50 Shades of Protein

Oder was man nach welcher Sportart essen sollte.

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Seit auf jeder ordinären Packung Erdnüsse in Grossbuchstaben vermerkt wird, dass da PROTEINE drin sind, dürfte auch dem Letzten aufgegangen sein, dass Protein der ernährungstechnische heilige Gral der Stunde ist. Ohne Protein kein Muskelaufbau. Das Thema betrifft aber nicht nur Sportler. Je älter wir werden, desto wichtiger wird es, genügend Eiweiss zu sich zu nehmen, weil es sonst zum Muskelabbau kommt: 0.8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag sind das Minimum. Kraftsportler nehmen sogar bis zu 2 Gramm/kg auf, wobei tierisches Eiweiss etwas besser verwertet wird als pflanzliches.

So viel Eiweiss zu essen ist gar nicht so einfach und erfordert meistens einen bewussten Effort. Eine besondere Rolle spielt Protein im sogenannten «Post-Workout-Snack» ein, wie die kleine Mahlzeit nach dem Sport heisst. Sie soll helfen, sich schnell zu regenerieren oder je nachdem die Proteinsynthese anzukurbeln. Lange herrschte auch das Dogma vor, dass das nötige Eiweiss in einem eng begrenzten Zeitfenster zugeführt werden müsse, um optimale Resultate zu erzielen. Doch diese Ansicht gilt heute als überholt.

Unbestritten ist jedoch, dass es unterschiedliche Proteine mit unterschiedlicher Wertigkeit gibt und dass nicht jedes Eiweiss gleich schnell aufgenommen wird. Wobei Whey-Protein, also Molkeprotein, als «Porsche-Protein» gilt, weil es so schnell aufgenommen wird. Während Casein, das Milchprotein eher langsam, dafür über viele Stunden aufgenommen und verstoffwechselt wird.

Doch solche Betrachtungen sind für Profis, uns soll hier etwas anderes interessieren: Nämlich welches der ideale Post-Workout-Snack nach welchem Training ist. Soll ein Langstreckenläufer, der möglichst leicht bleiben will, dasselbe essen wie ein Bodybuilder, der Masse aufbauen möchte?

Auch diese Frage lässt sich natürlich nur schlüssig beantworten, wenn man die jeweiligen Ziele genauer kennt. Deshalb hier über den Daumen gepeilt drei Beispiele für Post-Workout-Snacks - und warum sie sich gerade für diese Sportart eignen:

High Intensity Interval Training

Mit hochintensivem Training peitscht man sein Herz zu Höchstleistungen und verbrennt eine Tonne Kalorien. Als Vollkorn-Snack bieten sich Haferflocken an, als Porridge oder frisch angerührt, mit Früchten, Milch oder griechischem Yoghurt für eine Extraportion Protein. Haferflocken geben unmittelbare Energie, sind leicht verdaulich und damit ein perfekter Post-Workout-Snack.

Krafttraining

Für Kraftsportler gibt es eine Vielzahl von Eiweissdrinks, um ihren beanspruchten Muskeln nach dem Training möglichst schnell wieder leicht verfügbares Eiweiss und Energie zuzuführen. Gerade wer Muskeln aufbauen möchte, muss sich nämlich darum bemühen, mehr Energie zu sich zu nehmen, als er verbrennt. Wer keine Eiweiss-Shakes mag, kann sich leicht selbst behelfen: Man mixe Magerquark mit Wasser, gefrorenen Früchten und etwas Ahornsirup, fertig ist der Post-Workout-Shake. Das hat für abends trainierende Sportler einen zusätzlichen Vorteil, denn Quark enthält Casein, das langsamer an die Muskeln abgegeben wird und so zum Beispiel über Nacht ideal beim Muskelaufbau hilft.

Laufsport

Alle Sportler sollten darauf achten, während und nach dem Workout genügend zu trinken. Auf Läufer trifft das ganz besonders zu. Sie müssen zudem ihre Glykogen-Speicher wieder auffüllen und sollten gerade nach längeren Läufen auch auf die Proteinzufuhr achten, da sich der Körper sonst an ihren Muskeln zu bedienen beginnt. Milch ist deshalb ein ideales Getränk nach einem längeren Lauf.


Michèle Binswanger ist Autorin beim «Tages-Anzeiger», liebt Sport und Trainingsphilosophien. Wöchentlich schreibt sie die Work-out-Kolumne und postet regelmässig auf diesem Instagram-Kanal.

Erstellt: 21.11.2019, 18:09 Uhr

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