Was Schwangere beim Sport beachten sollten

Bewegung tut auch während der Schwangerschaft gut – aber nicht jedes Training ist gesund. Worauf es dabei ankommt.

Aquafitness in der Schwangerschaft entspannt, schont Rücken und Gelenke: Schwangere Frauen beim Training. Foto: Getty Images

Aquafitness in der Schwangerschaft entspannt, schont Rücken und Gelenke: Schwangere Frauen beim Training. Foto: Getty Images

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Möglichst viel Ruhe, damit das Baby gut gedeiht – das hat man früher schwangeren Frauen empfohlen. Die Frauen hielten sich in der Regel daran aus Angst, Bewegung könnte ihrem Ungeborenen schaden.

Heutzutage sieht man das anders. «Ein moderates Training während der Schwangerschaft kann das körperliche und psychische Befinden erhalten oder gar verbessern», sagt die Gynäkologin Iris Vergin, 45, mit eigener Praxis in Zürich. «Zudem können typische Schwangerschaftsbeschwerden wie zum Beispiel Rückenschmerzen mit einem geeigneten Fitnessprogramm reduziert oder sogar verhindert werden.» Ein weiterer positiver Effekt: Der Körper wird besser mit Sauerstoff versorgt, und das Immunsystem wird gestärkt.

Sport in der Schwangerschaft ist aber nicht nur gut für die Mutter, sondern auch für das Kind. Das hat eine Studie der Kansas City University of Medicine ergeben. Sportliche Aktivität der Mutter wirkte sich positiv auf den kindlichen Herzrhythmus aus. Die Wissenschaftler vermuten, dass die Hormone, die beim Sport ausgeschüttet werden, über die Plazenta die kindliche Entwicklung stimuliert.

Nicht übertreiben

Worauf aber müssen Schwangere beim Sport achten? «Viele Sportarten wie Yoga, Joggen, Nordic Walking oder Schwimmen können bei einer normalen Schwangerschaft ohne Risiko betrieben werden», sagt die Frauenärztin, die selbst Mutter von zwei Kindern ist. «Sportarten mit höherem Verletzungsrisiko sollten aber vermieden werden.»

Mit fortschreitender Schwangerschaft steigt nicht nur das Gewicht, die Gelenke, Sehnen und Bänder lockern sich und werden instabiler.

Wichtig ist, dass Schwangere niemals so sehr ausser Atem kommen, dass sie sich nicht mehr mit dem Trainingspartner unterhalten können. Und wenn der Bauch hart wird oder Schmerzen auftreten, sollte man das Training abbrechen und allenfalls den Arzt konsultieren.

Mit fortschreitender Schwangerschaft steigt nicht nur das Gewicht, es ändert sich auch der Körperschwerpunkt, und die Gelenke, Sehnen und Bänder lockern sich und werden instabiler. Dadurch steigt das Risiko für Verstauchungen und andere Verletzungen. Die körperlichen Belastungen müssen demzufolge den physiologischen Veränderungen in einer Schwangerschaft angepasst werden.

Video: Schwangerschaftsgymnastik

Einfache Gymnastik-Übungen können auch zu Hause ausgeführt werden: Workout-Video für Schwangere von babyclub.de. Video: Youtube

Heute können Schwangere aus einem breiten Sportangebot wählen, das fast jedem Bedürfnis gerecht wird. Wann aber wird gänzlich von sportlichen Aktivitäten abgeraten? «Bei Risikoschwangerschaften, zum Beispiel bei Blutungen, vorzeitigen Kontraktionen oder auch bei Bluthochdruck müssen Anstrengungen vermieden werden», sagt die Gynäkologin Iris Vergin. Am besten besprechen die werdenden Mütter bereits zu Beginn der Schwangerschaft mit dem Frauenarzt das persönliche Sport-beziehungsweise Fitnessprogramm.

Leichtere Geburt

Doch nicht nur in der Schwangerschaft hat ein mässiges Training einen positiven Effekt. «Durch sportliche Betätigung wird die Rückenmuskulatur aufgebaut, der Beckenboden trainiert und die Sauerstoffversorgung verbessert. Und das wirkt sich auch positiv auf die Geburt und die Zeit danach aus», so die Gynäkologin.

Es ist ein Ammenmärchen, dass Sport die Milchmenge reduziert oder die Milch sauer macht.

Und wann gehts wieder los mit dem Sport? «Diese Frage lässt sich bei der Abschlussuntersuchung etwa sechs Wochen nach der Geburt individuell klären.» Besonders empfehlenswert sind sanfte Sportarten wie Yoga, Tai-Chi oder Qigong, denn sie unterstützen die Rückbildung. Gut zu wissen: Frauen, die stillen, sollten wegen der grösseren und schwereren Brust einen gut sitzenden Sport-Büstenhalter tragen. Und wer vor dem Sport stillt, bewegt sich leichter. Zudem ist der Flüssigkeitsbedarf beim Sport und beim Stillen erhöht, es ist also umso wichtiger, dass man viel trinkt.

Übrigens: Es ist ein Ammenmärchen, dass Sport die Milchmenge reduziert oder die Milch sauer macht. Auf die Qualität der Milch hat körperliches Training keinerlei Einfluss.

(Schweizer Familie)

Erstellt: 05.07.2018, 18:36 Uhr

Sportarten für Schwangere

Fachleute teilen die Sportarten für schwangere Frauen in drei Kategorien ein: empfehlenswert, bedingt geeignet und völlig ungeeignet. Wichtig ist aber in jedem Fall, dass das Sportprogramm individuell beziehungsweise auf die fortschreitende Schwangerschaft angepasst wird, allenfalls unterstützt durch die Frauenärztin oder den Frauenarzt.

Empfehlenswert


  • Schwimmen entspannt und entlastet Gelenke und Rücken. Die Wassertemperatur sollte aber nicht über 35 Grad liegen.

  • Aquafitness hat einen ähnlichen Effekt wie Schwimmen, hier gibt es verschiedene Varianten wie Aquajogging oder Aquayoga, auch speziell für Schwangere.

  • Walking, Wandern oder Spazieren ist wohl die einfachste Möglichkeit, sich während der Schwangerschaft fit zu halten.

  • Gymnastik oder Bodytoning, eventuell mit leichten Gewichten, hält gelenkig.

  • Tanzen hält nicht nur fit, sondern macht auch Spass.

  • Yoga, Tai-Chi, Qigong: Für Schwangere bieten viele Yoga-Schulen spezielle Kurse an. Yoga, Tai-Chi und Qigong sind ein gutes Muskel-und Dehnungstraining.



Bedingt geeignet

  • Joggen für geübte Läuferinnen, solange sie sich dabei wohlfühlen. Bei Atemnot oder anderen Beschwerden besser auf Walking umstellen.

  • Velofahren erfordert viel Gleichgewichtssinn, der mit fortschreitender Schwangerschaft beeinträchtigt sein kann, womit die Sturzgefahr steigt.

  • Langlauf, sofern man eine geübte Langläuferin ist. Bei Anfängerinnen ist die Sturzgefahr zu gross. Das gilt auch fürs Skifahren.

  • Tennis ist nur sehr bedingt zu empfehlen, denn die abrupten Bewegungen und Schläge sind eine ziemliche Belastung für den Körper, zudem besteht mit zunehmender Schwangerschaft erhöhte Sturzgefahr.

  • Federball ist sanfter als Tennis und deshalb eher geeignet für Schwangere.

  • Ob Schwangere komplett aufs Reiten verzichten sollten, ist umstritten. Die Sturzgefahr darf auch von geübten Reiterinnen nicht unterschätzt werden, und auch beim Versorgen des Pferdes kann es zu Verletzungen kommen.



Ungeeignet
Gleitschirmfliegen, Tauchen, Kampfsportarten, Bergsteigen oder Marathonlauf, zudem Mannschaftssportarten wie Volleyball, Basketball oder Handball.

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