Ohne Frühstück in die Laufschuhe

Sport auf leeren Magen soll mehr Fett verbrennen und zu leistungsfähigeren Muskeln führen. Stimmt das?

Laufen und abnehmen:Erst wenn die Glykogen-speicher leer sind, nutzen wir die Fettreserven. Foto: iStock

Laufen und abnehmen:Erst wenn die Glykogen-speicher leer sind, nutzen wir die Fettreserven. Foto: iStock

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Als wäre es nicht schon hart genug, sich zum Sport aufzuraffen, ist es nun auch noch angesagt, auf leeren Magen zu trainieren. Was nach Selbstkasteiung klingt, hat einen fundierten Grund: So soll mehr Fett abgebaut werden.

Es gibt nämlich zwei Arten, wie der Körper Energie gewinnt: aus Zucker und aus Fett. Schnell zur Verfügung sind stets die Zucker, wenn es darum geht, die Muskeln anzufeuern. Wer also eine kohlenhydratreiche Mahlzeit (Brot, Müesli, Obst, Saft) vor dem Sport zu sich nimmt, baut während der Bewegung die Kohlenhydrate in Zucker ab und verwendet sie sofort. Überschüssiger Zucker aus der Nahrung wird als sogenanntes Glykogen in den Muskeln und in der Leber gespeichert. Ist der Zucker im Blut aufgebraucht, verwenden unsere Muskeln diese Depots. Erst wenn die Glykogenspeicher leer sind, nutzen wir die Fettreserven.

Im Schnitt 400 Kalorien weniger

Die Idee ist: Wer durch Bewegung Fett abbauen möchte, kann den ersten Schritt – die Glykogenspeicher zu leeren – überspringen, indem er oder sie die Mahlzeit vor dem Sport weglässt. Am effektivsten ist es, aufs Frühstück zu verzichten. Während der nächtlichen Fastenzeit wird Zucker aus den Glykogenspeichern abgebaut.

Ein weiterer Vorteil ist, dass sowohl beim Sport als auch durch das Weglassen einer Mahlzeit ein Kaloriendefizit entsteht, zumindest, wenn man hinterher nicht zu viel isst. Das hat sich bei zwölf jungen Männern bestätigt, die als Testpersonen ohne Frühstück 60 Minuten Rad fuhren. Nach dem Training durften sie beim Mittagessen nach Belieben schlemmen. Dabei assen sie zu Mittag zwar mehr als die Kontrollgruppe, die vor dem Sport gefrühstückt hatte, aber insgesamt nahmen die Mitglieder der Fastengruppe während des 24-stündigen Versuchs 400 Kalorien weniger zu sich. Zudem bauten sie mehr Fett ab als die Frühstücksgruppe. Zu dem Schluss kamen Forscher um Javier Gonzalez von der University of Bath, nachdem sie Blutproben der Probanden ausgewertet hatten. Das Team publizierte die Studie im letzten Jahr in der Zeitschrift «The Journal of Nutrition».

Übungen einmal täglich oder alle zwei Tage zweimal

Marco Toigo, wissenschaftlicher Leiter des Kompetenzzentrums für Spitzenathletik und Forschung OYM in Cham, ist zwar von dem indirekten Nachweis, also den Blutmessungen, der britischen Forscher nicht ganz überzeugt. Zudem sei der Untersuchungszeitraum mit nur einem Tag zu kurz gewesen. Der Muskelphysiologe ist aber ebenfalls davon überzeugt, dass durch ein Training mit leeren Glykogenspeichern wichtige Prozesse im Körper angeregt werden, welche die Ausdauerleistung gezielt steigern.

Beispielsweise hatte eine ältere Studie bereits gezeigt, dass Muskeln ausdauerfähiger werden, wenn sie beim Training kaum Zucker zur Verfügung haben. An dem Versuch hatten sieben untrainierte Männer teilgenommen. Der Clou war: Die Testpersonen belasteten ihre Beine über zehn Wochen lang jeweils unterschiedlich. Das eine Bein trainierten sie jeden Tag eine Stunde lang, das andere Bein nur alle zwei Tage, dafür zweimal für eine Stunde. Bei der zweiten Trainingseinheit des Tages war jeweils der Glykogenspeicher im Muskel so gut wie leer. Das Ergebnis verblüffte: Zwar wurden die Muskeln der Männer in beiden Beinen leistungsfähiger, in dem Bein aber, das alle zwei Tage zweimal arbeiten musste, verdoppelte sich die Ausdauerleistung im Vergleich zum täglich geforderten Bein.

Wer nun aber glaubt, bei Sport mit leerem Magen baue sich sichtbar Fett ab, den muss Toigo enttäuschen: «Der Fettverlust nach einer Trainingseinheit ist mit nur wenigen Gramm äusserst gering.» Der erste Schritt sollte für untrainierte Übergewichtige, die mit Sport beginnen wollen, sowieso zunächst ein langfristiger Trainings- und Ernährungsplan sein und eine entsprechende Beratung. Sport auf leeren Magen ist hingegen eher etwas für Leistungsorientierte.

Was Laien von Spitzensportlern lernen können

Dabei können Freizeitsportler von den Profis lernen. Vor allem hochtrainierte Ausdauersportler setzten Trainingseinheiten mit leeren Glykogenspeichern ein. Dabei geht es aber nicht um den Fettabbau, sondern die Methode eignet sich dazu, zelluläre Prozesse anzuregen, um die Ausdauerleistung zu steigern. Es gibt Hinweise, dass so beispielsweise die Bildung von Mitochondrien in den Muskelzellen angeregt wird. Die Mitochondrien sind die Kraftwerke der Zelle. Wenn also eine Zelle mehr davon besitzt, kann sie mehr Energie umsetzen, ohne zu ermüden. So wäre zu erklären, warum bei den Männern, die ihre Beine unterschiedlich trainierten, das eine Bein leistungsfähiger geworden ist.

Wichtig ist, dass Spitzensportler Trainingseinheiten mit leeren Glykogenspeichern gezielt in ihren Trainingsplan einbauen. Damit sind nämlich lediglich Anstrengungen mit tieferer Intensität möglich. Deshalb eignet sich ein Training mit reduzierten Glykogenspeichern nicht, wenn jemand mit hoher Leistung Sport treiben möchte. Schnellkraft-Sportler wie Sprinter würden kaum ohne schnell zur Verfügung stehende Zucker aus Kohlenhydraten einen Wettkampf bestreiten.

Wie schnell jemand von der Zuckerverwertung in die Fettverbrennung wechselt, ist zudem individuell unterschiedlich und hängt auch vom Trainingszustand ab. Freizeitsportler, die sich für Sport auf leeren Magen interessieren, können das einfach mal ausprobieren – mit tiefer Intensität. Für alle anderen gilt: Hauptsache, Turnschuhe anziehen und los – egal, ob vor oder nach dem Frühstück.



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Erstellt: 09.02.2020, 09:42 Uhr

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Bewegung kurbelt nicht nur während einer Trainingseinheit den Fettabbau an. Auch nach dem Sport bleibt der Stoffwechsel im Körper verändert. Jedes Training kann dabei noch nach Stunden zu einem erhöhten Fettabbau führen. Dabei scheinen Männer in der nach dem Sport folgenden Ruhephase mehr Fett zu verbrauchen als Frauen. Das hat eine Studie mit zehn Männern und acht Frauen gezeigt, die Forscher von der University of California durchgeführt hatten.
Ein weiterer bei Abnehmewilligen erwünschter Effekt nach dem Sport: Manch ein Athlet oder eine Athletin mag nach der Anstrengung erst einmal nichts essen. Das könnte an der erhöhten Körpertemperatur liegen, vermuteten Forscher vom Albert Einstein College of Medicine in New York nach Versuchen an Mäusen. Sie haben im Gehirn der Nager bestimmte Nervenzellen gefunden, die hitzesensibel reagieren. Bei erhöhter Körpertemperatur werden die Nerven aktiv und setzen eine Kaskade in Gang, bei der Signale und Hormone das Hungergefühl unterdrücken. Jedenfalls hatten die Mäuse nach dem Rennen im Laufrad keinen Appetit. (afo)

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