Mit diesen Tricks pusht man seinen Körper zu Höchstleistungen

Das Hirn bremst uns im Training aus, sagt Wissenschafter Alex Hutchinson. Was Hobbyathleten dagegen tun können.

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Welche Studie der jüngeren Zeit fasziniert Sie am meisten?
Die Arbeit eines Italieners zum Unterbewusstsein. Er projizierte Radfahrern in einem Ausdauertest die Bilder lachender oder stirnrunzelnder Gesichter an die Wand – für 16 Millisekunden. Die Velofahrer nahmen diese Bilder also nicht bewusst wahr. Zeigte er ihnen lächelnde Gesichter, hielten sie 12 Prozent länger durch.

Was schliessen Sie daraus?
Dass unsere körperliche Leistungsfähigkeit nicht durch unsere Muskeln, sondern durch unser Hirn kontrolliert wird. Es limitiert uns, obschon wir glauben, unser Körper gebe die Grenzen vor.

Das Hirn ist der Boss?
Wir glauben zwar, unsere körperlichen Limiten durch unsere Körpersignale zu erfahren. Richtig ist: Wir fahren nicht langsamer Rad oder rennen langsamer, weil unser Herz maximal schlägt oder unsere Temperatur zu hoch steigt. Wir tun es, weil unser ­Gehirn solche Signale wahrnimmt und uns darauf bremst. Ein lächelndes Gesicht verändert unsere Körperwahrnehmung und führt dazu, dass wir länger durchhalten. Sind wir positiv ­gestimmt, interpretieren wir unsere Körpersignale anders, als wenn wir negativ gestimmt sind.

Sollen sich alle Sportler während des Trainings also mit positiven Bildern eindecken?
Ich will damit ja nur sagen: Wenn ein positives Bild, das man einem Athleten für so kurze Zeit zeigt, schon seine Leistungsfähigkeit verbessert, dann sollten wir uns definitiv mit dem Thema befassen, wie unser Denken die Leistung beeinflusst. Mein Fazit der Studie ist also: Jeder Sportler, der leistungsorientiert denkt, sollte sich bewusst sein, in welchem geistigen Zustand er Sport treibt. Oder anders formuliert: Er sollte seinen Geist mit positiven Dingen stimulieren.

«Je stärker man die Stirn runzelt, umso strenger nimmt man das Training wahr.»

Lächelt Weltrekordhalter Eliud Kipchoge darum immer wieder auffallend und lange während seiner Marathons?
Er tut unbewusst das Richtige. Darum sagt er: «Ich renne nicht mit meinen Beinen, sondern meinem Geist und meinem Herzen.» Mit seinem Lächeln verbindet er also seine Beine mit dem Hirn. Als ich mich mit dem Thema zu befassen begann, hielt ich seine Aussage erst für Blabla. Je länger ich mich aber damit beschäftigte, umso mehr merkte ich: Kipchoge hat da intuitiv etwas entdeckt. Er versucht, seine Gefühle zu kontrollieren – und damit, wie er seine Körpersignale interpretiert.

Welche Stimulation wirkt besser – die eigene oder fremde, innere oder äussere?
Diese Frage kann ich nicht beantworten. Klar ist: Die eigene Stimulation können Sie beeinflussen, die externe nicht. Also scheint mir die eigene nur schon aus diesem Grund praktischer und naheliegender.

Setzen Sie Ihre Erkenntnisse um? Lächeln Sie beim Rennen?
Ich versuche es immer wieder. Aber wenn ich Fotos von mir anschaue, die an Wettkämpfen geschossen wurden, erkenne ich stets nur den grimassierenden Alex. Zumindest im Training probiere ich, meine Gesichtsmuskeln zu entspannen. Ich renne so zwar nicht schneller, fühle mich aber entspannter. Studien zeigen: Je stärker man während einer Einheit seine Stirn runzelt, umso strenger nimmt man das Training wahr.

Das meistunterschätzte Organ des Sportlers: das Hirn. Foto: Getty Images

Ihr Tipp an Sportler lautet folglich: «Lächelt!»?
Ja. Oder eher: Vermeidet Stirn­runzeln! (lacht) Intuitiv haben viele Coachs den Zusammenhang zwischen Geist und Interpretation der Körpersignale längst erfasst. Eine ihrer Botschaften an ihre Athleten lautet: Verkrampft euch nicht!

Wenn uns unser Hirn quasi ausbremst – wie viel unserer maximalen Leistungsfähigkeit lässt es uns ausschöpfen?
Je simpler die Bewegung, desto höher der Prozentsatz. Ein Gewichtheber, der primär Kraft braucht, erreicht circa 95 Prozent seines Maximums. Darum ist falsch, wenn Menschen glauben, sie könnten in Todesgefahr noch unglaubliche Kräfte freimachen. In Bezug auf die Muskelkraft gilt: Können sie nicht. Der Einfluss des Gehirns wird bei längeren Leistungen immer zentraler. Ein faszinierendes Beispiel habe ich im Freitaucher-Sport gefunden, also bei Athleten, die ohne ­Atemgerät tauchen. Der Welt­rekord im Luftanhalten liegt bei 11:35 Minuten, was sich unglaublich anhört.

«Für jeden ­Hobbyathleten gilt: Geh raus, fordere dich, nimm Schmerzen an!»

Was ist der Link zum Gehirn?
Ich hatte die Chance, mit dem US-Rekordhalter (8:35) zu reden. Er sagt: Nach gut 4 Minuten signalisiere sein Körper: Ich bin erledigt. Sein Körper reagiert mit Krämpfen, schreit so nach Luft. Erfahrene Luftanhalter können dieses Panikgefühl sehr lange unterdrücken. Im Fall des Amerikaners rund 4 Minuten. In Bezug aufs Atemhalten verschiebt der Amerikaner sein Limit also um einen Faktor 2. Daraus ergibt sich natürlich nicht, dass jeder seine Marathonbestzeit um die Hälfte drücken kann. Es zeigt aber, dass sich gerade im Ausdauersport viele noch stark verbessern könnten.

Aber wird es nicht gefährlich, wenn man seine Körpersignale missachtet wie ein Freitaucher?
Natürlich hat uns die Natur bewusst mit einer Sicherheitsmarge ausgestattet. Sie ist in den allermeisten Fällen aber so gross, dass wir näher an unser Limit können – ohne unsere Gesundheit zu riskieren.

Bitte ein Beispiel für diese kühne Aussage.
Gehen wir zurück zu den Tauchern: Verfügen sie über keinen Sauerstoff mehr, werden sie bewusstlos. Das Hirn wechselt in einen Stand-by-Modus. Wer sich dann 30 Meter unter Wasser befindet, stirbt. Wer allerdings in einem Pool, wo ­ Hilfe nah ist, seinen Atem anhält, überlebt ohne Schäden – weil ihn der Körper durchs ­Bewusstloswerden schützt. Es ist die nächste Ebene der Sicherheitsmarge. Ich sage darum ­allen Sportlern da draussen: Es ist fast unmöglich, sich in Lebensgefahr zu pushen.

Jetzt übertreiben Sie!
Natürlich gibt es Ausnahmesituationen. Das Gehirn interpretiert etwa extreme Hitze nicht immer akkurat. Wer sich bei enormer Hitze bis ans Limit pushen kann, geht das Risiko eines Hitzeschlags ein. Dieser kann tödlich sein. Aber: Gemessen an den vielen Wettkampfläufern, ist die Zahl solcher Toter sehr klein.

Welche Tricks wende ich an, um näher ans Limit zu kommen?
Ich muss erst einmal zwischen Warnsignalen und Limit unterscheiden können. Ein Beispiel: Sie beginnen mit Joggen und werden zu Beginn stark schwitzen und einen hohen Pulsschlag fühlen, allenfalls auch schwere Beine. Also sagen Sie sich: Ich muss sofort langsamer rennen.

Klingt logisch, nicht?
Schon, aber nach einigen Trainingsmonaten werden Sie bei der gleichen Intensität ganz anders denken, sie als weniger hart wahrnehmen. Natürlich hat sich Ihr Körper angepasst – zugleich aber auch Ihr Hirn, wie es diese Körpersignale interpretieren muss. Sie lernen somit, sich mehr zu fordern – und Schmerzen zu ertragen. Oder allgemeiner formuliert: Ihr Hirn lernt, dass Ihnen Ihr Körper schlicht Informationen zusendet und Sie darum nicht gleich mit Rennen aufhören müssen, sobald Ihr Herz stark schlägt oder Sie sehr schwitzen. Dieses Grundwissen ist wichtig, um sich ans Limit bringen zu können.

Was noch?
Exposition, also sich einer Situation aussetzen. Das heisst, Sie trainieren sich regelmässig in den Schmerzbereich, damit Sie lernen, mit diesen Schmerzen umzugehen. So können Sie Ihren Schmerz-Level kontinuierlich erhöhen. Darin besteht ein grosser Unterschied zwischen Profis und Normalos. Beide sind gleich schmerzempfindlich.

Aber?
Profis können Schmerzen länger aushalten. Sie geben unter Schmerzen weniger schnell auf als Durchschnittssportler. Sie ­haben durch das tägliche Training psychologische Mechanismen entwickelt, wie sie solche Schmerzen länger tolerieren können. Sich abzulenken, gehört dazu, oder die Schmerzen schlicht als Information wahrzunehmen – sie also nicht negativ zu interpretieren. Darum gilt für jeden Hobbyathleten: Geh raus, fordere dich, nimm Schmerzen an!

Wenn wir den Experten schon im Interview haben, zum ­Abschluss noch ein paar ­Servicefragen: Reagieren einige wirklich nicht auf Training – werden also nie besser? Die Wissenschaft bezeichnet sie als Non-Responder.
Tut sie, aber langsam setzt sich durch: Jeder reagiert beziehungsweise verbessert sich, wenn er ausreichend stimuliert wird. Allerdings werden einige Menschen nur sehr, sehr bescheiden besser – während die Glücklichen mit dem gleichen Training enorm viel besser werden. Die grosse Mehrheit befindet sich irgendwo dazwischen.

Wie viel Sport ist ungesund?
Das ist individuell. Ich sage trotzdem: Wer pro Jahr ein paar Marathons läuft und dafür trainiert, ist locker im grünen Bereich. Natürlich kann er sich dabei verletzen. Aber die positiven Effekte der Bewegung übertreffen die negativen in den allermeisten Fällen.

Bedeutet Ihre Aussage: Je fitter, desto älter werde ich?
Ich könnte jetzt sehr lange ausholen, kürze für Sie aber ab: Ja, auch wenn man immer wieder das Gegenteil liest.

Wie bleibt man zeitlebens fit?
Oh, das ist eine einfache Frage (lacht): indem man aktiv ist. Allerdings kommen einem oft Familie oder Beruf dazwischen. Im Grundsatz aber muss man sich schlicht bewegen. Es reicht, regelmässig zu gehen. Obschon ich wie erwähnt kein gutes Beispiel bin: Krafttraining hilft zudem bei Muskelschwund. Ein bisschen mehr Proteine sollte man auch essen als in jungen Jahren. Es nützt beim Muskelwachstum.

Welche Modeerscheinungen sollten wir vermeiden?
In einer perfekten Welt: alle. Wenn man sich wegen eines Trends allerdings mehr bewegt, dann habe ich nichts gegen ihn. Bei allen vollmundigen Versprechen werde ich hingegen skeptisch. Denn Sporttreiben ist prinzipiell ganz einfach: Beweg dich – und erhol dich dazwischen. Wie du dich bewegst, ist eigentlich egal.

(Redaktion Tamedia)

Erstellt: 22.11.2018, 16:55 Uhr

Alex Hutchinson



Als Läufer startete Alex Hutchinson an Cross- und Berglauf-WMs. Als Wissenschaftler mit einem Doktortitel in Physik von der Prestige-Uni Cambridge hat der Kanadier (43) auch theoretisch viel vorzuweisen. Beide Welten vereint er als einer der führenden Sport-Wissenschaftsjournalisten.

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