Geben Sie acht – auf sich!

Negative Gedanken akzeptieren, statt sich von ihnen leiten zu lassen: Mit diesem Ansatz arbeitet die ACT-Therapie. Und erzielt Erfolge bei psychischen Leiden.

Einen unliebsamen Gedanken sollte man wie einen Besucher betrachten, der kommt und geht: Ein seltsamer Gast. Illustration: Anne-Marie Pappas

Einen unliebsamen Gedanken sollte man wie einen Besucher betrachten, der kommt und geht: Ein seltsamer Gast. Illustration: Anne-Marie Pappas

Feedback

Tragen Sie mit Hinweisen zu diesem Artikel bei oder melden Sie uns Fehler.

Den ganzen Tag macht sich der Mensch Gedanken. Meist alles andere als erbauliche: «Meine Nachbarin hat mich heute nicht gegrüsst. Hat sie was gegen mich? Es kratzt im Hals. Hoffentlich werde ich nicht krank. Was wird mein Chef denken, wenn ich schon wieder fehle? Ich bin eine miserable Angestellte.» Dieses Gedankenradio läuft ständig im Hintergrund, während wir essen, arbeiten, die Zähne putzen oder versuchen einzuschlafen. Der englische Mediziner und Bestsellerautor Russ Harris nennt es den «Ojemine-Sender». Dieser warnt uns vor möglichen Gefahren, erinnert uns an schlechte, vergangene Ereignisse oder teilt uns mit, was alles mit uns nicht stimmt.

Doch weshalb sendet unser Hirn ständig dieses unerfreuliche Programm? Russ Harris erklärt das Phänomen in seinem Buch «Wer dem Glück hinterherrennt, läuft daran vorbei» durch die Evolutionsgeschichte. Unser Verstand sei darauf ausgelegt, sich Sorgen zu machen. Unseren Vorfahren in der Wildnis half das, zu überleben. Die Gefahren haben sich jedoch gewandelt: Statt vor dem Säbelzahntiger fürchten wir uns heute davor, unseren Job zu verlieren oder an Krebs zu erkranken. Tief verwurzelt ist bis heute die Angst, den Erwartungen anderer nicht zu entsprechen. Auch das hat einen evolutionären Grund: Für die Urmenschen bedeutete es den sicheren Tod, aus der Sippe ausgeschlossen zu werden.

Erst zulassen, dann handeln

Leider hat das Ojemine-Radio keinen Knopf zum Ausschalten. Also wenden wir andere Strategien an: Wir schieben die schlechten Gedanken und Gefühle von uns, ignorieren sie, lenken uns von ihnen ab, betäuben sie oder versuchen sie durch positive Gedanken zu ersetzen. Aber: «Diese Kontrollstrategien funktionieren meist nur kurzfristig», sagt Klaus Bader, Leiter der Verhaltenstherapie-Ambulanz der Universitären Psychiatrischen Kliniken Basel. «Langfristig vergrössern und verlängern sie häufig das Leiden.» Mit anderen Worten: Je krampfhafter wir versuchen, das Radio zum Verstummen zu bringen, desto lauter dudelt es vor sich hin.

Diesen Teufelskreis versucht ein Ansatz aus der Psychotherapie namens ACT zu durchbrechen. ACT steht für Akzeptanz- und Commitment-Therapie (engl. commitment = Engagement). Deren Vertreter schlagen vor, negatives Denken und Fühlen zuzulassen, anstatt zu bekämpfen. «Das bedeutet nicht, die Zähne zusammenzubeissen und das Leiden passiv zu erdulden», sagt der Psychotherapeut Klaus Bader. «Sondern offen zu sein für alles, was gerade an Erfahrungen da ist.» Kommt also zum Beispiel Angst auf, kann man versuchen zu beobachten, wo die Empfindung zu spüren ist, wie sie sich anfühlt und ob sie sich verändert. So lässt sich erkennen, dass solche Gefühle von allein kommen und auch wieder von allein verschwinden.

Da geht er auch schon wieder: Der unliebsame Gedanke in Form eines Monsters. Illustration: Anne-Marie Pappas

Bei ACT geht es ausserdem darum, sich um das zu kümmern, was einem wirklich am Herzen liegt – auch wenn sich das nicht immer angenehm anfühlt. «ACT hilft den Menschen zu formulieren, was ihnen wichtig ist im Leben, und diese Werte durch engagiertes Handeln zu leben», sagt Klaus Bader. Werte wie «Dankbarkeit», «Familie» oder «der Umwelt Sorge tragen» dienen als Leuchttürme, die dem Leben auch in schwierigen Zeiten eine Richtung geben.

ACT (ausgesprochen wie das englische Wort «act» = handeln) wurde vom amerikanischen Psychologieprofessor Steven Hayes und Kollegen in den 1980er- und 1990er-Jahren entwickelt, um psychische Störungen zu behandeln. Wie erfolgreich der Ansatz ist, zeigen knapp 200 weltweit durchgeführte Studien. Insbesondere bei Depressionen, Angst- und Essstörungen, Drogenmissbrauch, chronischen Schmerzen, psychotischen Symptomen und bei Partnerschaftsproblemen konnte die Wirksamkeit nachgewiesen werden. ACT eignet sich aber nicht nur für Patienten mit psychischen Störungen, sondern für alle Menschen. «Menschsein bedeutet auch Leiden», sagt der Winterthurer Psychiater und ACT-Trainer Jan Martz. «ACT hilft, besser mit dem Leiden umzugehen und ein erfülltes Leben zu führen.»

«Menschsein bedeutet auch Leiden.»Jan Martz, ACT-Trainer

ACT ist vor allem in den USA, Australien, Grossbritannien, Skandinavien, Spanien und den Niederlanden weit verbreitet. Auch in der Schweiz fasst die Therapie langsam Fuss. Pioniere sind die Universitären Psychiatrischen Kliniken in Basel, wo ACT im Jahr 2012 in das Behandlungskonzept mit aufgenommen wurde. Heute arbeiten weitere Spitäler wie etwa das Psychiatriezentrum Münsingen BE oder die Klinik Barmelweid AG mit ACT, ebenso eine wachsende Zahl niedergelassener Therapeuten mit eigener Praxis.

Zudem existieren viele Selbsthilfebücher, die sich an ein breites Publikum richten. Gerade hat eine Studie der Universität Basel gezeigt, dass das Durcharbeiten eines ACT-Buches Stress, Burn-out und Depressionssymptome reduzieren kann.

Die ACT-Therapie umfasst verschiedene Elemente, die alle miteinander verbunden sind. Akzeptanz ist eines davon. Ziel ist dabei nicht, schlechte Gefühle nie mehr zu bekämpfen oder zu vermeiden. Solche Kontrollmethoden sind laut dem Psychotherapeuten Jan Martz vor allem dann problematisch, wenn sie einen davon abhalten, Dinge zu tun, die einem wichtig sind. Dies ist etwa dann der Fall, wenn jemand gerne Freundschaften pflegen würde, aber aus Angst vor Ablehnung sich mit niemandem verabredet. Oder wenn jemand, der gerne reist, aus Angst vor dem Fliegen zu Hause bleibt. Geübt wird in der ACT-Therapie auch die sogenannte Entschärfung.

Dabei geht es darum, sich von seinen negativen Gedanken nicht mehr so stark einnehmen zu lassen. «Oft verschmelzen wir mit unseren Gedanken. Wir glauben, sie seien die einzige Wahrheit», sagt Jan Martz. «Unsere Gedanken sind jedoch lediglich Geschichten, die wahr sein können oder auch nicht.» Ob sie der Wirklichkeit entsprechen, ist für ACT-Therapeuten wie Jan Martz gar nicht zentral. «Wichtig ist vor allem, ob sie hilfreich sind», sagt er. «Sind sie es nicht, lohnt es sich, die Gedanken zu entschärfen.» Das heisst, sie als das anzusehen, was sie sind: Worte, die einem gerade durch den Kopf gehen.

«Unsere Gedanken sind jedoch lediglich Geschichten, die wahr sein können oder auch nicht.»Jan Martz, ACT-Trainer

Um die Entschärfung zu erleichtern, stellt ACT verschiedene Techniken bereit. Kommt etwa der Satz «Ich bin wertlos» auf, kann man sich sagen: «Ich merke gerade, dass ich den Gedanken habe, wertlos zu sein.» So gelingt es, Abstand zwischen sich und dem Gedanken herzustellen. Manchmal verlieren wir uns regelrecht in unseren Gedanken und versäumen dabei die Gegenwart. Um das zu verhindern, kann Achtsamkeit eine Hilfe sein, ein weiterer Pfeiler von ACT. «Hier geht es darum, sich immer wieder bewusst dem gegenwärtigen Geschehen zuzuwenden», erklärt Jan Martz. Das sei oft nicht einfach und brauche Übung. «Wir Menschen neigen dazu, mit den Gedanken in der Vergangenheit oder in der Zukunft zu sein. Handlungsfähig sind wir aber nur im jetzigen Moment.»

Ist es gelungen, das innere Ojemine-Gedudel zu akzeptieren, zu entschärfen und im Alltag präsenter zu sein, kann der Mensch besser das umsetzen, was ihm wichtig ist: «Das Ziel ist, sich von seinen Herzenswünschen leiten zu lassen anstatt von seinen Ängsten», sagt ACT-Therapeut Klaus Bader.

Schritt für Schritt

Nicht immer gelinge es den Menschen, auf Anhieb zu benennen, was ihnen wirklich wichtig ist. «Werte wie Hilfsbereitschaft, Bescheidenheit oder gesunde Ernährung sollten frei gewählt sein und nicht einfach vom Elternhaus oder von der Gesellschaft übernommen werden.» Herauszufinden, ob die eigenen Werte wirklich von Herzen kommen, sei oft der schwierigste Teil, sagt Klaus Bader. Sind die Werte einmal formuliert, werden sie mithilfe des Therapeuten in konkretes Handeln übersetzt. Das bedeutet nicht, dass man gleich sein ganzes Leben umkrempeln muss. «Kleine Schritte, die keine Überforderung darstellen, genügen», sagt Jan Martz.

Eine depressive Patientin, der die Beziehung zu ihrem Mann wichtig ist, kann sich etwa vornehmen, jeden Tag einen kurzen Spaziergang mit ihm zu machen, auch wenn sie sich antriebslos fühlt. Und ein Banker, dem Fürsorge wichtig ist, muss sich nicht gleich zum Sozialarbeiter umschulen lassen. Er kann versuchen, seinen Mitarbeitern helfend zur Seite zu stehen. Oder diesen Wert in anderen Bereichen wie in der Familie umzusetzen. Nicht nur kleine Schritte, auch Fehltritte sind erlaubt, schreibt der englische Psychotherapeut Russ Harris in seinem Buch. «Commitment bedeutet, dass Sie, wenn Sie straucheln oder vom Weg abkommen – was unausweichlich ist –, einfach wieder aufstehen, sich orientieren und weiter in die Richtung gehen, in die Sie gehen wollen.»

Buchtipp
Mehr Übungen finden Sie im Buch von Russ Harris: «Wer dem Glück hinterherrennt, läuft daran vorbei. Ein Umdenkbuch». Goldmann, 14.90 Fr.

Eine unvollständige Liste mit ACT-Therapeuten gibt es unter:
www.dgkv.info/act



Noch nichts vor am Wochenende? Auf schweizerfamilie.ch finden Sie 1000 Ideen!


Erstellt: 08.12.2017, 08:15 Uhr

So stoppen Sie die Negativspirale

Mit diesen fünf Übungen kann man destruktive Gedanken in die Flucht schlagen.

Gedanken als Lied
Rufen Sie sich einen der destruktiven Gedanken, die Ihnen immer mal wieder durch den Kopf gehen, ins Gedächtnis. Zum Beispiel: «Ich bin für alle eine Last.» Oder: «Ich bin ein Egoist.» Singen Sie diesen Gedanken in der Melodie von «Alle meine Entchen». Beobachten Sie, was geschieht. Im besten Falle merken Sie, dass Sie den Gedanken nicht mehr ganz so ernst nehmen.

Geschichten einen Titel geben
Unser «Ojemine-Radio» im Kopf erzählt gerne Geschichten, meist negative. Geben Sie Ihren Geschichten einen Titel. Etwa die «Ich kann das nicht»- oder die «Niemand mag mich»-Geschichte. Wenn Sie das nächste Mal bemerken, dass wieder eine solche Geschichte auftaucht, sagen Sie sich: «Hier kommt wieder der berühmte Klassiker: die ‹Ich kann das nicht›-Story.» Damit nehmen Sie die Geschichte zur Kenntnis, werden aber nicht mehr so stark eingenommen von ihr.

Achtsam sein: Wie fühlt sich das Wasser auf der Haut an? Illustration: Anne-Marie Pappas

Gedanken vorüberziehen lassen
Diese Übung hilft, mehr im Augenblick verankert zu sein und sich nicht von Gedanken davontragen zu lassen. Atmen Sie ein paarmal ein und aus, und beobachten Sie, was dabei im Körper geschieht. Zum Beispiel, wie der Brustkorb sich beim Ausatmen senkt, wie die Luft aus den Nasenlöchern raus- und wieder reinströmt. Kommen dabei Gedanken und Bilder auf, stellen Sie sich vor, es wären Wolken, die an Ihnen vorbeiziehen. Nehmen Sie deren Anwesenheit kurz zur Kenntnis, und bleiben Sie mit Ihrer Aufmerksamkeit beim Atmen. Manchmal kann es hilfreich sein, im Stillen «Denken» zu sagen, wenn ein Gedanke oder Bild auftaucht. Wenn ein Gedanke Sie fortträgt – was sicher passieren wird –, lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit, sobald Sie es bemerken, wieder zum Atmen. Mit der Zeit gelingt es immer besser, die Gedanken vorüberziehen zu lassen, während Sie die Aufmerksamkeit auf das richten, was Sie gerade tun.

Achtsamkeit im Alltag üben
Versuchen Sie alltägliche Verrichtungen achtsam zu erledigen. Zum Beispiel Duschen: Achten Sie darauf, wie das Wasser auf die Haut trifft. Wie fühlt sich der Boden der Duschwanne an? Welche Farbe haben die Kacheln oder der Duschvorhang? Wie riecht das Duschgel auf der Haut? Wenn Sie essen, tun Sie es mit allen Sinnen. Wie schmeckt die Mahlzeit auf der Zunge, fühlen sich die Lebensmittel hart oder weich, warm oder kalt an?

Die Geburtstagsrede
Diese Übung soll Ihnen helfen, herauszufinden, was Ihnen am Herzen liegt, und zeigt den Unterschied auf zwischen dem, was Ihnen wichtig ist, und dem, was Sie tatsächlich tun. Schreiben Sie eine fiktive Rede, die ein nahestehender Mensch zu Ihrem 80. Geburtstag halten könnte, wenn Sie Ihr Leben so weiterleben wie bisher. Schreiben Sie danach eine zweite Rede: diejenige, die Sie gerne über sich hören würden.

Die Redaktion auf Twitter

Stets informiert und aktuell. Folgen Sie uns auf dem Kurznachrichtendienst.

Kommentare

Newsletter

Der ideale Start in den Tag

Sie wollen täglich die besten Beiträge aus der Redaktion?
Dann abonnieren Sie jetzt unseren Newsletter «Der Morgen».

Die Welt in Bildern

Eine fast aussterbende Tradition: Tänzer führen den Thengul-Tanz während der 74. Indonesischen Unabhängigkeitsfeier im Präsidentenpalast in Jakarta, Indonesien vor. (17. August 2019)
(Bild: Antara Foto/Wahyu Putro) Mehr...