Wie sich Sportler ernähren müssen – ein Experte gibt Tipps

Nützen Protein-Shakes? Was ist der ideale Sport-Snack? Worauf Hobby-Athleten achten sollten, erklärt ein Ernährungsexperte.

Sport, Flüssigkeit und Ernährung: Das Zusammenspiel muss stimmen. Foto: Martin Rütschi (Keystone)

Sport, Flüssigkeit und Ernährung: Das Zusammenspiel muss stimmen. Foto: Martin Rütschi (Keystone)

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Gibt es die perfekte ­Sporternährung?
Nein, die gibt es nicht. Im Grundsatz besteht sie aus einer ausgewogenen, gesunden Ernährung, die dann für den Sportler spezifisch angepasst wird. Was trainiert er, und wie viele Stunden? Was sind seine Ziele? Wovon braucht er mehr, worauf sollte er verzichten? So lässt sich die Ernährung individuell zusammenstellen.

Welchen Zweck erfüllt die Ernährung für einen Sportler?
Drei Pfeiler sind für Athleten entscheidend, um Fortschritte zu erzielen. Erstens muss ausreichend und sinnvoll trainiert werden. Zweitens ist der Schlaf essenziell. Und drittens die Ernährung: Esse ich falsch, zu wenig oder zu viel, kann der Körper nicht optimal regenerieren. Alle drei Pfeiler müssen zusammenpassen.

Die Mahlzeit nach dem Training ist also genauso wichtig wie acht Stunden Schlaf?
Es kommt darauf an, wie viel ein Sportler trainiert. Geht er zweimal in der Woche joggen, bewirkt die Ernährung keine Wunder. Trainiert man aber jeden Tag, kann die richtige Nahrung helfen, dass man bei der nächsten Einheit besser performt.

«Schokoladenmilch scheint bei Ausdauersportlern gut für die Erholung zu funktionieren.»

Welches ist die optimale Mahlzeit nach dem Sport?
Den optimalen Sportsnack gibt es nicht, da verschiedene Faktoren eine Rolle spielen – zum Beispiel: Habe ich ein Krafttraining absolviert, oder bin ich 15 Kilometer gerannt?

Was wäre denn der optimale Snack für jemanden, der gerade 15 Kilometer gerannt ist?
In diesem Fall stehen häufig ­Kohlenhydrate im Zentrum, aber auch ein bisschen Protein hilft bei der Regeneration. Schokoladenmilch oder vergleichbare Produkte scheinen bei Ausdauersportlern gut für die Erholung zu funktionieren, das haben Studien gezeigt. Aber auch eine Banane oder ein Sandwich machen Sinn.

Was braucht der Kraftsportler nach dem Training?
Im Kraftaufbau steht eine optimierte Proteinversorgung im Zentrum. Der Kohlenhydrat­bedarf ist meist tiefer. Ein Sandwich mit Fleisch oder Käse erfüllt den Zweck.

Braucht es einen Protein-Shake nach dem Training?
Falls es nach dem Training mehrere Stunden dauert, bis der Sportler die nächste Mahlzeit einnimmt, kann der Shake einen zusätzlichen Effekt bewirken. Ansonsten bringt er wenig.

Man hört immer wieder, dass man dem Körper nach dem Training schnell Proteine zuführen soll. Ein Mythos also?
Wichtig ist eine regelmässige Proteinzufuhr über den ganzen Tag hinweg. Manchmal diskutieren Sportler stundenlang über diesen heiligen Post-Work-out-Shake und preisen seine Wichtigkeit an. Aber gleichzeitig ­haben sie am Morgen nichts ­gefrühstückt. Da stimmt die Verhältnismässigkeit nicht.

«Es ist auf jeden Fall möglich, sich vegan zu ernähren und im Sport Fortschritte zu erzielen.»

Wie viel Protein braucht ein Sportler denn über den Tag verteilt?
Circa 1,5 bis 2 Gramm pro Kilo Körpergewicht pro Tag, da ist sich die Wissenschaft einig.

Muss ein Sportler Fleisch essen?
Nein.

Ist ein Sportler, der sich vegan ernährt, im Nachteil?
Diese Frage ist schon schwieriger zu beantworten. Es ist auf jeden Fall möglich, sich vegan zu ernähren und im Sport Fortschritte zu erzielen. Aber es kann anspruchsvoller sein, sich optimal zu versorgen. Bei der veganen Ernährung sollten gewisse essenzielle Nährstoffe supplementiert werden, da die Gefahr einer Unterversorgung besteht. Zum Beispiel besteht die Gefahr eines Mangels an Eisen und Vitamin B12.

Leiden Vegetarier und Veganer auch an einer Protein-­Unterversorgung?
Das kann ein Problem sein, ja. Auch wenn die Faktenlage noch nicht ganz klar ist, scheint es so, als könne der menschliche Körper pflanzliches Protein weniger gut verwerten als tierisches. Das heisst, dass sich Veganer und Vegetarier über den Tag mehr Proteine zuführen müssen.

Wie schädlich ist Alkohol für den Sportler?
Ich würde nicht sagen, dass Alkohol in allen Fällen schädlich ist. Wenn wir uns umgekehrt fragen, welchen Vorteil er dem Sportler bringt, ist die Antwort klar: ­keinen. Die Regeneration und der Muskelaufbau werden beeinträchtigt, man verliert zusätzliche Flüssigkeit, dazu funktioniert die Wundheilung schlechter.

«Zucker ist schnelle, verträgliche Energie – also das, was zum Beispiel ein Ausdauersportler bei hohen Belastungen braucht.»

Und wie steht es mit dem Glas Wein für die Herzgesundheit?
Das ist ein umstrittenes Thema. Gewisse Studien haben zwar einen zumindest scheinbar protektiven Effekt eines moderaten Alkoholkonsums auf Herz-Kreislauf-Erkrankungen gezeigt. Heute mehren sich aber die Hinweise, dass es sich dabei um einen Scheineffekt handelt. Ich persönlich rate klar davon ab, Alkohol als präventive Massnahme für die Gesundheit zu empfehlen.

Gibt es noch andere gängige Annahmen, die eigentlich völlig falsch sind?
Ja, es gibt einige Dinge. Zum Beispiel die Sache mit dem Zucker und wie ungesund der sein soll. Man kann gerne darüber diskutieren, ob der Zuckerkonsum in der westlichen Welt zu hoch ist. Aber gerade im Sport ist er aus gesundheitlichen Aspekten nicht in jeder Situation negativ zu beurteilen, sondern kann hilfreich sein. Zucker ist schnelle, verträgliche Energie – also das, was zum Beispiel ein Ausdauersportler bei hohen Belastungen braucht.

Zucker kann also gesund sein?
Was heisst denn «gesund»? Ich ­finde diese starre Definition schwierig. Im Allgemeinen sollten wir uns mit hochwertigen Lebensmitteln ernähren. Aber es gibt Situationen als Sportler, in denen man schnelle und einfach verträgliche Energie benötigt. In diesem Fall sind zuckerhaltige Produkte wie etwa Sportgetränke sinnvolle Energielieferanten, um die Leistung zu optimieren. Gleichzeitig können so Stresshormone reduziert und das Immunsystem unterstützt werden.

Was würde während der ­Belastung nebst künstlichen Sportgetränken Sinn machen?
Sportgetränke zu kaufen, ist natürlich praktisch. Sie können sich aber auch ganz einfach Ihren eigenen günstigen Sportdrink selbst mixen: Kochen Sie sich 1 Liter Tee und geben Sie 50 Gramm Zucker dazu – das reicht. Denn am Schluss besteht ein Sportgetränk aus zwei relevanten Zutaten: Wasser und Zucker, mehr nicht.

Eine gesunde Ernährung wäre demnach eine, welche die spezifischen Ansprüche des Sportlers in genau diesem Moment erfüllt?
So kann man es sagen. Sie werden sich am Tag eines Marathons nicht ausgewogen ernähren, aber das ist auch egal. Hauptsache ist, dass Sie sich langfristig und grundsätzlich ausgewogen ernähren. Aber eines möchte ich noch festhalten: Wir reden hier über Sportler – also Menschen, die sich mehrere Male in der Woche bewegen. Diese Menschen tun schon mal ganz viel für ihre Gesundheit.

«In unserer Gesellschaft wird ­Gesundheit oft ans Gewicht gebunden. Das finde ich fatal.»

Bewegung ist also wichtiger für die Gesundheit als Ernährung?
Wenn ich gewichten müsste, dann ja, auf jeden Fall. Bewegung ist ein zentraler Aspekt unseres körperlichen Wohlbefindens. Unser Organismus ist nicht dafür gemacht, dass er nicht arbeitet. Bewegungslosigkeit kann ­sogar als Krankheit bezeichnet werden.

Tatsächlich?
Eine leicht übergewichtige Person, die sich regelmässig bewegt, hat ein tieferes Risiko für verschiedene Zivilisationskrankheiten als eine schlanke Person, die sich nie bewegt. Darauf gibt es heute klare Hinweise in der Wissenschaft.

Also lebt nicht jeder ­Übergewichtige ungesund?
In unserer Gesellschaft wird ­Gesundheit oft ans Gewicht gebunden. Das finde ich fatal. Nur weil sich auf der Waage nichts ändert, heisst das noch lange nicht, dass körperliche Betätigung jemanden nicht gesünder macht.

Wenn ein Sportler trotzdem Gewicht durch eine Ernährungsumstellung verlieren möchte: Zu welcher Diät raten Sie?
Ich hüte mich davor, eine Diät als die beste zu bezeichnen. Die richtige Diät ist diejenige, die jemand im Alltag am besten einbauen und langfristig befolgen kann.

«Kalorienzählen ist das Letzte, wozu ich rate. Man verliert jegliches Körper- und Hungergefühl.»

Funktionieren Diäten denn überhaupt langfristig?
Langfristige Gewichtsreduktion ist eines der schwierigsten Unterfangen, die es gibt. Prinzipiell funktioniert eine Diät, sobald sie zu einer Reduktion der täglichen Energiezufuhr führt – mit welcher Strategie auch immer. Aber es gibt ein weiteres Problem.

Welches?
Nicht selten ist Essen bei uns Menschen auch ein Ventil für psychisch belastende Lebens­umstände. In dem Fall kann man lange über Ernährung reden, ­solange nicht der auslösende Faktor der psychischen Probleme erkannt und angepasst wird.

Sollten Sportler Kalorien ­zählen?
Kalorienzählen ist das Letzte, was ich einem Menschen empfehlen würde. Denn so verliert man jegliches Körper- und Hungergefühl, man funktioniert nur noch nach Zahlen und der Waage. Diejenigen, die das Kalorienzählen am längsten und konsequentesten durchziehen, sind durchaus gefährdet, eine Ess­störung zu entwickeln.

Also sollte man sich am Schluss einfach auf sein Körpergefühl verlassen?
So weit wie möglich, ja. Auch wenn das leider nicht immer funktioniert. Aber sehen Sie, ich persönlich finde, dass Essen nicht nur eine physikalische Zufuhr von Nährstoffen ist, sondern auch viel mit Sozialem und Kultur zu tun hat. Wenn Essen nicht mehr Spass macht, ist man auf einem gefährlichen Pfad.

Erstellt: 06.11.2019, 11:56 Uhr

Samuel Mettler



Seit fast 20 Jahren befasst sich Samuel Mettler mit der optimalen Ernährung für Athleten. Nach dem Doktorat im Bereich Sporternährung arbeitet der 40-Jährige heute als Dozent an verschiedenen Hochschulen, unter anderem an der ETH Zürich und an der Berner Fachhochschule. Dazu kommt ein Mandat im Leistungszentrum in Magglingen, wo er Athleten betreut und Trainer im Bereich Sporternährung ausbildet. (tmü)

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