Mythos Melatonin

Das Hormon wird als Schlafmittel gepriesen. Dabei ist die Wirkung eher bescheiden. Wie Sie Ihren Schlaf wirklich fördern.

Wenn der Schlaf auf sich warten lässt: Zusätzliches Melatonin bewirkt auch keine Wunder. Foto: Getty Images, iStockphoto

Wenn der Schlaf auf sich warten lässt: Zusätzliches Melatonin bewirkt auch keine Wunder. Foto: Getty Images, iStockphoto

Feedback

Tragen Sie mit Hinweisen zu diesem Artikel bei oder melden Sie uns Fehler.

Guter Schlaf ist ein Geschenk. Das wissen vor allem jene, die nicht damit gesegnet sind und unter den Folgen leiden: Statt morgens gut gelaunt und voller Tatendrang aufzuwachen, sind sie kraftlos, unkonzentriert, fahrig und gereizt. Schläft man dauerhaft zu wenig, wird der Schlafmangel zum beherrschenden Thema. Melatonin, ein körpereigenes Hormon, kommt da wie gerufen: Es wird als sanftes Schlafmittel fast ohne Nebenwirkungen beworben. Doch hält das Hormon, was es verspricht?

Zwischen Lifestyleprodukt und Medikament

In Amerika gilt Melatonin als Nahrungsergänzungsmittel und kann in jedem Supermarkt gekauft werden. Gemäss einer US-Umfrage nehmen gut drei Millionen Amerikaner das Hormon ein, das dort nicht nur als Schlafmittel vermarktet wird, sondern angeblich auch gegen Krebs und Alzheimer hilft. «Melatonin umgibt ein Mythos», sagt Dieter Riemann von der Universität Freiburg i. Br. «Wissenschaftlichen Studien hält die propagierte Wirkung des Hormons allerdings nicht stand.» Der Schlafexperte war beteiligt an der Überarbeitung der Leitlinien für Insomnie, also Ein- und Durchschlafstörungen. Dabei wurde auch Melatonin beurteilt.

In der Schweiz und Deutschland ist das Hormon seit 2008 als Medikament unter dem Namen Circadin erhältlich: zur kurzzeitigen Behandlung einer Insomnie und für Menschen ab 55 Jahren. Allerdings muss es ärztlich verschrieben werden. Wie viele Menschen hierzulande Melatonin schlucken, ist nicht bekannt. Denn das Mittel kann auch aus dem Ausland übers Internet (ohne Rezept) bezogen werden.

Das natürliche Melatonin wird von der Zirbeldrüse produziert, einem winzigen Gebilde in der Mitte unseres Gehirns. Das Miniorgan steuert unsere innere Uhr und damit auch den Schlafrhythmus. Wenns dunkel wird, schüttet die Drüse Melatonin aus, das ins Blut strömt und uns müde macht. Gegen Morgen stoppt die Melatoninproduktion, und wir werden wieder munter.

Die Melatoninkonzentration im Blut unterliegt auch jahreszeitlichen Schwankungen: Im Winter, wenn es tagsüber trüb bleibt, ist sie höher als im Sommer, wenn die Sonne scheint. Auch das Alter spielt eine Rolle: Ältere Menschen weisen einen niedrigeren Melatoninspiegel auf als junge. «Da sich bei Senioren auch oftmals der Schlaf verändert – sie schlafen weniger und wachen häufiger auf –, lag der Gedanke nahe, das Melatonindefizit auszugleichen. So, wie ein Diabetiker auch Insulin spritzt», erzählt Riemann.

Eine plausible Theorie, die in der Praxis aber nur unzureichend funktioniert: Nach Prüfung zahl­reicher Studien zu Melatonin empfehlen die aktualisierten Leitlinien das Hormon nicht zur Therapie bei Insomnien. «Es gibt Studien, die eine positive Wirkung zeigten», erklärt Riemann. «So verkürzte Melatonin die Einschlafdauer von 80 auf 60 Minuten. Den Betroffenen bringt das aber wenig, weswegen wir das nicht bewertet haben.»

Bereits 2013 war eine Metaanalyse von 19 Studien zu einem ähnlichen Schluss gekommen: Patienten, die Melatonin eingenommen hatten, schliefen im Schnitt gerade einmal 7 Minuten früher ein und 8 Minuten länger als jene, die ein Placebo erhalten hatten.

Schichtarbeitern und gegen den Jetlag kann es helfen

«Es gibt aber durchaus Patienten, die vom Hormon profitieren – jene, die an einer Schlafrhythmusstörung leiden», präzisiert Esther Werth, Leiterin des Schlaflabors an der Klinik für Neurologie am Universitätsspital Zürich. «Die Effekte von Melatonin sind zwar klein», sagt auch sie. «Aber wenigstens sind auch die Nebenwirkungen sehr gering.» Der Schlafrhythmus ist etwa bei Schichtarbeitenden gestört oder bei langen Flügen über mehrere Zeitzonen hinweg, was sich als Jetlag unangenehm bemerkbar macht. «In solchen Fällen kann Melatonin helfen, die innere Uhr wieder zu stellen», erklärt Werth.

«Bei Ein- und Durchschlafstörungen aber», betont die Fachfrau, «ist die Therapie der ersten Wahl immer die kognitive Verhaltenstherapie.» Dabei lernen Patienten, wie sie ihre Schlaf-Wach-Phasen strukturieren, sich entspannen, sowie Techniken, wie sie das nächtliche Grübeln vermeiden.

«Menschen mit Schlafstörungen kaufen oft Entspannungstees, Baldrian oder ein neues Bett, aber es nützt nichts», sagt auch Experte Riemann. «Mit der Verhaltenstherapie aber geben wir ihnen Instrumente in die Hand, mit denen sie ihren Schlaf positiv beeinflussen können.»

Beim Wissen rund um den Schlaf und um die Schlafhygiene hapert es nämlich oft. «Zu uns kommen 70-Jährige, die sich um 21 Uhr ins Bett legen und erwarten, dass sie bis morgens um acht Uhr durchschlafen. Das ist illusorisch», sagt Schlaflabor­leiterin Esther Werth. Andere würden zur Entspannung ein Glas Wein trinken und damit ­genau das Gegenteil erreichen. Beim Schlaf verhalte sich eben vieles anders, als gemeinhin angenommen werde, bestätigt auch Schlafexperte ­Riemann – etwa das Begrenzen der Schlafdauer. «Die Leute sind völlig verblüfft, wenn sie hören, dass sie nur sechs Stunden im Bett liegen sollen.»

Das ideale Schlafmittel gibt es noch nicht

Wenn die kognitive Verhaltenstherapie nicht hilft, erklärt Esther Werth, kämen am Zürcher Unispital teilweise schlaffördernde Antidepressiva, eventuell auch Melatonin und «ganz, ganz selten» Schlafmittel zum Einsatz. Denn die klassischen Schlaf- und Beruhigungsmittel (Benzodiazepine) und auch die sogenannten Non-Benzodiazepine machen abhängig. «Diese Medikamente kommen deswegen nur bei einer akuten Störung infrage und sollten nicht länger als drei Wochen eingenommen werden», betont Werth.

Das ideale Schlafmittel gibt es auch nach jahrzehntelanger Forschung noch nicht. «Der Schlafprozess ist sehr komplex, wir verstehen ihn bis heute nicht vollständig», räumt Riemann ein. Und Werth bestätigt: «Es gibt keinen Schalter im Gehirn, den wir an- und abschalten können, da muss vieles zusammenspielen. Und Melatonin ist da nur eine kleine Stellschraube.»

Erstellt: 07.01.2019, 18:40 Uhr

So fördern Sie Ihren Schlaf

Gemäss der Schweizerischen ­Gesundheitsbefragung leidet rund ein Viertel der Bevölkerung an Schlafstörungen. Die Ursachen dafür reichen von Stress und Sorgen über schlechte Gewohnheiten, körperliche Krankheiten (oder Süchten) bis zu Erbfaktoren. Guten Schlaf kann man nicht erzwingen, aber man kann ihn fördern. Die bewährtesten Tipps:

- Keine schweren Mahlzeiten am Abend
- Koffeinhaltige Getränke und Alkohol meiden, Wein und Bier nicht als Schlafmittel einsetzen
- Ein Einschlafritual einführen, zum Beispiel einen Tee oder Honigmilch trinken
- Keine körperlichen und geistigen Anstrengungen vor dem Zubettgehen
- Im Schlafzimmer für eine angenehme Atmosphäre sorgen (kühl, ruhig, abgedunkelt)
- Lichtquellen abends vermeiden: Das Licht von Handys, Tablets und Computern hält wach
- In der Nacht nicht auf Wecker oder Uhr schauen
- Tagsüber reichliche körperliche und geistige Aktivität, damit man abends auch müde ist (ji)

Wenn alles nichts hilft und Sie mindestens dreimal pro Woche über einen Zeitraum von ein bis drei Monaten an Ein- oder Durchschlafstörungen leiden, sollten Sie einen Arzt aufsuchen.

Artikel zum Thema

Träumen Frauen anders als Männer?

Den Schlaf geraubt: Zwölf Fragen und Antworten zum Träumen. Mehr...

Der Schlaf braucht auch sein Plätzchen

Wir schlafen immer unregelmässiger und schlechter. Wieso das so ist, zeigt die abwechslungsreiche Ausstellung «Schlaf gut» im Vögele-Kulturzentrum in Pfäffikon. Mehr...

Die Redaktion auf Twitter

Stets informiert und aktuell. Folgen Sie uns auf dem Kurznachrichtendienst.

Service

Ihre Spasskarte

Mit Ihrer Carte Blanche von diversen Vergünstigungen profitieren.

Kommentare

Abo

Abo Digital - 26 CHF im Monat

Den Tages-Anzeiger unbeschränkt digital lesen, inkl. ePaper. Flexibel und jederzeit kündbar.
Jetzt abonnieren!

Die Welt in Bildern

Herbstlich gefärbte Weinberge: Winzer arbeiten in Weinstadt, im deutschen Baden-Württemberg. (17. Oktober 2019)
(Bild: Christoph Schmidt/DPA) Mehr...