Schritt für Schritt zu mehr Sicherheit

Ein Sturz kann vor allem für ältere Menschen gravierende Folgen haben. Doch mit gezieltem Training lässt sich das Risiko senken – und die Lebensqualität verbessern.

Balance-Training: Ursula Lehmann übt den Stand auf instabiler Unterlage. Foto: Andrea Zahler

Balance-Training: Ursula Lehmann übt den Stand auf instabiler Unterlage. Foto: Andrea Zahler

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Ursula Lehmann (Name geändert) tippt mit ihrem rechten Fuss nach vorne. Dann nach hinten, nach rechts und überkreuzt nach links. Was auf den ersten Blick wie eine Tanzstunde aussieht, ist ein anspruchsvolles ­Koordinationstraining auf einem Hightech-Gerät. Die 78-jährige Frau steht auf einer Plattform, auf der sie durch Antippen von Feldern mit ihren Füssen Bälle auf einem Bildschirm abschiessen kann. Die Bälle kommen immer schneller geflogen, Lehmann tänzelt reaktionsschnell, mit jedem Schritt verschwindet ein Ball von der Bildfläche.

Ein- bis zweimal in der ­Woche trainiert sie eine Stunde in der Physiotherapie Atelier eins in Schindellegi SZ und übt selbstständig auf dem speziell konzipierten Schritt- und Koordinationsgerät. «Das Training gibt mir Sicherheit im Alltag», sagt die Seniorin.

Damit angefangen hat sie vor fünf Jahren. Damals sollte ihr Knie versteift werden, das nach einem Skiunfall stark in Mitleidenschaft gezogen worden war. «Dank dem Training konnte ich eine Versteifung verhindern.» Mittlerweile sei ihr Gelenk so flexibel, dass sie wieder die Treppe hinabsteigen könne, ohne sich festhalten zu müssen. «Das Training hat meine Lebensqualität deutlich verbessert», sagt Lehmann.

Training zu Hause

Fleissig für einen besseren Tritt trainiert auch Stefan Erdös aus Winterthur. Vor mehr als einem halben Jahr hat es ihm im rechten Bein einen Nerv eingeklemmt. Seitdem hat die Kraft im Bein stetig abgenommen. Um diese wieder aufzubauen, bekommt der 91-Jährige einmal pro Woche zu Hause Besuch von einer Trainerin von Pro Senectute. Mit ihr absolviert er während 50 Minuten ein Kraft- und Gleichgewichtstraining. «Ich übe täglich auch ­allein. Schliesslich geht es um meine Gesundheit», sagt Erdös.

Dass sich dieser Einsatz lohne, merke er an seiner Kraft, die in den vergangenen Monaten deutlich besser geworden sei. Am Ziel sei er aber noch lange nicht. Bevor es ihm den Nerv eingeklemmt habe, sei er im Nachbarhaus jeden Tag 90 Treppenstufen hoch- und untergegangen. «Diese Beweglichkeit wünsche ich mir zurück.» Denn auch das Autofahren müsse er zurzeit ­wegen der fehlenden Kraft sein lassen. «Das ist für mich eine grosse Einschränkung.»

Laut der Beratungsstelle für Unfallverhütung stürzen jedes Jahr 280'000 Personen. Rund 95 Prozent sind Menschen über 60 Jahre.

So wie Stefan Erdös und Ursula Lehmann trainieren in der Schweiz Hunderte andere ältere Menschen an ihrer Trittsicherheit. Insgesamt führt Pro Senectute pro Tag 450 Sportlektionen durch. Von Aquafit über Tanzen bis zu Gymfit und Wandern. Rund 150'000 Senioren und Seniorinnen nutzen die Bewegungs- und Sportangebote. Ziel bei allen Aktivitäten ist es, durch körperliche Fitness die Lebensqualität zu erhalten oder sogar zu verbessern.

«Wir sind einer der grössten Fitnessförderer der Schweiz. Die Sturzprävention ist in unserem Programm ein zentraler Aspekt», sagt Vincent Brügger, Leiter Sport und Bewegung von Pro Senectute Schweiz. Denn im Alter nehmen Kraft- und Gleichgewichts- sowie Reaktionsfähigkeit ab. Der Verlust an Muskelkraft betrage zwischen dem 50. und 60. Lebensjahr etwa 1,5 Prozent pro Jahr, danach sogar etwa 3 Prozent. Das hat Folgen.

Wie in der Tanzstunde: Ursula Lehmann übt auf einem Hightech-Gerät die Koordination. Foto: Andrea Zahler

Laut der Beratungsstelle für Unfallverhütung stürzen jedes Jahr 280'000 Personen, 1600 versterben als Folge des Sturzes sogar. Praktisch alle Personen, rund 95 Prozent, sind Menschen über 60 Jahre. Besonders häufig erfolgen Stürze zu Hause. Zwei Drittel der Sturzunfälle geschehen ebenerdig – meist dann, wenn man es nicht erwartet. Durch «Stolperer» beim Teppich, zum Beispiel. Oder beim Hängenbleiben an einem Kabel.

Das Problem von Stürzen im Alter ist nicht allein die Verletzungsgefahr, sondern auch die Angst vor einem weiteren Sturz, die viele danach befällt. «Diese Angst führt oft dazu, dass die Betroffenen plötzlich nicht mehr aus dem Haus gehen. Sie beginnen, sukzessiv ihren Bewegungsradius einzuschränken», sagt Brügger. Deshalb sei Sturzprävention viel mehr als nur ein Schutz vor Verletzungen. «Sie hilft den Menschen, aktiv am Leben teilzunehmen, auch nach einem Sturz.»

In ihren Bewegungskursen stellen die Bewegungscoaches von Pro Senectute nicht nur die Verbesserung von Kraft und Gleichgewicht in den Fokus, sondern fördern auch die Gehirn­aktivität. So stärkt das Training das zentrale Nervensystem. Das hilft, sich bei einem Ausrutscher reaktionsschneller auffangen zu können. Dies geschieht zum Beispiel damit, dass Übungen auf verschiedenen Unterlagen gemacht werden oder die Koordination spielerisch trainiert wird. Zum Einsatz kommen dabei Bälle, zusammengerollte Handtücher oder kleine Luftkissen. «Wir arbeiten mit den Senioren Schritt für Schritt körperlich und mental, damit sie das Vertrauen in ihren Gleichgewichtssinn und ihren Stand behalten oder aber nach einem Sturz wiedererlangen», erklärt Brügger.

Stürze häufen sich im Alter

Mit dem Thema Trittsicherheit im Alter wird auch Heike ­Bischoff-Ferrari, Direktorin der Klinik für Geriatrie des Universitätsspitals in Zürich, in ihrer Arbeit konfrontiert. Die Ärztin leitet am Unispital eine Sturzsprechstunde und kann eindrückliche Zahlen nennen: So stürze jeder dritte Mensch über 65 einmal im Jahr. Bei den über 80-Jährigen sei es sogar jeder zweite. Jeder dritte Sturz führe zu einer Verletzung – von kleineren Schnittverletzungen und Blutergüssen bis zu schweren Schädel-Hirn-Traumata und Knochenbrüchen. Gut 90 Prozent aller Osteoporose-Brüche seien auf ein Sturzereignis zurückzuführen.

Besonders gefährlich für ältere Menschen über 75 seien Hüft- und Schenkelhalsbrüche. «Nach einem solchen Bruch büsst jeder zweite Betroffene dauerhaft seine Beweglichkeit ein», sagt Bischoff-Ferrari. Jeder Zehnte bricht innerhalb von 12 Monaten die andere Hüfte, ­jeder Dritte verliert die Autonomie, und jeder Vierte stirbt gar innerhalb von 12 Monaten.

«Ein Sturz sollte mit dem Hausarzt besprochen werden. Auch wenn man sich dabei nicht verletzt hat.»Heike Bischoff-Ferrari, Ärztin

Deshalb sei es wichtig, dass jedes Sturzereignis ernst genommen werde. Auch der einfache Stolpersturz. «Stürze sind erste Zeichen einer beginnenden ­Gebrechlichkeit», sagt Bischoff-­Ferrari. Entscheidend sei daher, dass eine umfassende Ursachen-Untersuchung stattfinde, um dann ein individuell zugeschnittenes Präventionsprogramm einzuleiten. «Ein Sturz sollte mit dem Hausarzt besprochen werden. Auch wenn man sich dabei nicht verletzt hat.»

Neben Übungen zur Stärkung der Trittsicherheit dürfe bei der Prävention auch die Ernährung nicht vergessen werden. Gerade im Alter sei es wichtig, die Muskelmasse über eine ausreichende Eiweisszufuhr zu erhalten. Ein allfälliger Vitamin-D-Mangel sollte ebenfalls behoben werden.

Auch Stefan Erdös folgt dem ärztlichen Ratschlag und achtet auf seine Ernährung, um besser Muskeln aufbauen zu können. Seit seine Frau gestorben ist, kocht er selber. Er esse viel ­Gemüse, Salat und Fisch. So hofft er, dass sein Körper bald wieder so fit ist wie sein Geist. «Denn geistig bin ich sehr wach.»

Erstellt: 05.01.2020, 17:09 Uhr

So reduzieren Sie das Sturz-Risiko

Halten Sie die Balance: Mitte gut, alles gut: Ein kräftiger Rumpf gibt Ihnen Stabilität. Übungen im Stehen und Gehen helfen, Gleichgewicht und Muskelkraft zu stärken. So bleiben Sie standhaft und sind auch über Stock und Stein sicher unterwegs.

Zeigen Sie Beinkraft: Starke Beine helfen Ihnen, sich im Alltag sicher zu bewegen. Trainieren Sie Ihre Muskeln mit wirkungsvollen Übungen.

Trainieren Sie Körper und Geist: Ein sicherer Gang im Alter erfordert sowohl motorische wie auch mentale Fähigkeiten. Um möglichst lange die Selbstständigkeit zu bewahren, ist ein ganzheitliches Training also sinnvoll.

Häufigkeit und Dauer: Es empfiehlt sich, mindestens dreimal in der Woche für mindestens 30 Minuten zu trainieren. Ein Training kann wie folgt aussehen: drei Gewichtsübungen im Stehen, drei Gewichtsübungen im Gehen, drei Übungen für die Beinkraft. Zwei bis drei Übungssequenzen für die mentale Fitness während jeweils 10 Minuten.

Eins nach dem anderen: Sie machen dann Fortschritte, wenn Sie gefordert, nicht aber überfordert sind. Beginnen Sie mit Übungen, die Ihnen relativ leichtfallen. Allmählich erhöhen Sie die Anzahl Wiederholungen (8 bis 12) und Serien (1 bis 3). Sobald Sie auch die gesteigerte Quantität nicht mehr aus der Ruhe bringt, intensivieren Sie die Übung gemäss unserem Programm.

Ein Trainingsprogramm für zu Hause sowie eine Übersicht über Bewegungskurse gibt es unter www.sichergehen.ch und www.prosenectute.ch. Mehr Informationen zum Trittsicherheitstrainer «Dividat Senso» gibt es unter www.dividat.com. (ab)

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