Ernährungstipps: So lebt es sich gesünder

Die Weltbevölkerung wird immer schwerer. Das Bundesamt für Gesundheit gibt einer Broschüre Tipps, worauf man bei der Ernährung achten sollte.

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Grundregel - abwechslungsreich essen und ko?rperlich aktiv sein: Abwechslungsreich und vielseitig zu essen ist der sicherste Weg, um den Bedarf an allen wichtigen Na?hrstoffen (Kohlenhydrate, Eiweisse, Fett), Vitaminen und Mineralstoffen zu decken. Eine gute Faustregel fu?rs Essen ist «mit Mass geniessen und keine Verbote». Des Weiteren empfiehlt es sich, die Nahrung auf drei bis sechs Mahlzeiten pro Tag zu verteilen.

Bewegung: Gesundheitswirksame Bewegung von ta?glich mindestens einer halben Stunde in Form von Alltagsaktivita?ten oder Sport mit mindestens «mittlerer» Intensita?t (versta?rkte Atmung) wird empfohlen. Dies verbessert den allgemeinen Gesundheitszustand, erho?ht den Energieverbrauch und vermindert dadurch die Gefahr von U?bergewicht.

Getra?nke – reichlich u?ber den Tag verteilt: Es ist empfehlenswert, ta?glich 1-2 Liter Flu?ssigkeit zu trinken. Wasser und ungezuckerte Getra?nke sind die besten Durstlo?scher. In der Schweiz ist das Trinkwasser von ausgezeichneter Qualita?t und bringt gegenu?ber Mineralwasser keine Nachteile. Alkoholische Getra?nke (mit Vorteil nur im Rahmen von Mahlzeiten aufnehmen) und koffeinhaltige Getra?nke sollen nur in kleinen Mengen genossen werden.

Gemu?se und Fru?chte – 5 am Tag in verschiedenen Farben: Um die Zufuhr von Vitaminen, Mineralstoffen und sekunda?ren Pflanzenstoffen sicherzustellen, sind frische Fru?chte, Gemu?se und Salate besonders wichtig. Pro Tag essen wir deshalb vorzugsweise mindestens dreimal Gemu?se, davon einmal roh, und zweimal Fru?chte, wobei eine Portion durch einen Gemu?se- oder Fruchtsaft ersetzt werden kann. Mit der Auswahl von Gemu?sen unterschiedlicher Farben (zum Beispiel gelbe Peperoni, Karotten, Kohlrabi, Fenchel, Tomaten oder Aubergine etc.) wird eine Vielfalt sekunda?rer Pflanzenstoffe aufgenommen.

Vollkornprodukte und Hu?lsenfru?chte, andere Getreideprodukte und Kartoffeln – zu jeder Hauptmahlzeit: Hauptbestandteile unserer Nahrung sind und sollen sta?rkereiche Nahrungsmittel sein. Deshalb sollte zu jeder Hauptmahlzeit Brot, Teigwaren, Getreideflocken, Reis, Mais, Kartoffeln oder Hu?lsenfru?chte aufgenommen werden. Nahrungsfaserreiche Lebensmittel, das heisst u.a. Vollkornprodukte, fu?hren zu einer schnelleren Sa?ttigung und regen die Darmta?tigkeit an, weshalb wir davon mindestens zweimal ta?glich konsumieren sollten.

Milch, Milchprodukte, Fleisch, Fisch und Eier – ta?glich genu?gend: Pro Tag sollte abwechslungsweise Fleisch, Fisch, Eier, Ka?se oder andere Eiweissquellen wie z.B. Tofu oder Quorn gegessen werden. Fisch hat dank seiner wertvollen Fette einen besonderen Stellenwert in der gesunden Erna?hrung. Wir empfehlen aus gesundheitlichen Gru?nden 1-2 Fischmahlzeiten pro Woche.

Milch oder Milchprodukte sollten ta?glich mehrmals konsumiert werden. Sie enthalten viele wertvolle Inhaltsstoffe, insbesondere auch das fu?r die Knochenbildung unentbehrliche Kalzium. Teilentrahmte Milchprodukte und fettreduzierter Ka?se sind zu bevorzugen. Erga?nzend kann Mineralwasser zur Kalziumversorgung beitragen.

O?le, Fette und Nu?sse – ta?glich mit Mass: Zu viel Fett begu?nstigt nicht nur U?bergewicht, sondern das Auftreten verschiedener Krankheiten, besonders der Arteriosklerose (Gefa?ssverengung). Deshalb sollte auf versteckte Fette in Wurstwaren, fettreichen Ka?sesorten, Frittiertem, Rahmsaucen oder in Su?ssigkeiten geachtet werden!

Pflanzliche O?le sind als Regel den tierischen Fetten vorzuziehen. Ausserdem wird angesichts ihrer gu?nstigen Fettsa?urenzusammensetzung empfohlen, ta?glich eine handvoll Nu?sse/Mandeln (20-30 g) zu essen. Nahrungsmittel mit hauptsa?chlich tierischen Fetten enthalten neben vielen gesa?ttigten Fettsa?uren meistens auch reichlich Cholesterin. Sie sollten deshalb nur mit Zuru?ckhaltung genossen werden.

Die Zubereitung der Nahrung soll schonend und hygienisch erfolgen: Achten Sie darauf, rasch verderbliche Lebensmittel mo?glichst frisch zu verwenden. Durch schonendes Zubereiten (kurze Kochzeit, wenig Wasser, Garen im Dampf usw.) bleiben viele kostbare Nahrungsinhaltsstoffe erhalten.

Essen Sie mit Freude, aber beenden Sie den Genuss, bevor Sie u?bersa?ttigt sind!: Essen bedeutet auch Lustbefriedigung. Geniessen Sie es! Eine alte Weisheit besagt aber, dass man sich vom Tisch erheben soll, bevor das Gefu?hl einer endgu?ltigen Sa?ttigung erreicht ist. U?bererna?hrung ist in den westlichen La?ndern das Erna?hrungsrisiko Nr.1!

Erstellt: 03.02.2011, 23:04 Uhr

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