Wie uns Fertiggerichte überlisten

Pizza und Fischstäbchen tricksen das Sättigungsgefühl aus. Dadurch steigt die Menge der verzehrten Kalorien.

«Haben mit dem ursprünglichen natürlichen Produkt nur noch wenig zu tun»: Herstellung von Fertigpizzas bei Dr. Oetker. Foto: Jens Büttner/dpa-Zentralbild

«Haben mit dem ursprünglichen natürlichen Produkt nur noch wenig zu tun»: Herstellung von Fertigpizzas bei Dr. Oetker. Foto: Jens Büttner/dpa-Zentralbild

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Pfannkuchen, Dosenravioli, Toast und dazu noch Fertigpizza: Was klingt wie der Speiseplan eines Teenagers, den man ein paar Tage alleine zu Hause lässt, war in Wirklichkeit ein ausgeklügelter Versuchsaufbau des Stoffwechselforschers Kevin Hall. Es handelt sich zwar um ein recht einfaches Experiment mit wenigen Teilnehmern, doch ist es das erste, das gezeigt hat: Wenn Menschen hoch verarbeitete Lebensmittel zu sich nehmen, dann essen sie automatisch mehr, als nötig wäre, um ihren Hunger zu stillen. Es ist, als sei der Drang zur Völlerei feste Zutat von Fertiggerichten.

Zwei Wochen lang bekamen zehn Männer und zehn Frauen entweder eine Diät aus hoch verarbeiteter Fertigkost verabreicht, oder wurden mit unverarbeiteten Nahrungsmitteln verköstigt – frischen Erdbeeren, Haferflocken, Nüssen, Salat und Steak. Nach zwei Wochen wurde getauscht, die Fertigessen-Gruppe wurde bekocht, die Kochgruppe bekam Essen aus der Packung. Alle Probanden durften so viel Nachschlag nehmen, wie sie Hunger hatten. Und die mit Fertigprodukten versorgte Gruppe langte zu: Durchschnittlich 500 Kalorien assen die Teilnehmer am Tag mehr, dementsprechend zugenommen hatten sie nach den zwei Wochen auch. Das berichteten Hall und seine Kollegen kürzlich im Fachblatt «Cell Metabolism».

Das Hirn weiss sofort, wie viel vom Essen nötig ist

Eigentlich verfügt der Körper über fein abgestimmte Regulationsmechanismen, damit das nicht passiert, sondern wir genau so viel essen, dass wir weder verhungern noch dick werden. Doch diese Steuerung scheint kläglich zu scheitern, sobald Gipfeli und Heidelbeerjoghurt, ein Beispiel-Frühstück aus der Studie, gegessen werden. «Wir denken, wir können bestimmen, wie viel wir essen wollen», sagt Marc Tittgemeyer vom Max-Planck-Institut für Stoffwechselforschung. «Aber diese willentlichen Entscheidungen werden uns aus der Hand genommen.»

Schon während ein Mensch die ersten Bissen isst, nimmt sein Gehirn eine grobe Einschätzung vor: Wie viel vom Teller ist nötig, um satt zu werden? «Geschmack, Geruch und Aussehen einer Mahlzeit gleichen wir mit Erfahrungswerten ab», sagt Tittgemeyer. Und da passieren die ersten Fehler: «Bei Fertigprodukten funktioniert das nicht. Sie enthalten mehr Kalorien, als wir ihnen beimessen.»

Im Hirn wird das Glückshormon Dopamin ausgeschüttet

Egal, ob Schoggimüesli, Fischstäbchen oder Käsestange: Verarbeitete Lebensmittel sind im Durchschnitt energiereicher als die gleiche Menge eines Apfels oder eines frisch gekochten Gerichts, zeigen wenig überraschend Untersuchungen eines kanadisch-brasilianischen Forscherteams. Dazu kommen Cola, Eistee und andere zuckrige Getränke, die nicht satt machen, aber trotzdem weitere Kalorien beisteuern.

Auch das Verdauungssystem lässt sich von diesen Kalorienbomben täuschen: Das Sättigungssignal sendet es erst, sobald der Magen sich gefüllt hat – auch wenn viel mehr Energie aufgenommen wird, als nötig wäre. Und noch etwas anderes passiert, wenn wir hoch verarbeitete Lebensmittel essen, sagt Marc Tittgemeyer: «Diese homöostatische Regulation wird von unserem Belohnungssystem überlagert.» Isst man ein fettiges oder zuckriges Fertigprodukt, das vielleicht sogar noch Geschmacksverstärker enthält, regt das im Gehirn die Ausschüttung des Glückshormons Dopamin an, wie eine weitere im Fachblatt «Cell Metabolism» erschienene Studie zeigt. Wir langen weiter zu, obwohl wir eigentlich keinen Hunger mehr haben. Insbesondere Fett und Zucker gleichzeitig, zum Beispiel in Form eines Schoggiguetsli, führen leicht zum Überessen, sagt Marc Tittgemeyer. «In der Natur kommt diese Kombination nicht vor – ausser in der Muttermilch. So erklärt sich unsere hohe Affinität dazu.»

Fertigprodukte werden ausserdem schneller verzehrt, wie Kevin Hall in seiner Studie auch zeigen konnte. Diejenigen, die Mahlzeiten aus hoch verarbeiteten Lebensmitteln assen, nahmen im Durchschnitt deutlich mehr Kalorien pro Minute zu sich als diejenigen, die frisch gekochte Mahlzeiten assen.

Unterschiedliche Ernährung trotz gleicher Zusammensetzung

Nach der Mahlzeit beginnt der Körper dann mit der Verdauung. Hier ist wichtig, was in den Fertigprodukten drin ist. Stefan Kabisch vom Deutschen Institut für Ernährungsforschung fällt dazu ein vernichtendes Urteil: «Hoch prozessierte Lebensmittel haben mit dem ursprünglichen natürlichen Produkt nur noch wenig zu tun», sagt der Wissenschaftler. Als hoch verarbeitet gelten nach der sogenannten Nova-Einteilung, die auch von den Vereinten Nationen verwendet wird, auch Nahrungsmittel wie Margarine, Frühstückscerealien, abgepacktes Brot und Fruchtjoghurt. Als Faustregel gilt: Alles, was mehr als fünf Inhaltsstoffe hat und nicht in der eigenen Küche hergestellt werden kann, gehört in diese Gruppe.

Kevin Hall und seine Kollegen haben in ihrem Experiment versucht, die Mahlzeiten beider Gruppen so zusammenzustellen, dass der Fett-, Kohlenhydrat- und Eiweissgehalt ungefähr gleich sind – zum Beispiel durch Zugabe von Ballaststoffpulver zu der fettarmen Fertig-Schokomilch. Die Ernährung der beiden Gruppen unterschied sich trotzdem – vor allem bei der Zusammensetzung der Fette, des Zuckers und der Ballaststoffe. Und das wirkt sich entscheidend darauf aus, wie der Körper die Nährstoffe einer Mahlzeit aufnimmt.

Der Aufruf an die Lebensmittelindustrie

Da ist zunächst der Zucker, der Fertiggerichten oft in grossen Mengen zugesetzt wird. Nicht nur Ketchup, sondern auch viele fettreduzierte Produkte kommen nicht ohne aus. Dieser Zucker führt, genau wie einfache Kohlenhydrate aus Weissbrot oder Nudeln, im Körper zu einem schnellen Blutzuckeranstieg. Um den wieder zu senken, wird das Stoffwechselhormon Insulin massenhaft ausgeschüttet. Das regt die Fettzellen dazu an, im Blut zirkulierende Fettsäuren einzulagern – und wir nehmen zu. Diese Kette an Stoffwechselvorgängen, glauben Wissenschaftler wie Kevin Hall, spielt eine grosse Rolle bei der Entstehung von Übergewicht.

Abmildern könnten den Blutzuckeranstieg Ballaststoffe, doch die gehen bei verarbeiteten Lebensmitteln häufig verloren. Stefan ­Kabisch erklärt ihre Funktion am Beispiel einer Orange: Um an den Zucker und die Vitamine zu kommen, müssen wir die Orange erst kauen, dann muss im Verdauungstrakt das Fruchtfleisch zersetzt werden. Das dauert, und das Sättigungsgefühl hält länger an. Mit einem Orangensaft hat der Körper diese Arbeit nicht – und der Blutzuckerspiegel steigt stattdessen steil an. Das belegen auch Studien, wie kürzlich eine Übersichtsarbeit gezeigt hat.

Von Fetten enthalten Fertigprodukte häufig hingegen nicht nur zu viel, sondern auch noch die falschen. Meist sind es gesättigte Fettsäuren, die als natürliche Geschmacksverstärker eingesetzt werden und das Essen cremig machen – und uns, vermuten manche Forscher, womöglich dick. Dafür liefert beispielsweise eine niederländische Studie Hinweise.

Mehr Nährstoffe, die wirklich satt machen

Auch Proteine, argumentieren Forscher wie der Biologe Stephen Simson, spielen eine Rolle beim Überessen an Fertigprodukten. Oder besser gesagt: ihre Abwesenheit in vielen verarbeiteten Lebensmitteln. Ernährungsforscher nennen das die Proteinhebel-Hypothese: Wir sind erst satt, wenn wir eine bestimmte, wohl individuell unterschiedliche Menge Eiweiss gegessen haben, egal, wie viele Kohlenhydrate und Fette wir damit aufgenommen haben. Von proteinarmen Lebensmitteln müssen Menschen also deutlich mehr zu sich nehmen, um diesen Sollwert zu erreichen.

Wer versucht, das Problem selbst in die Hand zu nehmen und auch nur eine Woche auf verarbeitete Lebensmittel zu verzichten, stösst schnell an Grenzen. Dreimal am Tag die Nahrung frisch zuzubereiten, kostet auf Dauer entweder Zeit, Geld oder beides. Kabisch findet deshalb: «Die Industrie muss stärker gezwungen werden, die Zusammensetzung der Fertigprodukte zu ändern.» Also weniger Fett und Zucker in den Lebensmitteln, stattdessen mehr Nährstoffe, die wirklich satt machen.



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Erstellt: 28.07.2019, 14:14 Uhr

Fertiggerichte in Zahlen

720
Millionen Franken – diese Summe geben Schweizer Haushalte
2019 voraussichtlich für Fertigprodukte und Suppen aus.

31
Kilogramm Fertigprodukte verzehrt ein Amerikaner oder eine Amerikanerin im Schnitt
pro Jahr. In der Schweiz beträgt der Pro-Kopf-Verbrauch «nur» 6,1 Kilogramm pro Jahr.

500
Kilokalorien mehr pro Tag futtert jemand, der sich ausschliesslich von Fertigprodukten ernährt –
im Vergleich zu einer Person, die frische Produkte isst.

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