Fitness für Faule

Abspecken und Fitwerden: Um die guten Vorsätze für 2019 umzusetzen, muss man nicht in die Muckibude rennen, sondern kann gleich daheim ­loslegen.

Zu Hause Fett verbrennen – für Anfänger. Video: Youtube/Squatgirl DE


Feedback

Tragen Sie mit Hinweisen zu diesem Artikel bei oder melden Sie uns Fehler.

Folgende zwei Ausreden werden am häufigsten gegen Sport ins Feld geführt: 1. Ich habe keine Zeit. 2. Ich bin zu müde. Doris Hofer alias Squatgirl hat dafür wenig Verständnis. Zeit und Erholung hat sie als Unternehmerin und Mutter zweier Kinder ebenfalls nicht im Überfluss. Trotzdem hat es die 43-jährige Bernerin in ihrer Wahlheimat Istanbul nicht nur zum gestählten Körper, sondern auch zum Social-Media-Star gebracht mit ihren wöchentlichen Youtube-Videos über Fitness und Ernährung; die meisten davon vor einem grossen weissen Bücherregal gefilmt.

Es sieht aus wie bei manch einem Schweizer daheim. Das ist kein Zufall, denn Hofer hat ihren durchtrainierten Body auch nicht aus dem Fitness-Studio, sondern aus dem Wohnzimmer. Dort also, wo jeder und jede ohne Aufwand mit dem Muskeltraining beginnen kann.

Sport macht nicht müde – ­sondern wach

Für alle, die gerne Ausrede Nr. 1 benutzen, hat Doris Hofer diverse Vorschläge, um im Alltag Zeit für Bewegung zu gewinnen: Nichts tun, worauf man keine Lust hat. Die vielen Fernsehminuten pro Tag für Sport nutzen. Das Ausdauertraining im Alltag erledigen, statt dafür extra ins Fitnessstudio zu fahren – beim Gassigehen mit dem Hund, beim Herumtollen mit den Kindern oder beim Sex.

Gegen Ausrede Nr. 2 helfe, jene Tageszeit fürs Training zu wählen, in der man sich persönlich am dynamischsten fühle. Und natürlich auf genügend Schlaf und gesunde Ernährung zu achten. Wer müde sei, solle sich aber erst recht für Sport aufraffen. «Durch die Bewegung kommt der Kreislauf in Schwung, und der Körper nimmt mehr Sauerstoff auf.» Sport mache einen also nicht noch müder, sondern wacher.

Für Anfänger hat Doris Hofer noch einen Tipp: «Nehmen Sie Ihre Agenda zur Hand und bestimmen Sie, wann Sie das Sportprogramm durchführen wollen.» Am besten sei der Morgen, weil dann das Risiko, dass etwas gegen die guten Vorsätze kommt, geringer sei als am Abend. Aber keine Sorge: Morgenmuffel können ruhig auch später am Tag trainieren.

Alle Übungen stammen aus Doris Hofers Buch «Die Squatgirl Methode, Genussvolle Rezepte und einfache Übungen für zu Hause», Weltbild-Verlag Schweiz, 2018. Bild: Ferhat Onal

Für Ausdauer und Bauch
Unterarmstütz – 3 x 30 Sekunden

1. Legen Sie sich auf den Bauch, und stützen Sie die Unterarme auf dem Boden auf. Die Ellbogen befinden sich unter den Schultern, die Füsse sind etwa einen Fuss breit auseinandergestellt, der Blick ist nach unten gerichtet.

2. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und heben die Hüften hoch, bis der Körper eine gerade Linie bildet. Ziehen Sie Ihren Bauchnabel in den Bauch hinein. Halten Sie diese Spannung für 15 bis 30 Sekunden.

Für Ausdauer und Bauch
Beineheben – 3 x 15 Wiederholungen

1. Legen Sie sich auf den Rücken, und strecken Sie die Arme dem Körper entlang aus. Die Hände liegen mit der Handfläche nach unten unter dem Po. Halten Sie die Beine so stark gestreckt wie möglich, und heben Sie diese jetzt langsam vom Boden ab, bis sie in senkrechter Stellung sind. Atmen Sie dabei ein.

2. Verharren Sie eine Sekunde in dieser Stellung, und senken Sie die Beine wieder langsam in die Ausgangsstellung. Atmen Sie dabei aus, und achten Sie darauf, dass kein Hohlrücken entsteht.

Für Beine und Po
Seitlicher Knieheber – 3 x 15 Wiederholungen pro Seite

Fünf Top-Übungen für einen knackigen Po. Video: Youtube/Squatgirl DE

1. Legen Sie sich auf Ihre rechte Seite, und stützen Sie sich mit dem rechten Ellbogen auf. Ihre Bauchmuskeln sind angespannt, sodass der Oberkörper aufrecht ist. Mit der linken Hand stützen Sie sich am Boden ab, um das Gleichgewicht besser halten zu können. Die Hüften, Beine und Knie befinden sich in einer geraden Linie mit dem Oberkörper.

2. Heben Sie das untere gestreckte Bein vom Boden und öffnen das obere Bein zu einer Schere, die Zehen sind dabei gestreckt. Während das untere Bein immer etwa zwei bis drei Zentimeter über dem Boden schwebt, bewegen Sie das obere hoch und runter.

Für Ausdauer und Bauch
Fersenanschlag – 3 x 15 Wiederholungen pro Seite

1. Legen Sie sich auf den Rücken, und winkeln Sie die Knie an. Die Füsse stehen hüftbreit auseinander auf dem Boden, die Arme sind längs des Körpers ausgestreckt.

2. Nun machen Sie eine seitliche Hüftbeuge nach rechts, bis Sie mit Ihrer rechten Hand die rechte Ferse berühren können. Atmen Sie dabei aus, und halten Sie die Spannung für zwei Sekunden, bevor Sie einatmen und in die Ausgangsposition zurückkehren. Wiederholen Sie das Ganze auf der linken Seite.

Für Arme, Schultern, Rücken
Vogelhund – 3 x 15 Wiederholungen pro Seite

Straffe Arme: Dein Workout. Video: Youtube/Squatgirl DE

1. Stützen Sie sich auf Händen und Knien auf dem Boden auf. Die Hände befinden sich unter den Schultern, die Knie unter den Hüften, die Finger schauen nach vorn.

2. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an. Strecken Sie die rechte Hand nach vorn und das linke Bein nach hinten aus. Dabei bleibt Ihre Wirbelsäule in neutraler Position. Halten Sie die Spannung für eine Sekunde, und kommen Sie dann in die Ausgangslage zurück, um Arm und Bein zu wechseln. Balanceprobleme sind normal. Optimal wäre es, die Übung vor einem Spiegel auszuführen und zu überprüfen, dass Schultern und Becken parallel in einer Linie bleiben.

Für Beine und Po
Ausfallschritt – 3 x 15 Wiederholungen pro Seite

1. Stehen Sie hüftbreit, die Arme ausgestreckt. Verlagern Sie das Gewicht auf den linken Fuss, und machen Sie mit dem rechten Fuss einen Ausfallschritt nach hinten. Der Oberkörper neigt sich leicht nach vorn, das Knie berührt fast den Boden.

2. Richten Sie sich wieder auf, bis Sie in der Ausgangsposition sind. Achten Sie darauf, dass für die Aufwärtsbewegung das Gewicht auf dem linken Bein ist.

Für Arme, Schultern, Rücken
Ellbogen-Beuge mit Stuhl – 3 x 15 Wiederholungen

1. Setzen Sie sich auf die vordere Kante eines stabilen Stuhls. Greifen Sie links und rechts neben dem Gesäss nach der Sitzkante. Die Handrücken zeigen nach vorn. Platzieren Sie die Füsse hüftbreit ein bisschen weiter als in einem 90-Grad-Winkel nach vorn.

2. Versuchen Sie, möglichst nahe am Stuhl nach unten zu gleiten, und atmen Sie dabei ein. Beugen Sie die Arme, sodass das Gesäss fast den Boden berührt und die Oberarme nahezu parallel zum Boden sind. Die Arme öffnen sich niemals zur Seite! Sie bleiben immer senkrecht.

Für Beine und Po
Kniebeuge mit Stuhl – 3 x 15 Wiederholungen

1. Stellen Sie sich vor einen Stuhl, Ihre Füsse etwas weiter als ­schulterbreit auseinander, die Arme ausgestreckt. Sie stehen aufrecht, die Brust ist nach vorn geschoben, der Rücken stets in einer leichten Hohlkreuzstellung. Die Schultern sind nach hinten gerollt, die Bauchmuskeln angespannt.

2. Beugen Sie langsam die Knie, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind und der Po die Stuhlkante berührt. Dabei neigt sich der Oberkörper leicht nach vorn, und das Gesäss wird nach hinten geschoben. Achten Sie darauf, dass die Knie parallel zu den Füssen und immer hinter den Zehenspitzen bleiben.

(SonntagsZeitung)

Erstellt: 06.01.2019, 16:14 Uhr

In Zahlen

1
Lachsbrötli à rund 290 Kalorien verbrennt man mit 87 Minuten Walking oder 26 Minuten Jogging.
800
Kalorien verbrennt man mit einer Stunde Aquafitness – mehr als bei jeder anderen Sportart.

20
Minuten täglich ein wenig ausser Puste zu kommen, reicht laut WHO vollkommen, um positive gesundheitliche Effekte zu erzielen.

1%
Muskelmasse verlieren wir ab unserem 25. Lebensjahr jährlich. Dafür legen wir an Fett zu.

¼
der Frauen in der Schweiz bewegt sich zu wenig oder ist komplett inaktiv, bei Männern sind es mehr als ein Fünftel.

656
Muskeln hat ein gesunder Mensch, bei Männern machen sie etwa 40 % der Körpermasse aus, bei Frauen 32 %.

50
Jogging-Kilometer oder 5 Stunden Schwimmen wöchentlich – mehr hat keinen zusätzlichen Effekt auf die Gesundheit.

900'000
Menschen in der Schweiz besuchen regelmässig ein Fitnessstudio. Sie sind durchschnittlich 45-jährig.

60
Sekunden Treppen hoch und runter zu rennen, soll genauso effektiv sein wie 45 Minuten leichtes Training.

Artikel zum Thema

Wie stehts um Ihre Winter-Fitness?

Outdoor Einfach Ski anschnallen und ab auf die Piste? Besser nicht! Dank dieser Trainingstipps werden Sie fit für Eis und Schnee. Zum Blog

Vier Tipps für Fitness mit 40

Michèle & Friends Geht es dem Körper gut, dann geht es auch der Seele gut. Wie Sie das hinkriegen können. Zum Blog

Die Fitness-App als Lebensretterin

Der Direktor des Radteams Trek-Segafredo verunfallte bei einer Ausfahrt. Auch dank Twitter und Strava wurde er gerettet. Mehr...

Die Redaktion auf Twitter

Stets informiert und aktuell. Folgen Sie uns auf dem Kurznachrichtendienst.

Abo

SonntagsZeit. Im Digital-Abo.

Die SonntagsZeitung digital ohne Einschränkung nutzen. Für nur CHF 10.- pro Monat.
Jetzt abonnieren!

Kommentare

Die Welt in Bildern

Nationalfeiertag: Ein Teilnehmer des St. Patrick's Festival posiert mit einer Polizistin in Dublin, Irland. (17. März 2019)
(Bild: Charles McQuillan/Getty Images) Mehr...