Der überschätzte Kalorienkiller

Sport hilft beim Abnehmen weniger als oft angenommen. Warum Bewegung trotzdem ein wichtiger Begleiter ist auf dem Weg zur Wunschfigur.

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Der Sommer naht, von Tag zu Tag wird es wärmer. Gerade jetzt träumen viele davon, endlich wieder fit und schlank zu sein. Denn wer will schon in leichten Kleidern oder bei einem Besuch im Schwimmbad eine schlechte Figur machen? Höchste Zeit also, die Sportsachen hervorzuholen und loszurennen! Doch gemach, gemach. So schnell geht das nicht.

Zum einen . . .

. . . wird Sport als Mittel zum Abnehmen meist überschätzt. Wer etwa die Kalorienmenge nur schon von einer Tafel Schokolade verbrauchen will, muss dafür fast eine Stunde joggen. «Bewegung ist eben nur die eine Seite der Gewichtsregulation», erklärt Samuel Mettler (38), Ernährungswissenschaftler an der Berner Fachhochschule und der ETH Zürich. «Die andere und entscheidendere Seite ist die Ernährung.» Im Gegensatz zu Topsportlern, so Mettler, seien Übergewichtige und wenig Trainierte gar nicht in der Lage, in grossem Stil Kalorien zu verbrennen. Ihnen fehlt es schlicht an Muskeln und Puste. Dennoch ist Bewegung ein wichtiger Verbündeter im Kampf gegen überflüssige Pfunde. Mettler: «Sport unterstützt das Abnehmen und kann dazu beitragen, dass sich das Sättigungsgefühl normalisiert.»

Zum anderen . . .

. . . funktioniert Abnehmen nicht von heute auf morgen. Und das selbst dann nicht, wenn auf der Ernährungs- und der Bewegungsseite geschraubt wird. «Ab­nehmen ist ein langfristiges Projekt», mahnt Severin Trösch (30), Sportphysiologe an der Eidgenössischen Hoch­schule für Sport in Magglingen. Er warnt deshalb vor allzu hohen Erwartungen und zu ehrgeizigen Sporttrainings, die dann bald wieder aufgegeben werden. «Kleine Anpassungen und Verhaltensänderungen führen eher zum Ziel.»

Abnehmen sei im Grunde eine simple Bilanzfrage, so Trösch. Man müsse sich immer wieder vor Augen halten: Wenn ich Gewicht verlieren will, muss ich mehr Kalorien verbrauchen als zuführen. Als ideale Sportarten zur Gewichtsreduktion bezeichnet der Experte die klassischen Ausdauersportarten wie Laufen, Walken, Velofahren oder Schwimmen. Ergänzend sei aber auch Krafttraining hilfreich: Wer mehr Muskeln habe, sei auch in der Lage, mehr Energie (Kalorien) zu verbrauchen. «Letztlich aber», sagt Trösch, «ist diejenige Sportart die geeignetste, die Freude macht und die es schafft, dass man bei der Stange bleibt.»

Infografik: Energieverbrauch beim Sport Grafik vergrössern

Abnehmen braucht also Geduld, und Sport bringt gar nicht so viel wie häufig gedacht. Das alles ist ziemlich ernüchternd. Jetzt aber eine gute Nachricht: Um mit dem Projekt Abnehmen zu beginnen, ist es nie zu spät. Und mit ein paar einfachen, aber wirkungsvollen Verhaltensänderungen ist die gewünschte «Sommerfigur» durchaus noch erreichbar. Die wichtigsten Schritte dorthin:

Finger weg von Zucker

Zu den grössten Kalorienbomben unserer Zeit gehören die Süssgetränke und Energydrinks, die bald an jeder Ecke zu haben sind. Mit ihrem hohen Zuckergehalt schlagen sie massiv auf die Hüften. Überdies haben sie einen schädlichen Einfluss auf den Stoffwechsel – Stichwort Diabetes. Kein Wunder, rät Ernährungsprofi Samuel Mettler dringend vor Süssgetränken ab: «Sie enthalten nur leere Kalorien und sollten gestrichen werden.»

Keine Fertigprodukte

Ähnlich verhält es sich mit den Fertigmahlzeiten: Sie enthalten viele versteckte und erst noch wertlose Kalorien. Darauf kann man getrost verzichten.

Ausgewogene Ernährung

Mettler empfiehlt eine ausgewogene, also abwechslungsreiche Ernährung mit Gemüse und Früchten, Getreide- und Milchprodukten sowie Fleisch oder Fisch. Um Gewicht zu verlieren, habe sich eine «tendenziell kohlenhydrat- und/oder fettreduzierte, dafür eiweissbetonte Ernährung» bewährt.

Bewegung und Sport

Neben der Ernährung, also der Energie, die wir dem Körper zuführen, ist die körperliche Aktivität (Energieverbrauch) die zweite Grösse, die unser Gewicht ­bestimmt. Gemäss Physiologe Severin Trösch wären mindestens täglich eine halbe Stunde Sport mit «moderater Intensität» nötig, um einen messbaren Effekt in Bezug auf eine Gewichtsreduktion zu erzielen. Ein ambitioniertes Unterfangen, das Hobbysportlerinnen und -sportlern einiges abverlangt. Trösch empfiehlt deshalb, nicht nur auf Sport zu setzen, sondern generell mehr Bewegung in den Alltag einzubauen: Treppe statt Lift, zu Fuss oder mit dem Velo zur Arbeit statt mit dem Bus oder Auto. Wer das durchziehe, so Trösch, dürfe nach rund einem Monat mit positiven körperlichen Veränderungen rechnen, «so lange dauert der Adaptionsprozess».

Körperliche Aktivität unterstützt das Abnehmen und normalisiert das Sättigungsgefühl. Foto: Walter Bieri (Keystone)

Kleine Schritte

Viele Menschen scheitern an ihren Vorsätzen, weil sie zu viel auf einmal wollen. «Kleine Schritte führen eher zum Ziel», weiss Physiologe Trösch, «sie senken das Risiko, dass man schnell frustriert ist und wieder aufgibt.» Das gilt auch für Veränderungen auf der Ernährungsseite, bestätigt Samuel Mettler. «Man sollte Veränderungen nur step by step umsetzen.»

Dranbleiben

Wer sich einmal dazu aufgerafft hat, gesünder zu essen und mehr Sport zu treiben, hat noch nicht gewonnen. Entscheidend ist, ob man dabei bleibt und die Lebensstiländerung zur festen Gewohnheit macht. Damit dies gelingt, empfiehlt die Zürcher Sportpsychologin Romana Feldmann (37), sich Zwischenziele zu setzen. Erreiche man ein solches Etappenziel, vermittle das ein Erfolgserlebnis. «Das wiederum motiviert zum Weitermachen.»

Sich belohnen

Bis hierhin klingen alle Ratschläge vor allem nach Disziplin und Verzicht. Um so wichtiger sei es, betont Psychologin Feldmann, «dass man sich auch etwas gönnt, wenn man ein Ziel erreicht hat». Das könne ein entspannender Saunabesuch sein oder ein feines Nachtessen mit dem Partner.

Sollte es trotz allem mit dem Abnehmen nicht klappen, war die Mühe nicht umsonst. «Sport ist immer gut für die Gesundheit», sagt Ernährungswissenschaftler Samuel Mettler. Und, bleibt anzumerken, ein fitter Körper ist immer auch schöner als ein fetter.

(Zürcher Regionalzeitungen)

Erstellt: 22.04.2018, 18:57 Uhr

Fettverbrennung

Mythos und Wirklichkeit

Bis vor kurzem galt: Um Fett zu verbrennen, sollte man mit geringer Intensität, aber langer Zeitdauer trainieren. In diesem Bereich lasse sich am effektivsten Körperfett abbauen. Diese Lehrmeinung gilt heute als überholt. Neue Studien beweisen, dass mit dem sogenannt hochintensiven Training (HIT) mehr Energie verbraucht und damit auch mehr Fett abgebaut wird als mit nur mässig intensiven, langen Belastungen. Dies weil mit intensivem Training mehr Muskeln aufgebaut werden, die wiederum allein durch ihre Existenz mehr Kalorien verbrauchen. Hochintensives Training zeichnet sich durch kurze, aber harte Trainings mit längeren Pausen aus. Ursprünglich kommt diese Trainingsform aus dem Leistungssport (Intervalltraining). (sae)

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