«Mangelnder Schlaf gilt immer noch als Kavaliersdelikt»

Der Biologe Christian Cajochen über den Preis der Erreichbarkeit und die Schädlichkeit des frühen Schulbeginns.

Schlafforscher Christian Cajochen.

Schlafforscher Christian Cajochen. Bild: Adrian Moser

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Herr Cajochen, haben Sie gut ?geschlafen?
Nein, leider nicht besonders gut und ­etwas zu wenig. Ich stehe solidarisch mit meinem Sohn auf, der um 6.30 Uhr aus den Federn muss, damit er rechtzeitig zum Unterricht kommt.

Wie lange haben Sie geschlafen?
6 Stunden und 57 Minuten. Ich trage seit drei Jahren ein Gerät auf mir, das die Schlafzeit misst.

Gemäss Ihren Forschungen liegen Sie eine halbe Stunde unterhalb der durchschnittlichen Schlafzeit.
Ja, 6 Stunden und 57 Minuten sind zu wenig für mich. Immerhin habe ich meine durchschnittliche Schlafzeit seit meinen Messungen um eine halbe Stunde steigern können. Die Korrektur des eigenen Schlafverhaltens ist aber ähnlich schwierig wie die Korrektur des Eigengewichts.

Schläft man in der Schweiz genug?
Gemäss einer Umfrage unseres Institutes und des Bundesamtes für Umwelt (Bafu) sind wir in der Schweiz mit 7,5 Stunden an Werktagen nicht so schlecht dran – wenn man von 7 bis 9 Stunden als Ideal ausgeht. Persönlich will ich meinen Durchschnitt ­steigern, weil ich am Freitag oft ein grösseres Schlafdefizit angehäuft habe, das ich am Wochenende kompensieren muss. Dieses Phänomen wird «sozialer Jetlag» genannt. Die Verbesserung ist mir weitgehend gelungen, weil ich mit zunehmendem Alter immer früher ins Bett gehe.

Warum?
Man unterscheidet Morgen- und Abendmenschen, Lerchen und Eulen. Je älter man wird, desto «lerchiger» wird man. Der soziale Jetlag im Alter nimmt ab. Man hat aber auch mehr Aufwach­phasen und der Tiefschlaf flaut ab. Das muss aber nicht zwangsweise zu Schlafstörungen führen.

Gemäss Ihren Forschungen schlafen wir in der Schweiz 40 Minuten ­weniger als vor 30 Jahren. Warum?
Die 40 Minuten Schlaf büssen wir am Abend ein, weil wir später ins Bett gehen. Der Auftrag für diese Umfrage kam vom Bundesamt für Umwelt. Es will die rund 30-jährigen Lärmemissionsgrenzwerte überprüfen. Die konstatierte Veränderung unseres Schlafverhaltens könnte Auswirkungen auf die Nachtruhe haben, das heisst die gesetzlich festgelegten Lärmschutzzonen.

Warum gehen wir später ins Bett?
Unser Lebensstil ist mediterraner geworden. Fussballmatches beginnen erst um 21 Uhr, die Jungen gehen immer später in den Ausgang. Zudem erwarten wir heutzutage, dass wir nach fünf Minuten einschlafen und beim Aufstehen um 6.30 Uhr topfit sind. Man will effizient schlafen. Früher gab es diese Erwartungshaltung weniger. Aufzeichnungen aus dem 17. Jahrhundert zeigen, dass die Leute mitten in der Nacht aufgestanden sind und Bekannte besucht haben. Man schlief nicht blockweise, sondern «polyphasisch», das heisst min vielen kleineren Schlafphasen. Dem ist heute in Asien noch so, wo der Mittagsschlaf auch in Büros und Fabriken noch Tradition hat. Allerdings soll diese Tradition in China heute weniger gepflegt werden als noch zu Zeiten des Kommunismus.

Haben wir heute Stress, gut zu schlafen?
Ein bisschen schon, was auf den ­erwähnten Trend zu mehr Effizienz zurückzuführen ist. Das könnte auch ein Grund sein, dass die Schlafkliniken in der Schweiz und im Rest Europas voll sind. Es gibt viele Leute, die sich über Schlafstörungen beklagen. Heute kann man es sich weniger leisten, nachts eine Stunde wach zu liegen.

Wir schlafen weniger lang. Schlafen wir auch schlechter?
Früher wurde der Schlaf noch nicht gemessen, daher sind Vergleiche schwierig. Ich vermute aber, dass wir heute kürzer und kompakter schlafen.

Oft findet man keinen Schlaf, weil sich die Gedanken im Kopf drehen.
Die meisten Betroffenen können entweder nicht ein- oder nicht durchschlafen. Das ist oft nicht physiologisch bedingt, sondern auf die Psyche zurückzuführen. Gemäss Umfrage einer deutschen Krankenkasse sind Stress und psychische Belastung Schlafkiller Nummer eins. Nummer zwei und drei sind Schichtarbeitsprobleme und die damit verbundene Deregulierung der inneren Uhr.

«Stress und psychische Belastung sind Schlafkiller»

Wir schlafen kürzer und kompakter, obwohl wir mehr Stress haben?
Unsere Erreichbarkeit hat zugenommen. Um erreichbar zu sein, muss man wach bleiben, was den Schlaf verkürzt. Also müssen wir effizient schlafen in der uns gegebenen Zeit. Manchen gelingt das aber nicht, da sie auch nachts im Stand-by-Modus sind. Das Gehirn kann nicht ganz abschalten.

Computerarbeit am Abend soll auch nicht schlaffördernd sein.
Das Licht richtet unsere innere Uhr, die den Tag-Nacht-Rhythmus vorgibt. Da wir abends mehr Beleuchtung haben, wird die innere Uhr falsch geeicht. Vor allem das LED-Licht unserer Computer und Smartphones beeinflusst die innere Uhr wegen des hohen Blaulichtanteils.

Es ist demnach ungesund, nachts mit dem Smartphone zu hantieren?
Es ist nicht ratsam, am Abend mit dem Smartphone ins Bett zu gehen. Unsere Natur ist nicht darauf eingestellt, nachts Licht zu sehen. Die innere Uhr versucht sich sofort an diesen Licht-Dunkel-Wechsel anzupassen.

Sind E-Books auch schädlich?
Nicht alle. Der Kindle zum Beispiel hat kein störendes Blaulicht.

Dann könnte man ja Computer blaulichtarm machen.
Entsprechende Entwicklungen sind im Gang. Es gibt bereits Bildschirme, deren Hintergrundlicht sich mit dem Tagesgang verändert.

US-Präsident Barack Obama soll mit 4 Stunden Schlaf auskommen. ­Bundeskanzlerin Angela Merkel spricht von ihrer «Kamelkapazität», wonach sie 20 Stunden ohne Schlaf auskomme. Kann man mit 4 Stunden Schlaf pro Nacht auskommen?
Da sind sich die Schlafforscher nicht ganz einig. Ich behaupte nein. Es gibt ein bis zwei Prozent rare Kurzschläfer, die unter 6 Stunden schlafen. Die sind aber sehr selten. All die anderen holen den Schlaf irgendwann nach, zum Beispiel im Auto oder im Flugzeug. Bundeskanzlerin Merkel räumt immerhin ein, dass sie nach langen Wachzeiten eine Erholungsphase braucht.

6 Stunden Schlaf pro Tag während zweier Wochen sollen ähnliche Auswirkungen haben wie ein Blut-Alkoholgehalt von einem Promille, haben Sie einmal gesagt. Dann sind Verhandlungsmarathons wie beim Atomabkommen zwischen den USA und dem Iran ja nahezu fahrlässig?
Es ist dann ein Risiko, wenn sich die Politiker den Schlaf nicht zu einem anderen Zeitpunkt holen. Wir haben im Schlaflabor bisher über 200 Probanden 40 Stunden lang wach behalten. Sie wurden nicht nur langsamer, sondern zeigten auch ein beeinträchtigtes Risiko- und Entscheidungsverhalten.

Wie halten Sie diese Leute wach?
Wir sind sehr nett mit den Probanden und unterhalten sie möglichst stressfrei. Es gibt in der Tat Leute, die Schlafentzug besser aushalten als andere. Zurzeit wird nach entsprechenden genetischen Prädispositionen geforscht. Das ist aber ein heikles Gebiet. Es kann ja nicht sein, dass Arbeitgeber für Berufe wie zum Beispiel Linienpilot nach dem genetischen Profil bezüglich «Wachtoleranz» fragen.

Wer bezahlt solche Forschungen?
In den USA werden solche Forschungen auch vom Pentagon in Auftrag gegeben. So erforschen Wissenschaftler zum Beispiel die Hirnmechanismen der Dachs-ammer, einem Sperlingsvogel, der tagelang ohne Schlaf fliegen kann, wenn er im Herbst von Alaska nach Mexiko fliegt.

«Bei vielen Jugendlichen hat Morgenstund «Blei im Hintern»»

Es gibt auch Vogelarten, die im Flug schlafen, wie der Mauersegler.
Viele migrierende Vogelarten haben die Fähigkeit, nur mit einer Hirnhälfte zu schlafen. Die andere Hirnhälfte «übernimmt» das Fliegen. Beim Delphin ist es ähnlich. Der schläft auch «unihemi­sphärisch», das heisst nicht «voll», weil er immer Luft holen muss.

Woher rührt das Interesse am geringen Schlafbedürfnis dieser Vogel­arten? Möchten wir den Schlaf am liebsten aus dem Alltag verbannen?
Der «Schlaf-Machismo» einzelner Politiker ist auch ein Mittel, um sich aufzuspielen. Wer lange schläft, gilt als Schwächling. Schlaf wird in unserer ­Gesellschaft mit Faulheit assoziiert.

Ist das kulturell bedingt?
Dem ist so. In unseren Breitengraden ist die Angst vor Kontrollverlust während des Schlafs im öffentlichen Raum gross. In Asien hingegen schämen sich die Leute überhaupt nicht, in der Öffentlich­keit zu schlafen. Im Gegenteil: Der Schlaf gilt als Zeichen dafür, dass man hart gearbeitet hat.

Welche Folgen hat ein Schlafmanko wegen einer dauerhaften Störung des Schlaf-Wach-Rhythmus?
Die Folgen sind körperlicher und psychischer Natur bis hin zu schweren Depressionen. Wir wissen alle, was gesundes Essen ist. Aber mangelnder Schlaf gilt immer noch als Kavaliersdelikt. Wer zu wenig lange schläft, hat auch ein erhöhtes Herzinfarkt- und Diabetesrisiko. Trotzdem ist der Schlaf oder die sogenannte Schlafhygiene der Mitarbeitenden für Betriebe mit Schichtarbeit eher ein Randthema.

Forschen Sie auch für Firmen?
Nein. Wir wurden aber von Firmen wie Axa, Lonza oder PWC angefragt, Fortbildungen zum Thema durchzuführen. Wenn es um konkrete Analysen und Änderungen von Schichtplänen geht, krebsen viele Firmen aber wieder zurück.

Was haben Sie bei Lonza gemacht?
Bei der Chemiefirma Lonza durften wir Untersuchungen mit Schichtarbeitern machen. Lonza wollte auf ultrakurz rotierende Schichten umstellen, die alle zwei Tage ändern. Wir fanden aber heraus, dass ultrakurz rotierende Schichtarbeiter noch weniger schlafen als länger rotierende. Wir haben eine Empfehlung für einen Verzicht auf ultrakurz rotierende Schichten abgegeben. Ich weiss nicht, ob diese umgesetzt wurde. Der Schichtarbeiter ist wie ein Reisender mit Jetlag, der nie in der neuen Zeitzone ankommt. Er hat ein erhöhtes Risiko, eine Schlaf-Wach-Störung zu entwickeln.

Mehr und mehr Prominente stehen zu ihrem Burn-out. Ein wegen Überlastung bald zurücktretender Nationalrat sagte, er habe in der Nacht angefangen, Mails zu beantworten.
Die Sensibilität steigt, das Interesse an unserer Forschung hat in den letzten drei Jahrzehnten deutlich zugenommen. Aber im Unterschied zum Essen kann man Schlaf nicht vermarkten. Der US-Autor Jonathan Crary schrieb in seinem letzten Buch: «Schlaf bedeutet die Idee eines menschlichen Bedürfnisses und Zeitintervalls, das sich nicht von der gewaltigen Profitmaschinerie vereinnahmen lässt.» Auch in Sachen Prävention geschieht sehr wenig. Die Beratungsstelle für Unfallverhütung hat bisher eine einzige Kampagne zum «Turbo­schlaf» für Autolenker durchgeführt. ­Initiativen des Bundesamtes für Gesundheit sind mir keine bekannt.

Im Internet kann man aber ­Schlafmasken kaufen, die einen direkt in den Tiefschlaf befördern.
Ja, aber das sind Randerscheinungen. Eine grosse Hotelkette hatte uns angefragt, wie sie den Schlaf der Gäste verbessern könnte. Da hätten wir diese Schlafmaske empfehlen können. Nein, Spass beiseite: Das Gehirn ist im Schlaf sehr aktiv und erlebt verschiedene Phasen. Man kann aber nicht einfach auf einzelne Schlafphasen verzichten und zum Beispiel nur den Tiefschlaf fördern.

Sie haben die Grossverteiler nicht erwähnt. Viele Mitarbeitende ­arbeiten dort ohne Tageslicht.
Das Problem ist erkannt. Ich war jüngst auf dem Arbeitsinspektorat der Stadt ­Basel. Es ging um die Kontrolle der Lichtverhältnisse bei Arbeitsplätzen ohne Tageslicht. Neue Vorschriften des Seco schreiben vor, welches Licht unter Tage scheinen soll. Es brauchte aber auch ­Befragungen und Untersuchungen von Angestellten. Wer bis 21 oder 22 Uhr ohne Tageslicht in einem Supermarkt arbeitet, dürfte Probleme mit der inneren Uhr ­bekommen. Da wird es aber schwierig. Manche Grossverteiler zum Beispiel verbessern das Licht nur deshalb, damit sie nicht zweimal 20 Minuten Pause finan­zieren müssen.

Sie sind ein Prediger in der Wüste.
Das kann man so sehen. Aber diese Rolle habe ich nicht nur in der Wirtschaft, sondern auch bei den Lehrern. Der frühe Schulbeginn ist für viele ­Lehrkräfte eine heilige Kuh. Die Wirtschaft ist da tendenziell einsichtiger: Meinem deutschen Kollegen Till Roenneberg ist es ­gelungen, ein individuelleres Schichtsystem bei Thyssen einzuführen, das ­berücksichtigt, ob jemand ein Morgen- oder ein Abendtyp ist. Die Leute dort schlafen mehr und sind zufriedener.

Was ist denn so schlecht an einer Früh-Lektion Mathematik? Morgenstund hat doch Gold im Mund.
Bei Jugendlichen hat Morgenstund eher «Blei im Hintern». Viele Jugendliche können den Stoff schlicht nicht aufnehmen, weil sie frühmorgens tief in ihrer biologischen Nacht stecken. Der Melatoninspiegel, der den Tag-Nacht-Rhythmus steuert, ist bei Erwachsenen um drei Uhr nachts am höchsten. Bei einem 17-jährigen Jugendlichen ist dies viel später der Fall, um sechs Uhr in der Früh. Darum plädieren wir seit jeher für einen späteren Schulbeginn.

Warum dringen Sie nicht durch?
Die Lehrer behaupten, dass sie sonst den Schulstoff nicht durchbringen. Zudem wird argumentiert, dass die wegfallenden Stunden nachmittags angehängt werden müssten, was die Zeit für Hobbys und Freizeit einschränke. Einer der Hauptgründe dürfte aber sein, dass die Lehrer weniger Mühe haben, morgens früh aufzustehen, weil sie älter und damit «lerchiger» sind. Neunzig Prozent der Schweizer Lehrer sind gegen einen späteren Schulbeginn. Dabei gibt es keine Studie, die einen negativen Effekt eines späteren Schulbeginns zeigt. Die positiven Auswirkungen sind aber wissenschaftlich belegt. Schon nur eine Verschiebung von 7.40 auf 8.00 Uhr hätte einen positiven Effekt auf das Wohlbefinden und die Noten der Schüler. Der Schulbeginn um 7.10 Uhr in der Sekundarschule an unserem Wohnort ist meines Erachtens hanebüchen.

Wenn man die Freizeitmöglichkeiten der Jugendlichen einschränkte, gingen sie vielleicht früher ins Bett.
Diese sogenannte Disco-Hypothese trifft nicht zu. Junge Mädchen in arabischen Ländern, die nicht in die Disco dürfen, weisen dieselbe Verschiebung des Schlaf-Wach-Rhythmus auf wie Jugendliche andernorts.

Wann wäre der ideale Schulbeginn?
In einer Umfrage haben Schülerinnen und Schülern mehrheitlich für 8.30 Uhr votiert. Ich würde sagen: Alles vor 8.00 Uhr geht sicher nicht. Der frühe Schulbeginn ist aber vor allem in der Schweiz und in Deutschland ein Problem. In Italien, Frankreich, Skandinavien und den angelsächsischen Ländern fängt die Schule nicht vor neun Uhr an.

Der Powernap hat es in der Schweiz schwer. Powernap-Ecken in Büros setzen sich kaum durch.
IBM hat Powernap-Räume eingerichtet. Der schönste Raum nützt aber nichts, wenn der Chef sie nicht benutzt. Für Betriebe mit aussergewöhnlichen Arbeitszeiten müssten Powernap-Räume gesetzlich vorgeschrieben werden.

«Am Wochenende beantworte ich keine Mails mehr»

Welche Rolle spielt die Sommerzeit bei Schlafstörungen?
Sie verschärft den sozialen Jetlag, weil es abends länger hell ist, und man tendenziell später ins Bett geht. Aber die Sommerzeit fällt bezüglich Schlafstörungen nicht ins Gewicht.

Gibt es die Frühjahrsmüdigkeit?
Das ist ein Mythos, den es nur im deutschsprachigen Raum gibt. Im Englischen und Französischen gibt es nicht einmal einen Begriff dafür. Interessanter­weise gibt es keine einzige wissenschaftliche Publikation zum Thema.

Schlafen wir künftig noch weniger?
Ich befürchte es. Aber irgendwann gibt es ein Ende. Man kann die 100 Meter ja auch nicht in vier Sekunden laufen.

Sind Sie persönlich permanent erreichbar?
Am Wochenende beantworte ich mittlerweile keine E-Mails mehr. Aber es ist schon verlockend, bei jeder Meldung über ein eingegangenes Mail dieses ­anzuklicken.

Erstellt: 16.05.2015, 16:01 Uhr

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Zur Person

Der 51-jährige Verhaltensbiologe Christian Cajochen ist Leiter der Abteilung für Chronobiologie der Universitären Psychiatrischen Kliniken Basel (www.chronobiology.ch). Er schloss sein Studium an der ETH Zürich mit einem Doktorat ab und absolvierte anschliessend ein dreijähriges Postdoc an der Harvard Medical School in Boston (USA). In seiner Forschungstätigkeit befasst er sich unter anderem mit der Rolle der Lichteinstrahlung auf die menschliche Wahrnehmung, den Schlafrhythmus und die tageszeitlichen Rhythmen biologischer Funktionen. Cajochen gilt als einer der führenden Schlafexperten in der Schweiz. Er lebt mit Partnerin und zwei Kindern im Kanton Solothurn.

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