beitragen?
Die langfristige ­Gewichtsreduktion ist extrem schwierig. Lassen Sie den Betroffenen nicht allein in der Situation. Weisen Sie ihm keine Schuld zu und bestürmen Sie ihn nicht, sondern fragen Sie besser: «Was wünschst du dir von uns? Was können wir tun? Was würde dich unterstützen?»

Erstellt: 23.02.2019, 18:16 Uhr

Ernährungsberaterin

Jsabella Zädow-Oberholzer, 44, ist dipl. Ernährungsberaterin FH und Körperzentrierte Psychologische Beraterin IKP. Sie hat das Kompetenzzentrum für Ernährungspsychologie in Zürich gegründet. www.kep-zh.ch

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