Eine Professorin verrät, wie man seine Ziele erreicht

Was ist das Erfolgsgeheimnis von Barack Obama und Bill Gates? Gute Gewohnheiten. Psychologin Wendy Wood erklärt, wie das geht.

Erfolgreiche Menschen vertrauen auf Gewohnheiten: Barack Obama kleidete sich während seiner Amtszeit immer ähnlich, um mehr Kapazität für die wichtigen Dinge zu haben.

Erfolgreiche Menschen vertrauen auf Gewohnheiten: Barack Obama kleidete sich während seiner Amtszeit immer ähnlich, um mehr Kapazität für die wichtigen Dinge zu haben.

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Mehr Sport, mit dem Rauchen aufhören, weniger Zeit am Smartphone: Gerade wurden jede Menge gute Vorsätzefür das Jahr 2020 gefasst. Die meisten davon aber werden kläglich scheitern. Warum?
Wir überschätzen uns und un­sere Willenskraft. Wir glauben, wenn wir uns nur am Riemen reissen, könnten wir jederzeit unser Verhalten steuern und unsere Ziele erreichen. Das stimmt aber leider nicht.

Aber ist die Willenskraft nicht dafür da, unsere Wünsche in Handlungen zu übersetzen?
Tut sie auch. Wenn Sie vorhaben, zu Ihrem Chef zu gehen, um über eine Gehaltserhöhung zu reden, wird Willenskraft Ihnen definitiv helfen. Geht es aber darum, etwas langfristig zu tun – abzunehmen, ein Buch zu schreiben oder mit dem Rauchen aufzuhören –, kommen Sie mit Willenskraft nicht weit. Sie hilft uns nämlich nur kurzfristig und erschöpft uns auch schnell. Im Gegensatz zu Gewohnheiten. Leider wissen nur wenige Menschen, dass Gewohnheiten fast die Hälfte unseres Verhaltens lenken. Man steht in aller Herrgottsfrüh in seiner Küche, macht Kaffee. Jetzt ersetzen Sie dies zum Beispiel durch Laufen gehen, Geige üben oder um fünf Uhr morgens aufstehen, um einen Weltkonzern zu führen.

Sie wollen sagen: Erfolgreiche Menschen vertrauen auf Gewohnheiten?
Barack Obama sagte mal in einem Interview, dass er sich deshalb in seiner Amtszeit immer ähnlich kleidete, um mehr Kapazität für die wichtigen Dinge zu haben. Bill Gates, der Erfinder von Microsoft und einer der reichsten Menschen der Welt, war ein prokrastinierender Mensch, bis er gute Gewohnheiten ausbildete. Auch die meisten erfolgreichen Schriftsteller haben irgendeine Art von eiserner Schreibgewohnheit: eine feste Tageszeit, einen festen Ort, eine feste Dauer. Das bedeutet nicht, dass sofort hohe Literatur aus ihnen heraussprudeln würde. Aber mit dem Schreiben zu beginnen, ist schon mal nicht mehr das Problem.

Wie funktioniert eine gute Gewohnheit?
Gute und schlechte Gewohn­heiten funktionieren exakt gleich. Sie entstehen dann, wenn wir in einer stabilen Umgebung eine bestimmte Handlung immer wieder ausführen und dabei belohnt werden. Wiederholung ist dabei absolut entscheidend. Erst mit Wieder­holung bildet sich das Gewohnheitsgedächtnis aus, das die Handlung mit der Zeit leichter macht. Die Wiederholung automatisiert das Verhalten.

Was raten Sie jemandem,der mit dem Joggen beginnen möchte?
Exakt vor dieser Frage stand ich selbst einmal in meinem Leben. Ich hatte nach der Geburt meiner zwei Söhne zugenommen und versuchte ungefähr ein Jahr lang, mich dazu zu zwingen, regelmässig laufen zu gehen. Ich war hoch motiviert, ich wollte es wirklich, aber ich fand keine Zeit. Irgendwas kam immer dazwischen. Damals beschäftigte ich mich schon mit Gewohnheiten und erkannte schliesslich: Sich jedes Mal aktiv für das Laufen zu entscheiden, ist viel zu anstrengend.

Was haben Sie getan?
Ich machte mir bewusst, dass die einzige Zeit am Tag, die ich für mich hatte, um 6 Uhr morgens war. Am Anfang habe ich es natürlich gehasst, so früh aufzustehen und laufen zu gehen. Ich habe es ungefähr einen Monat lang gehasst. Aber ich wusste, dass es mit der Zeit einfacher werden würde, würde ich es nur häufig genug tun.

Sie meinen: Einfach machen?
Das ist der Schlüssel zu einer Gewohnheit: Eine gewünschte Handlung so regelmässig und häufig ausführen, dass das Bewusstsein irgendwann keine aktive Entscheidung mehr treffen muss. Meine Laufgewohnheit ist ein Autopilot, der mich früh um 6 Uhr aus dem Bett springen und in Richtung Haustür gehen lässt.

Was können wir tun, damit es mit der guten Gewohnheit klappt?
Gestalten Sie Ihre Umgebung dementsprechend, machen Sie es sich so einfach wie möglich. Ich habe zum Beispiel meine Laufschuhe direkt neben die Tür gestellt. Und jetzt bitte nicht lachen: Ich habe am Anfang sogar in Laufklamotten geschlafen, um beim Aufstehen bloss nicht nachdenken zu müssen. Auf den ersten Blick sind das Kleinig­keiten. Aber sie entscheiden mit darüber, ob wir tatsächlich laufen gehen oder nicht.

Sie übertreiben.
Ich erzähle Ihnen von meiner Lieblingsstudie, die von einer Datenanalyse-Firma stammt. 2017 hat man zwischen Februar und März 7,5 Millionen Handydaten von Menschen ausgewertet, die gerade ein Fitnessstudio-Abo abgeschlossen hatten. Es stellte sich heraus, dass diejenigen, die im Mittel nur sechs Kilometer Anfahrtsweg hatten, es mindestens fünfmal im Monat zum Sport schafften. Diejenigen aber mit einem gemittelten Anfahrtsweg von 8,2 Kilo­metern gingen nur einmal monatlich. Weil eben Motivation langfristig nicht ausreicht. Und der für amerikanische Verhältnisse lächerliche Unterschied von zwei Kilometern kann für das Ausbilden einer Gewohnheit schon entscheidend sein.

«Gehen Sie in die Mittagspause, und lassen Sie Ihr Handy im Büro. Wiederholen Sie dieses Verhalten mehrere Wochen lang, und Sie werden eine neue Gewohnheit ­formen, die Ihr Familienleben nachhaltig verändern wird.»

Wie bemerkt man, dass eine gute Gewohnheit tatsächlich wirkt?
So gut wie gar nicht. Es ist ein leiser Sieg. Irgendwann werden Sie bemerken, dass Ihnen eine bestimmte Handlung zunehmend leichtfällt. Normaler­weise braucht es dafür zwei bis drei Monate. Unterbricht man eine Gewohnheit übrigens für ein paar Tage oder sogar Wochen und kehrt erst dann wieder zu ihr zurück, ist sie sofort wieder da.

Welche Rolle spielen Belohnungen?
Eine grosse. Eine Handlung wird erst dann als Gewohnheit in Ihr Gedächtnis einsickern, wenn sie mit einer unmittelbaren Belohnung verbunden ist. Eine Belohnung schüttet Dopamin aus, was wiederum dazu führt, dass das Gehirn die Situation und die Handlung miteinander verknüpft. Bezogen auf mein Laufbeispiel: Weil ich mich anschliessend gut fühlte und stolz auf mich war, tat ich in der nächsten ähnlich gearteten Situation exakt das Gleiche: Ich ging wieder laufen. Mit der Zeit wurde eine robuste Gewohnheit daraus.

Warum bildet der Mensch überhaupt Gewohnheiten aus?
Gewohnheiten sind mentale Abkürzungen. Unser Hirn speichert Handlungen, die offenbar so wichtig sind, dass sie ständig wiederholt werden, separat ab – getrennt von den selbst gesteckten Zielen, die ständig wieder über den Haufen geworfen werfen. Deshalb vereinfachen Gewohnheiten auch unser Leben, weil unser Hirn mehr Ressourcen für andere Dinge hat. Denken Sie an Barack Obamas Kleidungsstil.

Kann man schlechte Gewohnheiten in gute verwandeln?
Ein Teil der Forschung geht davon aus, dass eine Gewohnheit für immer bleibt. Sollte es eine schlechte Gewohnheit sein, haben Sie aber mehrere Optionen.

Welche?
Wir sprechen in der Forschung von treibenden Kräften und hemmenden Kräften. Eine schlechte Gewohnheit sollte man hemmen und es ihr so schwer wie möglich machen. Kennen Sie den Marshmallow-Test?

Ja. Walter Mischel setzte in den 60er-Jahren amerikanische Vorschulkinder in einen Raum mit einem Marshmallow auf dem Tisch. Wer dem Drang widerstand, das Marshmallow zu essen, bekam ein zweites. Man fand einen Zusammenhang zwischen der Fähigkeit, eine Belohnung aufzuschieben, und Erfolg im Leben. Das ist das genaue Gegenteil von dem, was Sie herausgefunden haben.
Aber nur auf den ersten Blick. Es gab nämlich auch eine leichte Variation des Tests, dessen Ergebnisse kaum bekannt geworden sind. Eine gewisse Gruppe von Kindern hatte ein Marshmallow vor sich, das man abgedeckt hatte. Das Marshmallow war immer noch da, die Kinder hätten jederzeit zugreifen können, aber passiert ist etwas anderes: Die Kinder, die ein abgedecktes Marshmallow hatten, widerstanden der Versuchung erheblich länger.

Was hat das mit Gewohnheiten zu tun?
Decken Sie die Verführung ab, die Ihre schlechte Gewohnheit auslöst. Organisieren Sie Ihre Umgebung so, dass das schlechte Verhalten umständlich wird und das gewünschte einfacher. Die USA haben vor einiger Zeit dem Rauchen den Kampf angesagt. Der Kauf wie auch das Rauchen selbst sind heute mit enormem Aufwand ver­bunden. Und wissen Sie was? Es wirkt.

Und was ist mit dem permanenten Starren auf unsere Smartphones?
Bringen Sie das Smartphone gar nicht erst mit an den Esstisch. Schalten Sie es stumm. Gehen Sie in die Mittagspause, und lassen Sie Ihr Handy im Büro. Wiederholen Sie dieses Verhalten mehrere Wochen lang, und Sie werden eine neue Gewohnheit ­formen, die Ihr Familienleben nachhaltig verändern wird.

Warum verwenden Sie in Ihrem Buch «Gute Gewohnheiten, schlechte Gewohnheiten» das Wort «Selbstkontrolle» nur in Anführungszeichen?
Die Vorstellung, die wir von Selbstkontrolle haben, gilt in der Forschung mittlerweile als überholt. Die meisten glauben, erfolgreiche Unternehmer, Sportler oder Schriftsteller wären auch überdurchschnittlich selbstkontrolliert. Dabei nutzen Menschen, die bei Selbstkontrolle-Tests gut abschneiden, in der Regel gar keine Selbstkontrolle im Sinne von Selbstdisziplin. Sie sind lediglich gut darin, gewünschte Handlungen in Gewohnheiten zu verwandeln.

Erstellt: 17.01.2020, 09:51 Uhr

Die Gewohnheits-Professorin

Wendy Wood ist Professorin für Sozialpsychologie an der University of Southern California (USC) in Los Angeles und hat ihr gesamtes Forscherleben dem Thema Gewohnheiten gewidmet. Im vergangenen Herbst, mit 65 Jahren, hat sie ihr erstes populärwissenschaftliches Buch veröffentlicht: «Good Habits, Bad Habits» (Gute Gewohnheiten, schlechte Gewohnheiten). Kollegen wie Leser sind begeistert, ein Harvard-Professor schrieb, dieses Buch werde viele Leben verändern. (hv)

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