In 770 Stunden zur Titelverteidigung

Vor einem Jahr gewann Jan van Berkel erstmals den Ironman in Zürich. Hier legt der 33-Jährige offen, wie und wie viel er trainiert hat, um am Sonntag erneut um den Sieg zu kämpfen.

Will wie im Vorjahr als Sieger ins Ziel laufen: Jan van Berkel hat sich entsprechend auf den letzten Ironman Zürich vorbereitet.

Will wie im Vorjahr als Sieger ins Ziel laufen: Jan van Berkel hat sich entsprechend auf den letzten Ironman Zürich vorbereitet. Bild: Melanie Duchene/Keystone

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Der moderne Ausdauerathlet ist ein Zahlenmensch. Jan van Berkel ist ein moderner Ausdauerathlet, also ist er auch ein Zahlenmensch. Umso mehr überrascht seine Antwort, wenn der Langdistanz-Triathlet gefragt wird, welche Kennzahl für ihn im Trainingsalltag die wichtigste sei. «Allen Zahlen zum Trotz: mein subjektives Empfinden», sagt er. Jeden Morgen stellt er sich, noch im Bett liegend, als Erstes die Frage: Wie fühle ich mich? Er überlegt sich, wie sich sein Körper, seine Muskeln aufgrund des Trainings am Vortag anfühlen sollten, und vergleicht das damit, wie sie sich tatsächlich anfühlen.

Praktisch gleichzeitig, sprich immer noch im Bett, bestimmt Van Berkel aber auch die erste Kennzahl des Tages. Mit einer App misst er seine Herzraten­variabilität (HRV). Dabei wird eruiert, wie sehr sich die Zeitabstände zwischen den einzelnen Herzschlägen unterscheiden. Grundsätzlich gilt: je grösser die Variabilität, desto erholter ist der Körper – und desto mehr Training kann er ihm am folgenden Tag zumuten. «Der HRV-Test ist die wissenschaftliche Bestätigung meines Körpergefühls, die beiden korrelieren sehr stark», sagt Van Berkel.

Vor einem Jahr gewann der 33-Jährige erstmals den Ironman Switzerland. Im siebten Anlauf, nach vier Podestplätzen und einer Aufgabe. Nun will er bei der Derniere auf der Landiwiese ­seinen Sieg wiederholen und liess diese Zeitung dafür in sein Trainingstagebuch blicken – wie er sich vorbereitet hat seit seinem Saisonstart vergangenen November.

Von 16 bis 32 Wochenstunden

Bis Ende Juni trainierte Van Berkel 770 Stunden, im Juli kam angesichts von 10 Tagen Tapering/Erholung vor dem Wettkampf nicht mehr sehr viel dazu. Das sind umgerechnet rund 4:45 Trainingsstunden pro Arbeitstag. Die Zahl relativiert sich ­insofern ein bisschen, als dass Van Berkel nicht wie gewöhnlich Arbeitende eine 5-Tage-Woche kennt, sondern täglich trainiert. Wobei auch er eine Art Ruhetag einlegt – an dem er zumindest 23 Stunden ruht, «die eine Stunde Bewegung tut mir einfach gut, sie ist mehr etwas Soziales, zum Beispiel eine Ausfahrt mit Freunden».

Auch die Trainingswochen können stark variieren. Die ­lockerste war die Weihnachts­woche mit 16 Trainingsstunden (nur um es dem Hobbyathleten klar zu machen: Das sind immer noch 2:10 Stunden pro Tag...), die intensivste war im Trainings­lager im Juni im Engadin, wo vor allem mehrere lange Ausfahrten auf dem Velo der Grund waren, dass er am Ende der Woche 32 Trainingsstunden (4,5 pro Tag) akkumuliert hatte.

Nur 3 Tage ganz ohne Sport

Echte Sportpausen kennt er kaum. Mit einer Ausnahme: Im Herbst, nach der Ironman-WM auf Hawaii, ignorierte er das Training während zweier Wochen. Seit dem Wiedereinstieg im November trainierte er nur an drei Tagen nicht, entsprechend genau hat er diese in Erinnerung: «Am Tag nach unserer Hochzeit. Einmal, als ich vom Training am Tag davor wirklich k. o. war. Und einmal, als ich wegen einer ­Verletzung Ameisensäure in den Quadrizeps-Ansatz injiziert erhalten hatte und deswegen einen Tag ruhen musste.»

Überhaupt ist die Konstanz der zentrale Wert in Van Berkels Zahlen: Es gibt bezüglich Trainingsvolumen kaum eine Periodisierung, sprich, er absolviert Woche für Woche ähnliche Umfänge (der März war da verletzungsbedingt eine Ausnahme). Der zweite grosse Unterschied zur klassischen Trainingslehre ist die Verteilung der Intensitäten: Diese sieht beim Ausdauersport vor, dass etwa 10 Prozent des Trainings hochintensiv sind und der Rest im Grundlagenbereich. Van Berkel trainiert jedoch ein Viertel der Zeit in mittlerer Intensität. Die Überlegung dabei: «In diesem Leistungsbereich ­bewege ich mich während eines Ironman. Darum muss ich üben, mich in diesem wohlzufühlen.»

Beim Blick in die Daten wird auch deutlich, wie wenig Wettkämpfe Langdistanztriathleten bestreiten. Bei Jan van Berkel ­akzentuierte sich dies in der Vorbereitung Richtung Zürich noch. Er bestritt einen einzigen Wettkampf in acht Monaten, wegen einer Rückenverletzung verpasste er im März den Ironman Südafrika. «Mich mit anderen zu messen, das vermisse ich schon», sagt er, der früher auf der Kurzdistanz zig Rennen pro Jahr absolvierte. «Zugleich habe ich gemerkt, wie gut ich funktioniere, wenn ich mich auf die Langdistanz konzentriere.» Aus diesem Grund verzichtete er zum Beispiel auf einen Start am HalbIronman in Rapperswil-Jona ­Anfang Juni: «Ich brauche keine Startnummer mehr, um das ­Maximum aus mir rauszuholen.»

Weniger Irr- und Wahnsinn

Wie hat sich das Trainingsvolumen bei Van Berkel über die Jahre entwickelt? «Ich arbeite nun die dritte Saison mit Coach Dan Plews zusammen. Vorher war, aus heutiger Sicht, schon viel ­jugendlicher Irr- oder Wahnsinn in meinem Training», sagt er. Konkret erreichte er bezüglich Volumen und Intensität immer wieder extreme Spitzen. So absolvierte er im Training einmal an drei Tagen in Folge die volle Ironman-Distanz (3,8 km Schwimmen, 180 km Radfahren, 42 km Laufen). «Heute gibt es keine ‹Junkmiles› mehr in meinem Trainingsprogramm. Sprich: Jeder Kilometer hat seinen Sinn.»

Bleibt die Frage nach dem richtigen Mass an Veränderung. Sollte er überhaupt etwas ändern, nachdem ihm mit der Vorbereitung 2018 der Ironman-Sieg mit Streckenrekord gelungen war? «Ich stieg da mit neun Minuten Rückstand vom Velo. Deshalb habe ich schon an ein paar Schrauben gedreht.» Am Sonntag zeigt sich, ob es die richtigen waren.

Erstellt: 20.07.2019, 12:34 Uhr

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