So leben Sie länger

Ein paar Änderungen im Alltag reichen oft schon, um gesund zu leben. Der Sportmediziner Martin Halle erklärt, wie man die Lebenserwartung enorm erhöhen kann.

Wer jeden Tag 30 Minuten lang zügig spaziert, macht schon sehr viel für seine Gesundheit. Foto: Getty Images

Wer jeden Tag 30 Minuten lang zügig spaziert, macht schon sehr viel für seine Gesundheit. Foto: Getty Images

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Wie feierten Sie Weihnachten?
Mit meiner Familie, Essen und Zusammensein ist absolut wichtig. Geht es um Gesundheit allgemein, dann steht in dieser Zeit die soziale Gesundheit im Zentrum.

Was ist soziale Gesundheit?
Zum Beispiel bei der Prävention der Alzheimer-Erkrankung spielt die soziale Kompetenz eine entscheidende Rolle. Das ist im Übrigen für den akuten Herzinfarkt genauso der Fall. Wenn man die soziale Stresskomponente wegnimmt, mit der Familie feiert, hat das eine positive Wirkung.

Dann ist Weihnachten nicht gesundheitsschädlich?
Bei mir persönlich hat sich viel geändert. Ich habe drei Kinder, eine meiner Töchter war eineinhalb Jahre vegan unterwegs, die andere isst vegetarisch. Sie haben unsere Lebensweise verändert. Das ist jetzt mein Beispiel, aber ich glaube, es sollte ein ganz wesentlicher Teil unserer Gesundheitsstrategie sein, über die Kinder die Erwachsenen zu ändern.

Von den Kindern Essen lernen?
Bei uns funktioniert es super. Sind die Kinder da, wird kaum mehr Fleisch eingekauft. Meine Frau und ich haben sehr auf vegetarische Ernährung umgestellt.

Oder Fisch?
Fisch geht immer. Aber das heisst nicht, dass ich keinen Schweinebraten oder ein gutes Steak esse, das gehört zu unserer normalen Lebensweise und darf nicht verteufelt werden. Bei der Ernährung werden immer gleich Felder aufgemacht, was man gar nicht darf und was total schädlich ist. Ich glaube, dass schon der Mix sinnvoll ist.

«Eine Regel ist: farbig essen. Also drei Gemüse mit unterschiedlicher Farbe kochen.»

Gibt es dafür Regeln?
Ja. Die erste ist: farbig essen. Also nicht ein, sondern drei Gemüse mit unterschiedlicher Farbe kochen, Karotten, rote Beete und Rosenkohl. Dann habe ich, egal was ich dazu esse, schon eine gesunde Komponente. Und wenn ich noch lokal und saisonal einkaufe, ist der Nährstoffgehalt auch höher, als wenn ich das nicht beachte.

Und umweltfreundlich ist es auch.
Klar, Stichpunkt Transportwege. Brauche ich Erdbeeren im Winter? Auch dieser ganze Bereich ist bei der Prävention zu berücksichtigen.

Also gesund für Leib, Seele und Erde?
Vegetarische Ernährung beugt Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems oder Tumorerkrankungen vor, und es ist umweltfreundlich, denn Schweine- und Rinderzucht sind erhebliche CO2-Produzenten.

Wie steht es mit Trinken?
Meine Regel besagt, viel Wasser zu jedem Essen. Ich empfehle die Null-Kalorien-Flüssigkeit, das führt zu einem verbesserten Völlegefühl und schnellerem Sättigungszustand.

«Die Forschung hat in den vergangenen zehn Jahren enorme Fortschritte gemacht.»

Weiss das nicht jeder?
Leider nein. Man muss mit so einfachen Dingen an die Leute herantreten, nicht mit Empfehlungen wie: Huhn ist besser als Rind, oder Schinken besser als Wurst.

Wird über die Festtage zu viel und ohne Verstand in sich hineingestopft?
Ich vertrete die Auffassung, wenn man schlank ist, kann man auch mal die Tage nutzen und mehr essen. Man muss dann aber auch berücksichtigen, wenn man ein paar Kilo zugelegt hat, wieder zu reduzieren. Zum Problem wird es erst, wenn diese Phase ausbleibt.

Kann man diesen Kilos nicht mit Bewegung zu Leibe rücken?
Bewegung ist immer gut und wichtig. Ich sage auch nicht, dass Kekse oder Kuchen über die Feiertage tabu sind. Das ist Quatsch, denn das gehört zu unserer Kultur. Aber wenn es darum geht, wie kann ich die Kalorien wieder runterkriegen, dann wirkt Kalorienreduktion besser als körperliches Training. Für ein Stück Kuchen und einer Tasse Tee mit Kandiszucker muss ich sicherlich eine halbe Stunde zügig gehen, der Spaziergang um die Ecke hilft da wenig.

Integriert Bewegung in seinen Alltag: Dr. Martin Halle. Foto: Nicki Schäfer

Dann lieber mit Verstand essen?
Die Inhaltsstoffe sollten im Vordergrund stehen, wie ungesättigte Fettsäuren und Gemüse, da ist die Evidenz hoch, für alles andere ist sie relativ gering.

Und Sport hilft nicht?
Bei körperlichem Training ist der Abbau von Kalorien eher untergeordnet, es geht darum, die Mobilisation zwischen Muskulatur, Knochen und Organen, vor allem Leber, Herz und Gehirn, zu aktivieren. Das bekomme ich durch keine Ernährung hin.

Bewegung ist also viel mehr als nur Fitness?
Da hat die Forschung in den vergangenen zehn Jahren enorme Fortschritte gemacht. Man hat verstanden, dass es mehr ist, als Muskeln bewegen und Knochen stauchen. Da werden Hormone aus der Muskulatur oder den Knochen ausgeschüttet, die in die Leber gelangen und den Stoffwechsels verändern. Sie bewirken auch eine Regeneration der Netzhaut und des Gehirns.

«Mit körperlichem Training sinkt das Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall um etwa 50 Prozent.»

Also am besten kombinieren?
Einer der wesentlichen Treiber für Herz-Kreislauf- und Krebserkrankungen sind Stoffwechselentgleisungen, wie die Vorstufe des Diabetes. Dicken Leuten sagt man dann, die sollen Gewicht abnehmen und sich mehr bewegen. Aber wir verstehen heute immer mehr, dass sich Qualität und Quantität der Ernährung verändern müssen, ergänzt durch körperliches Training. Weil ganz unterschiedliche Mechanismen angesprochen werden. Wenn ich alles drei mache, ist die Effektivität wesentlich grösser, als wenn ich nur eins mache.

Wer das berücksichtigt, lebt gesünder und wird älter?
Nehmen wir einen 50-Jährigen mit normalem Gewicht, der sich entscheidet, nicht mehr zu rauchen, die Ernährung umstellt, sich mit Alkohol zurückhält und versucht, jeden Tag körperlich aktiv zu sein, da reichen 30 Minuten zügiger Spaziergang; dessen mittlere Lebenserwartung ist im Vergleich zu jemandem, der das einfach mal laufen lässt, um zwölf Jahre höher, bei einer Frau sogar um 14 – im Mittel. Das ist doch Wahnsinn. Die Effekte sind also dramatisch.

Also doch Sport. Man sagt ja auch, Sitzen ist das neue Rauchen.
Da ist die Studienlage viel besser als bei Übergewicht. Mit körperlichem Training und einer besseren Fitness sinkt das Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall um etwa 50 Prozent. Jeder zweite Herzinfarkt und Schlaganfall könnte verhindert werden, wenn Leute möglichst lebenslang körperlich aktiv sind.

Was bedeutet lebenslang?
Man versteht immer mehr, dass es nach der Geburt eine Zeitspanne von, sagen wir, 70 Jahren gibt, in der diese Risikofaktoren wirken können. Je früher ich schlank bleibe, nicht rauche, mich regelmässig bewege, umso eher senke ich mein Lebensgesamtrisiko für diese chronischen Erkrankungen.

Wie viel Bewegung soll denn sein?
Die allgemeinen Empfehlungen sind 30 Minuten Spazierengehen am Tag, oder 15 bis 20 Minuten mit einer Belastung, die mich ins leichte Schwitzen bringt, oder zehn bis 15 Minuten Joggen. Sie sehen, indem die Intensität zunimmt, sinkt die Dauer. 75 Minuten intensive Belastung in der Woche, so dass ich richtig zum Schwitzen komme, reichen. Je eher ich in den höheren Intensitätsbereich komme, desto eher wirken diese Gesundheitsmechanismen.

«Jeder hat einen Schweinehund, ich habe auch Ausreden.»

Klingt machbar.
Ja sicher. Ich sage Ihnen mal, was ich mache. Ich habe auch einen anstrengenden Job, muss hier und dort sein und fahre alles mit dem Velo, ich komme so auf 20 Kilometer Alltagsaktivität. Mehr muss ich schon nicht machen an so einem Tag. Ich setze mich noch morgens 12 bis 15 Minuten aufs Veloergometer, dann mach ich noch ein paar Übungen, die, wie ich jetzt mit 57 merke, für Stabilität und Muskelkraft notwendig sind: 25 Liegestütze, 20 Sit-ups und 20 seitliche Beinheber. Das sind 17 gut investierte Minuten. Man muss es halt in den Tag integrieren.

Wenn es mal nicht geht, kann man eine Schuld aufholen?
Ja. Hatte man zwei Tage keine Zeit, dann geht man halt am Wochenende schwimmen, eine halbe Stunde joggen oder in die Berge skilanglaufen. Ja, das geht.

Kann man auch sammeln?
Man kann Gesundheitspunkte sammeln, zu 70 Prozent über Bewegung und zu 30 Prozent über Ernährung. Man kann aber nicht zwei Wochen aussetzen und dann wieder zwei Wochen joggen, das funktioniert nicht. Ich kann aber drei, vier Tage aussetzen und das wieder reinholen.

«Die Politik soll sich um die Gesundheit der Menschen im Land kümmern.»

Jetzt werden viele sagen, dafür habe ich keine Zeit – schon mal gehört?
Jeder hat einen Schweinehund, ich habe auch Ausreden. Aber wenn man dem eine Struktur gibt und es in den Alltag integriert, hat man weniger Probleme. Ich mache das morgens – und dann ist der Gesundheitsaspekt abgehakt. Man kann leicht auch Situationen kreieren.

Wie?
Ich habe heute Nachmittag eine Fakultätssitzung, da sitze ich mit ausgestreckten Beinen da. Keiner merkt, dass ich die Bauch- und Oberschenkelmuskulatur anspanne. Man muss die Situationen im Alltag schaffen.

Wenn man sich umschaut, sieht man genügend Menschen, denen das egal scheint. Wie kann man dem begegnen?
Das muss gelernt und gelehrt werden. Die Wertigkeit muss zum Ausdruck kommen, in der Schule, am Arbeitsplatz, der Universität oder auch hier in der Klinik. Das muss in einen Achtstundentag integriert sein.

Wie zum Beispiel?
Indem die Mensa ein herzgesundes Essen anbietet. Oder schauen Sie doch bloss mal in einen Kinderwagen ...

... da sehe ich ein Kleinkind ...
... mit Apfelsaft und Guetzli. Im Laden gibt es die Scheibe Wurst, das Billigste wird angeboten, oder gleich ein Gummibärchen. Das muss langsam aus unserer Kultur raus. Wir müssen in unsere Kinder investieren. Was Hänschen nicht lernt, lernt Hans nimmermehr.

«Wegen dem Rauchverbot werden wir in 20 Jahren deutlich weniger Lungenkrebs oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen haben.»

Eine neue WHO-Studie sagt, dass sich Schweizer Kinder weniger als eine Stunde am Tag bewegen. Der Anfang vom Ende?
Da sind Gesellschaft und Politik gefordert. Die Politik soll sich um die Gesundheit der Menschen im Land kümmern, dass sie einen Job haben, Bildung bekommen und so weiter. Auch Gesundheit muss gelehrt werden.

Was muss passieren?
Pausenplätze müssen geöffnet werden, wir müssen Bewegungsräume schaffen, vor allem in Städten. Vereine müssen herangeführt werden. Warum nicht mehr Schulsport, längere Pausen, in fünf Minuten kann ja nichts passieren.

Das wird schwierig in der Umsetzung.
Natürlich, aber denken sie nur an das Rauchverbot. Das Sterben der Gastwirtschaft und vieles mehr wurde prognostiziert, nichts ist passiert. Aber das Passivrauchen ist praktisch verbannt. Wir werden sehen, dass wir in 20 Jahren deutlich weniger Lungenkrebs oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen haben, Bronchitis und so weiter. Also: Regeln müssen sein.

Und das in Zeiten, in denen persönliche Freiheit ein grosses Thema ist?
Wenn sich einer nicht dran halten möchte, na gut, kann ja jeder machen, was er will. Das sehe ich entspannt. Aber man muss aufklären. Ich höre häufig von Patienten, hätten Sie mir das mal früher gesagt, dann hätte ich mich daran halten können.

«Gehen Sie mal zum Inder oder arabisch essen, da kann man sehen, wie man mit Gemüse umgeht.»

Muss auch Fast Food verboten werden?
Gar nicht. Auch da kann man sich gut und weniger gut ernähren, diese Ketten bieten heute doch ein breites Spektrum. Ich gebe Ihnen ein anderes Beispiel: Wenn Sie nicht kochen können, dann ernähren Sie sich von Fast Food. Das ist hoch kalorisch und von den Ernährungsinhaltsstoffen schlecht.

Also muss der alleinstehende 50-Jährige kochen lernen?
Wenn Sie dem sagen, er soll einen Salat mit Pouletstreifen machen, möglichst arabische Gewürze und Walnüsse drauf, fragt Sie der, ob Sie spinnen. Es gibt auch gute Fertigprodukte, warum nicht ein Gericht aus der Mikrowelle? Dann habe ich wenigstens eine warme Mahlzeit, die ist kalorienreduzierter, und hat vernünftige Inhalte. Alles besser als Fast Food.

Die Italiener haben Olivenöl, die Japaner rohen Fisch, Nationen mit besserer Altersstruktur als wir. Sollte das kein Vorbild sein?
Wir haben diese Entwicklung doch schon. Es gibt Restaurants, wo Sie dieses unterschiedliche Essen bekommen, es gibt zig Rezepte für solche Speisen. Wenn man sich die jüngere Generation anschaut, essen die genau das. Bei älteren Generationen ist das nicht der Fall, da gibt es immer Fleisch, ein Gemüse und eine Beilage. Gehen Sie mal zum Inder oder arabisch essen, da kann man sehen, wie man mit Gemüse umgeht, das ist in diesen Kulturen verhaftet.

Sind wir zu faul und zu fett?
Meine Devise ist, nicht von Jugend an permanent an Gewicht zuzulegen, sondern auch mal Phasen des Verzichts einlegen, auch mal hungern. Aber wenn ich übergewichtig bin und regelmässig 30 Minuten spazieren gehe, kann ich das Gesundheitsrisiko durch Übergewicht trotzdem praktisch auf null drücken.

«So eine Fastenperiode ist gut. Nicht dieses lange Fasten, eine Woche oder länger, das bringt nichts.»

Ihr Thema ist Sport als Prävention. Was ist also ein vernünftiger Lebensstil?
Verstärkt vegetarisch essen, Alkohol reduzieren, nur ein Glas Wein am Tag – wenn überhaupt. Gewicht einhalten mit Bodymassindex unter 25. Rauchen ist eine Katastrophe, und man sollte sieben Stunden Schlaf bekommen, dass die Regeneration stattfinden kann. Wenn man das erfüllt, ist man auf einem super Weg.

Nach den Feiertagen wird traditionell gefastet. Was halten Sie davon?
So eine Fastenperiode ist gut. Nicht dieses lange Fasten, eine Woche oder länger, das bringt nichts. Da weiss man ja, dass das Gewicht schnell wieder hochgeht.

Wie lange soll man fasten?
Einen Tag nichts essen, nur Flüssigkeit. Das fährt den Stoffwechsel runter, sagt dem Gehirn aber nicht, dass es sich jetzt auf ein anderes Energieniveau einstellen muss. Weil am nächsten Tag wieder ganz normal gegessen wird.

Sie sagen, jeder sollte seinen Gesundheitsstatus und sein Leistungsvermögen kennen, warum?
Damit mir bewusst wird, wo ich eigentlich stehe: Wie ist mein Blutdruck, wie ist mein Cholesterin, wie sind meine Risikofaktoren? Haben meine Eltern Herzinfarkt gehabt oder nicht? Hast du früher geraucht? Wo also stehe ich in dieser ganzen Risikoskala von null bis zehn. Das macht einem bewusst, dass man etwas tun muss.

«Es macht nichts aus, wenn ich mal über die Stränge schlage, es muss nur die Summe stimmen.»

Wie schätze ich das ein?
Da gibt es Fragenkataloge, zu Blutdruck, Ernährung oder Bewegung, das kann man selber eintragen. Dann vergleiche ich mein kalendarisches Alter mit der Auswertung. Bin ich jünger, passt mein Lebensstil, bin ich älter, weiss ich, dass ich etwas ändern muss. Wenn ich aber jemandem sage, sein Zehnjahresrisiko für Herzinfarkt liegt bei drei Prozent, dann bringt das gar nichts.

Dann muss ein gesundes Leben nicht zwingend Askese bedeuten?
Nein. Man muss es schlau angehen, es kommt auf das Wesentliche an. Es macht nichts aus, wenn ich mal über die Stränge schlage, es muss nur die Summe stimmen. Da kann man mit wenigen Massnahmen die Gesundheit lange aufrecht erhalten.

Das Gläschen Wein zum Fest geht also?
Na klar.

Zwei Gläschen Prosecco zum Geburtstagsfest?
Na unbedingt, wir müssen ja auch leben. Es hilft ja auch nichts, mit 90 Jahren total gesund zu sein, aber ich habe das Leben nicht genossen. Jeder muss für sich Schwerpunkte setzen. Wenn einer fatalistisch ist, dann ist es halt so. Ich bin kein Apostel, der sagt, das müssen alle so machen. Aber ich möchte ein bisschen die Augen öffnen.

Erstellt: 11.01.2020, 22:25 Uhr

Führender Wissenschaftler in seinem Gebiet



Prof. Dr. Martin Halle ist ärztlicher Direktor der Abteilung für Präventive Sportmedizin und Sportkardiologie am Universitätsklinikum der TU München. Sein wissenschaftliches Interesse gilt der Prävention und Rehabilitation von Herzkreislauf- und Krebserkrankungen durch Änderungen im Lebensstil, insbesondere körperliches Training.

International zählt der 57-Jährige zu den führenden Wissenschaftlern seines Forschungsgebiets. Er ist Koordinator der grössten Studien weltweit zu körperlichem Training bei Herzinsuffizienz. Er erklärt den Menschen, wie sich mit einem entsprechenden Lebensstil Herz-Kreislauf- und Krebserkrankungen vorbeugen lassen.

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